À moins que vous ne vous soyez caché sous un bagel toutes ces années, vous connaissez les nombreux régimes à faible teneur en glucides qui ont injustement diabolisé les céréales, les fruits et les féculents. Vous avez probablement même essayé d’aller faible teneur en glucides pour un moment. Peut-être que vous évitez toujours les patates douces parce qu’un influenceur maigre que vous suivez en ligne vous avertit qu’il vous sortira de la cétose, Dieu pardonne. Au risque de battre un chou de Bruxelles mort, nous le répétons : tous les aliments riches en glucides ne te faire grossir. Ce sont certains glucides, généralement ceux qui viennent dans une boîte ou un sac à collation ou qui ne contiennent plus de fibres, qui peuvent nuire à votre santé et à votre taille.
La plupart des diététistes et des médecins sont d’accord et la recherche confirme l’idée que les glucides sont un macronutriment essentiel pour une bonne santé et ne doivent pas être évités. Par exemple, des chercheurs polonais utilisant des données de l’enquête américaine sur la santé et la nutrition ont averti que les régimes à faible teneur en glucides à long terme entraînaient des résultats malsains dans une étude présentée au Congrès de la Société Européenne de Cardiologie en 2018. L’étude a révélé que manger moins de 215 grammes de glucides par jour pendant six ans augmentait le risque de décès par cancer de 36 % et de décès par maladie cardiovasculaire de 50 %. (Au fait, 215 grammes correspondent à peu près à la quantité de glucides dans une grosse pomme, 15 craquelins, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et un verre de lait de soja à la vanille.)
Une méta-analyse de 2019 dans la revue Le Lancet suggère que les glucides peuvent être métaboliquement protecteurs. En examinant 58 essais cliniques, les chercheurs ont découvert que les adultes qui mangeaient le plus de grains entiers, de légumes et d’autres glucides riches en fibres réduisaient leur risque de diabète et de cancer colorectal de 15 à 31 % et réduisaient leur risque de décès par accident vasculaire cérébral ou cardiaque. maladie par rapport aux personnes qui mangeaient de faibles quantités de glucides sains.
Voici quelques aliments riches en glucides recommandés par les médecins et les diététiciens que vous ne devriez pas craindre, mais envisagez plutôt de mettre dans votre assiette aujourd’hui.
Ne dis pas tous les glucides. Même les affiches pour les aliments riches en glucides, le pain et les pâtes, sont importantes pour une bonne nutrition.
“L’élimination de tous les glucides peut être contre-productive pour votre santé, entraînant des carences importantes”, prévient un diététicien nutritionniste agréé. Dr SuNui Escobar, DCN, RDNdocteur en nutrition clinique et propriétaire de MénopauseBetter.com. “Les glucides fournissent du glucose, qui est essentiel à la production d’énergie dans les cellules, y compris le cerveau. Ils contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres phytonutriments bénéfiques.”
N’oubliez pas de choisir du pain et des pâtes à base de grains entiers, qui sont des glucides complexes à digestion lente.
Oui, ces fruits sont considérés comme des aliments riches en glucides en raison de leur fructose, ou du sucre dans les fruits. Cependant, leurs avantages nutritionnels sont plus nombreux que les glucides que vous consommez, surtout si vous mangez le fruit entier, y compris la peau des pommes et des poires.
“Les aliments entiers sont riches en fibres, souvent en eau et en nutriments pour ralentir la digestion, nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps et à réduire les envies de sucre”, déclare Amy Shapiro, Dt.P.fondateur de La vraie nutrition NYC.
Les pommes et les poires de taille moyenne consommées avec la peau livrent 4.8 et 5.5 grammes de fibres, respectivement.
Si vous aimez les céréales caoutchouteuses aux noisettes, optez pour l’avoine coupée en acier, un grain entier riche en fibres. Une méta-analyse des études en Nutriments ont montré que les diabétiques de type 2 réduisaient leur glycémie à jeun et leur taux d’HbA1C – une mesure de la glycémie sur trois mois – après avoir mangé des flocons d’avoine, malgré la forte concentration en glucides des aliments. Autre études montrent qu’une fibre soluble appelée bêta-glucane dans gruau améliore la satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
“Les aliments entiers évincent les aliments moins sains”, explique Shapiro. “Nous avons tendance à manger moins et de plus petites portions d’aliments entiers comme l’avoine que nous mangeons des aliments transformés qui sont créés pour nous donner envie de plus.”
