Si vous avez grandi dans les années 80 et 90, vous avez probablement fait le plein de films d’action remplis de scènes de combat, de poursuites en voiture et d’acteurs de niveau supérieur, comme Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone et Jean-Claude Van Damme. Des générations d’enfants ont grandi en idolâtrant ces stars de cinéma musclées qui ont inspiré une multitude de jeunes hommes à commencer à aller au gymnase et soulever des poids lourds. Vous faites peut-être partie de ceux qui ont beaucoup fréquenté la salle de sport quand ils étaient plus jeunes et pris de la masse musculaire. Mais ensuite, malheureusement, les responsabilités et les contraintes de temps de l’âge adulte ont pris le dessus, et vous ne pouviez plus suivre votre routine d’entraînement, entraînant une perte musculaire. Nous avons rassemblé cinq exercices que les hommes devraient éviter pour retrouver du muscle, afin que vous sachiez exactement à quoi vous ne devriez pas perdre votre temps de gym.
Maintien de la force musculaire a des avantages bien au-delà d’avoir l’air bien sans votre chemise. Par exemple, selon la Clinique Mayol’entraînement en force peut augmenter votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, à protéger vos articulations contre les blessures et à améliorer votre équilibre. Mais même si vous le faites l’entraînement en force régulièrement, il est naturel de perdre du muscle en vieillissant. En fait, la majorité des hommes perdent environ 30 % de leur masse musculaire tout au long de leur vie, selon Harvard Health Publishing. Et après 30 ans, vous commencez à perdre entre 3 % et 5 % tous les 10 ans. Moins de muscle peut nuire à votre santé à long terme, surtout en vieillissant, car vous devenez plus faible et moins mobile, ce qui augmente votre risque de chutes et de fractures.
Heureusement, nous avons de bonnes nouvelles. Tu peux reconstruire le muscle perdu en évitant certains exercices qui inhibent la croissance musculaire (pendant la musculation, bien sûr). Nous avons parlé avec TJ Mentus, CPTun entraîneur personnel certifié à Avis sur Garage Gymqui partage cinq exercices communs qui peuvent tuer vos gains musculaires.
Continuez à lire pour tout savoir sur les cinq exercices que les hommes devraient éviter pour reprendre du muscle, et ensuite, ne manquez pas Vous ne gagnerez pas de masse musculaire si vous ne faites pas ces exercices, dit l’entraîneur.
Bien qu’il soit indéniable que le cardio est essentiel pour la santé globale et ajouter des années à votre viealler trop loin avec vos séances de cardio peut tuer vos efforts pour reprendre du muscle. Un cardio excessif peut placer votre corps dans ce qu’on appelle un état catabolique où il décompose les graisses et les muscles pour produire de l’énergie.
“Le cardio offre de nombreux avantages pour la santé et devrait faire partie de la routine de conditionnement physique de chacun”, déclare Mentus. “Cependant, lorsque vous essayez de développer vos muscles, le cardio peut être contre-productif. Le corps a besoin d’un excès de calories pour développer ses muscles. Le cardio brûle des calories à un rythme plus élevé sans fournir les avantages de renforcement musculaire de l’entraînement en résistance. pour construire des séances de cardio pour le carburant musculaire. Lorsque vous vous concentrez principalement sur les muscles, le cardio doit être limité ou fait dans le cadre d’entraînements HIIT qui peuvent fournir des avantages de renforcement musculaire.
Pour les non-initiés, les exercices d’isolement n’activent qu’un seul groupe musculaire ou articulation à la fois. Au lieu de cela, Mentus recommande d’effectuer des mouvements composés (par exemple, des squats, des développés couchés et des soulevés de terre) qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
“Si vous essayez de développer des muscles partout, les exercices d’isolement sont une utilisation inefficace de votre temps d’entraînement. Les mouvements composés engagent beaucoup plus de muscles par exercice, et cette tension aide ensuite à développer plus de muscles dans l’ensemble. Essayez des mouvements plus importants comme les squats, les soulevés de terre, des presses et des rangées plutôt que des boucles et des extensions de triceps », explique Mentus.
Alors que certains hommes peuvent se moquer de cette discipline spirituelle, quiconque a fait un yoga chaud session sait qu’il offre un entraînement solide qui offre plusieurs avantages pour la santé. Cependant, le yoga chaud est un brûleur de calories efficace qui peut nuire à la croissance musculaire.
“Comme le cardio, le yoga offre de nombreux avantages pour la santé, mais n’aide pas directement à développer les muscles et peut y nuire”, déclare Mentus. “Le yoga chaud augmente particulièrement la transpiration et le taux métabolique, brûlant des calories qui sont importantes pour que ces muscles se développent. Si vous voulez ou avez besoin de faire du yoga pour ses bienfaits, respectez une version de très faible intensité à une température ambiante normale. “
« Combien faites-vous de banc ? » On nous l’a tous déjà demandé. Alors que votre maximum d’une répétition (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever à une répétition d’un mouvement donné) indique la force globale, cela ne fait aucune faveur dans le département de renforcement musculaire.
Mentus explique : « Il ne suffit pas de faire une répétition pour stimuler la croissance musculaire. Les muscles ont besoin de temps sous tension, et dans une répétition, les muscles n’ont pas à se fatiguer trop longtemps. Maintenant, si vous voulez construire une répétition lourde et ensuite faire des sets pour plus de répétitions, ce serait bien pour obtenir le meilleur des deux mondes.”
Bien que l’entraînement en hypertrophie (soulever des poids légers à modérés à des répétitions plus élevées) soit un moyen efficace de développer et de développer les muscles, vous atteignez finalement un point de rendements décroissants.
“Si vous pouvez soulever un poids pendant 20 répétitions ou plus, cela ne sera pas efficace pour le renforcement musculaire. Idéalement, restez dans la plage de huit à 15 répétitions, ce qui signifie que ces deux dernières répétitions de vos séries deviennent difficiles”, déclare Mentus. . “Si vous pouviez encore faire beaucoup plus de répétitions à la fin de vos séries, le poids n’est pas assez difficile. Les muscles doivent travailler contre une résistance qui les pousse à s’adapter pour grandir, donc s’il y a peu de résistance, alors il n’y a aucune raison. grandir.”