SLAMMER UN ENSEMBLE de cordes de combat dans la salle de gym est, très franchement, une tonne de plaisir. Ce type d’entraînement n’est pas seulement populaire parce qu’il a l’air et vous fait vous sentir dur à cuire, mais en raison de sa capacité à vous aider à brûler pas mal de calories pendant que vous éliminez votre agressivité sur les cordes.
Les cordes de combat peuvent constituer un outil de conditionnement solide, ce qui en fait un élément efficace dans le plan d’entraînement d’un athlète. Mais si le renforcement musculaire et la force sont vos objectifs ultimes, les cordes de combat ne devraient pas jouer un rôle majeur dans votre programme, selon La santé des hommes directeur de conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCSet entraîneur Mathew Forzaglia, NFPT, CPTfondateur de Forzag Fitness. Les cordes de combat devraient plutôt être reléguées au moment où vous souhaitez vous entraîner pour améliorer votre conditionnement, et seulement alors. En d’autres termes, les cordes de combat ont une place dans votre entraînement, mais pas comme un mouvement de renforcement musculaire principal.
“C’est juste un mouvement de remplissage – il n’a pas d’objectif réel, à part simplement accélérer votre rythme cardiaque et vous épuiser”, déclare Forzaglia. “Donc, lorsque vous entrez dans ce mouvement suivant, vous êtes déjà épuisé, et ce prochain mouvement va juste se sentir un peu plus difficile.”
Pourquoi les cordes de combat sont surestimées
Bibliothèque d’exercices limitée
L’utilisation de cordes de combat peut être amusante et le son de claquement constant peut projeter une ambiance puissante. Du point de vue de la formation, cependant, vous ne pouvez pas faire grand-chose avec eux. Vous vous sentirez taxé – dans votre prise, vos épaules et votre cœur – après environ 30 secondes de claquement intense. Votre fréquence cardiaque sera rapidement élevée, mais c’est à peu près tout ce que vous obtiendrez des cordes de combat.
Surcharge progressive limitée
Si vous faites du press, du squat et du soulevé de terre, vous savez que votre objectif est de déplacer progressivement plus de poids semaine après semaine. Mais comment mesurez-vous votre progression de corde de combat? C’est beaucoup moins linéaire que la musculation. Il existe des moyens de le faire, comme couper le repos, ajouter un peu plus de temps ou changer de mouvement. Cela peut aider à mesurer vos progrès de conditionnement, mais encore une fois, si vos objectifs sont de développer des muscles gros et forts, vous ne pouvez pas ajuster grand-chose pour rendre votre travail plus efficace.
Options de programmation limitées
Si vous ne l’avez pas encore remarqué, le plus gros problème de Samuel et Forzaglia avec les cordes de combat est la restriction de vos options lorsque vous souhaitez les utiliser. Dans ce cas, il existe un nombre limité de façons de programmer les cordes dans votre routine, et généralement dans une séquence de 40 secondes allumées, 20 secondes éteintes (ou peut-être 30 allumées, 30 éteintes). Si vous êtes un boxeur, un artiste martial ou un autre type d’athlète qui participe à des compétitions courtes et intenses, l’entraînement à la corde de combat peut être un outil de conditionnement essentiel. Pour le reste d’entre nous, les cordes peuvent être un défi périodiquement amusant pour les entraînements cardio. Mais ce n’est pas le meilleur rapport qualité-prix lorsqu’il s’agit d’un entraînement constant pour la force et les muscles.
Comment utiliser les cordes de combat pour un entraînement efficace
Utilisez les cordes de combat comme finisseur d’entraînement
Lorsque vous êtes d’humeur à augmenter votre fréquence cardiaque pour terminer une séance d’entraînement avec une rapide poussée de conditionnement, les cordes de combat feront certainement l’affaire. Tout cela prend moins de 10 minutes de travail total pour sentir la brûlure. Forzaglia dit que la meilleure façon d’implémenter des cordes de combat en tant que finisseur est simple :
- Choisissez deux mouvements (slams à un bras et vagues à deux bras, par exemple)
- Allumer et éteindre pendant 30 secondes/30 secondes (40/20 fonctionne également)
- Effectuez cette série pendant environ six à huit minutes au total.
Assurez-vous de pousser tous les efforts pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Utilisez les cordes de combat comme une solution d’entraînement à temps serré
Si 20 minutes sont tout ce dont vous disposez, alors mélanger des cordes de combat avec un entraînement rapide avec des poids est un bon moyen de tirer le meilleur parti de ces minutes limitées. Vous augmenterez votre fréquence cardiaque en peu de temps tandis que la musculation se concentre sur le renforcement de la force. Pour faire ça:
- Choisissez deux exercices dans lesquels vous pouvez effectuer un grand nombre de répétitions, pensez aux squats de gobelet et aux rangées d’haltères.
- Effectuez les deux exercices dos à dos. Frappez ensuite les cordes pendant 30 secondes avant de passer au tour suivant.
Les cordes de combat peuvent être un entraînement d’agilité efficace
L’agilité n’est pas une mauvaise chose à travailler, et certains exercices de corde de combat peuvent aider à cela, en particulier les mouvements qui ajoutent un mouvement latéral. C’est idéal pour les athlètes ou juste un moyen de sortir un peu l’entraînement d’agilité des sentiers battus. Essaye ça:
- Choisissez deux à trois mouvements de corde de combat.
- Faites deux tours – cette fois seulement 15 à 20 secondes d’effort intense – puis reposez-vous pendant 40 secondes. Les intervalles plus courts de ce style d’entraînement vous permettront de mieux vous concentrer sur l’agilité et la rapidité globales.
Jeff Tomko est un rédacteur de fitness indépendant qui a écrit pour Muscle and Fitness, Men’s Fitness et Men’s Health.