Oui, une portion de betteraves, qui équivaut à environ une tasse, contient 13 grammes de sucres, mais cela n’aura pas d’impact sur votre glycémie ou votre poids comme l’équivalent du riz au lait ou des biscuits. C’est parce qu’il contient 2,8 grammes de fibres alimentaires, ce qui ralentit l’absorption des sucres dans votre circulation sanguine.
“Même les légumes notoirement “féculents” comme les betteraves contiennent de grands avantages pour la santé”, déclare un diététicien. Lauren Chaffin, MS, RDet propriétaire de Nutrition Nourrie. “Les betteraves contiennent des tonnes de micronutriments ; notamment 20 % de nos besoins quotidiens en folate en une seule portion.”
Ne négligez pas ce légume féculent même s’il s’agit probablement de la nourriture (pensez aux frites) qui vous vient immédiatement à l’esprit lorsque vous pensez “glucides”. Il existe une technique intéressante pour annuler l’impact des glucides sur votre glycémie, afin que vous puissiez en manger sans vous soucier d’avoir faim dans une heure : réfrigérez avant de manger. Blanc froid pommes de terre après cuisson les transforme en “amidon résistant“, ce qui signifie qu’il résiste à la digestion et n’augmente pas la glycémie. Parce que leur amidon n’est pas digéré dans l’intestin grêle, vos bactéries intestinales le traitent. Cela équilibrera votre taux de sucre dans le sang et favorisera une flore intestinale saine, qui favorisent la perte de poids.
Pour varier, mettez la cousine orange jaunâtre de la pomme de terre blanche, la patate douce, dans votre menu. Les patates douces sont pleines d’antioxydants bêta-carotèneque notre corps transforme en vitamine A.
“Une seule portion contient tout le bêta-carotène dont nous avons besoin dans une journée”, déclare Chaffin. “Les patates douces et les pommes de terre Russet sont de bonnes sources de vitamine C, de potassium et de fibres.”
Une tasse de pois chiches contient environ 12 grammes de fibres alimentaires et environ 45 grammes de glucides, ce qui rend cette légumineuse très riche en glucides idéale pour ceux qui surveillent leurs glucides et leur poids.
“Les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles et tous les types de haricots sont des aliments riches en glucides, mais préfèrent les glucides car ils contiennent des vitamines et des minéraux essentiels”, explique le Dr Escobar.
Les bananes sont un autre aliment riche en glucides dont vous pourriez être surpris d’apprendre qu’il ne vous fera pas grossir. Première, les bananes sont riches en potassium hypotenseurdonc une banane par jour est un bon moyen de protéger votre cœur. Mais si vous êtes préoccupé par la teneur élevée en sucre d’une banane, alors mangez une banane verte. Les bananes non mûres contiennent moins de sucre et, comme les pommes de terre froides, plus amidon résistantce qui améliore le rapport entre les bactéries saines et les microbes malsains dans l’intestin.
Lorsque vous sentez que vous avez besoin d’un féculent comme du riz comme plat d’accompagnement, remplacez-le par une portion de quinoa. Ce grain entier a beaucoup pour lui : c’est une bonne source de fibres et de protéines, qui satisferont votre faim et ralentiront l’absorption de ses glucides (sucres) dans votre circulation sanguine.
“Les céréales raffinées comme le riz blanc et d’autres céréales transformées augmentent vos risques de prise de poids et de maladie”, déclare Amy Goodson, MS, RD, auteur de Le manuel de nutrition sportive et membre de notre Conseil d’experts médicaux.
En revanche, un grain entier riche en fibres comme le quinoa prend plus de temps à digérer, il a donc tendance à nous empêcher de manger autant pour nous sentir rassasié. Et ce processus de digestion stimule la combustion des calories. Dans une étude en La revue américaine de nutrition cliniqueles chercheurs ont découvert que les sujets qui mangeaient des aliments à base de grains entiers pendant six mois brûlaient 100 calories supplémentaires par jour en raison de leur taux métabolique au repos accru.
Manger une variété de fruits, bien que riches en glucides, apportera des bienfaits pour la santé qui éclipseront les calories et les sucres que vous obtenez de ces aliments entiers, disent les diététiciens.
“Lorsque vous mélangez les couleurs, les textures et les types de fruits, vous obtenez essentiellement un large mélange de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, ce qui donne au produit sa variété de couleurs”, explique Chaffin.
Assurez-vous que les bleuets, les framboises et les mûres sont dans ce mélange. “Les baies sont un bon choix à manger régulièrement”, ajoute-t-elle. “Ils contiennent tous de grandes quantités de fibres et font partie des glucides les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, avec des niveaux élevés d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.”
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