À mesure que vous vieillissez, votre forme physique commence à se détériorer si vous n’agissez pas pour la préserver. Rechercher montre en fait que votre solde commence à décliner une fois que vous atteignez la quarantaine, vers 50 ans. Dans une étude, par exemple, des adultes de 50 ans ont pu équilibre sur un pied pendant 45 secondes. Les adultes âgés de 70 ans étaient capables de maintenir cet équilibre pendant 28 secondes, et les personnes âgées de 80 ans et plus n’étaient capables de gérer le test d’équilibre que pendant moins de 12 secondes. Afin de maintenir votre forme physique, nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour retrouver l’équilibre après 60 ans. Votre santé globale et votre indépendance en dépendent !
De nombreuses personnes dans la cinquantaine et la soixantaine qui ne mènent pas une vie active perdent la masse musculaire maigrela force et la stabilité, ce qui peut augmenter leur risque de blessure, que ce soit en ramassant quelque chose de manière incorrecte ou en tombant et en n’ayant pas l’équilibre ou la force pour se rattraper. C’est pourquoi il est si important de rester actif tout au long de votre vie afin de profiter d’une bonne qualité de vie, de ne pas vous blesser et de pratiquer les activités que vous aimez le plus.
Si vous essayez d’améliorer ou de retrouver votre équilibre, vous devez effectuer des exercices de base et musculation du bas du corps. Si vous ne savez pas par où commencer, nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour retrouver l’équilibre après 60 ans, alors lisez la suite. Et ensuite, ne manquez pas 5 signes révélateurs que vous perdez de la masse musculaire et que vous ne le savez même pas.
Commencez ce premier exercice en tenant un haltère au centre de votre cœur tout en maintenant une posture droite. Gardez votre tronc serré, poussez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous parallèlement. Lorsque vous frappez parallèlement, poussez sur vos talons et vos hanches, en fléchissant vos fessiers et vos quadriceps pour terminer le mouvement. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.
Les étapes commencent en plaçant un pied sur une surface solide ou un banc d’entraînement. Gardez votre poitrine haute et votre tronc serré lorsque vous vous penchez sur le talon de la jambe avant, en poussant dessus pour marcher sur la surface. Fléchissez vos quadriceps et vos fessiers en haut du mouvement, puis, avec contrôle, abaissez-vous avant d’effectuer une autre répétition. Si c’est facile avec votre poids corporel, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant une paire d’haltères. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Pour les squats divisés, adoptez une position décalée, en plaçant un pied en avant et un pied derrière vous. En gardant la poitrine haute, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Obtenez un étirement solide dans les hanches de votre jambe arrière, puis poussez à travers votre talon avant, en fléchissant votre quad et vos fessiers. Tout comme les step-ups, si cet exercice ne vous semble pas très difficile, vous pouvez tenir une paire d’haltères. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Les ascenseurs de hanche de planche latérale vous feront vous asseoir contre un mur avec vos talons, vos fesses et vos épaules le touchant. Alignez vos épaules avec vos poignets et empilez vos pieds les uns sur les autres. Gardez votre tronc serré et vos fessiers serrés lorsque vous inclinez et fléchissez vos hanches vers le haut et vers le bas, en maintenant la tension dans vos obliques. Effectuez trois à quatre séries de huit à 10 répétitions pour chaque côté.
La planche à pompe commence dans une position de planche d’avant-bras avec votre dos et votre tronc serrés et vos fessiers serrés. Poussez-vous d’une main, puis terminez avec l’autre pour faire une pompe. Revenez à la position de la planche, puis commencez le mouvement avec l’autre bras, en alternant entre vos planches et vos pompes. Effectuez trois à quatre séries de trois à cinq répétitions pour chaque bras.
Tim Liu, CSCS
Tim Liu, CSCS, est un coach de fitness et de nutrition en ligne basé à Los Angeles En savoir plus sur Tim