Beaucoup de gens citent « un six pack visible » comme l’un de leurs principaux objectifs de mise en forme. Mais en plus de l’esthétique pure, des abdominaux solides sont essentiels pour maintenir un corps sain et sans blessure.
Vos abdominaux (ainsi que d’autres groupes musculaires qui composent votre tronc) sont responsables de plusieurs tâches importantes : ils soutiennent et protègent les organes internes, aident à maintenir votre posture, facilitent les fonctions corporelles comme la toux ou les éternuements, et stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale pendant n’importe quel moment. type de mouvement. Le manque de force abdominale suffisante peut entraîner une foule de problèmes, notamment des douleurs fréquentes dans le bas du dos, un désalignement et une instabilité dans le reste de votre corps, ainsi que des blessures excessives dans des groupes musculaires qui tentent de compenser la faiblesse centrale.
Le renforcement des abdominaux devrait faire partie de tout programme de mise en forme, quelles que soient vos activités sportives. Et comme pour tout programme d’entraînement, l’ajout de poids supplémentaire à vos exercices – par le biais d’haltères, d’haltères ou d’appareils de musculation – force vos muscles à s’adapter aux charges et à se renforcer.
Si vous cherchez un moyen de vraiment défier votre cœur, prenez un haltère (consultez le meilleurs haltères réglables pour la musculation à la maison ici) et essayez quelques-uns des meilleurs exercices abdominaux avec haltères. Tout votre corps vous remerciera !
Quels muscles composent vos abdominaux ?
Vos abdominaux sont constitués de plusieurs muscles différents : le rectus abdominis, qui descend au milieu de votre torse de vos côtes à votre bassin ; le pyramidal, un petit muscle triangulaire situé bas dans votre bassin ; les obliques internes et externes, qui encadrent le rectus abdominis ; et l’abdomen transversal, situé profondément dans votre torse.
Voici 5 des meilleurs exercices abdominaux avec haltères
1. Deadbugs pondérés
Le bug mort est un excellent exercice pour tous les niveaux, et est souvent donné aux débutants comme un moyen de renforcer la stabilité et la force du tronc avant de passer à des mouvements plus difficiles. Cependant, ce n’est pas parce qu’il est donné aux débutants que le bug mort ne peut pas être difficile, même pour les athlètes avancés – l’ajout d’un haltère ou deux augmente considérablement la difficulté !
Pour effectuer le bug mort pondéré, saisissez deux haltères légers et allongez-vous à plat sur le dos. Tenez les haltères dans vos mains et alignez vos bras directement au-dessus de vos épaules, les jointures faisant face au mur derrière vous. En gardant une colonne vertébrale neutre, soulevez vos deux pieds du sol et amenez vos jambes dans une position de table avec vos genoux alignés au-dessus de vos hanches. Abaissez votre bras droit et étendez votre jambe gauche vers le sol simultanément, en veillant à maintenir une colonne vertébrale neutre.
Lorsque vous avez atteint la fin de votre amplitude, ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez le même mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite. Assurez-vous de garder le bras et la jambe immobiles, directement alignés avec votre épaule et votre hanche. Alternez entre les deux côtés pour une série de 10 à 15 répétitions chacune.
Faites progresser cet exercice en saisissant un haltère plus lourd, en le tenant entre vos deux mains et en l’abaissant au sol avec chaque jambe alternée. Vous pouvez également choisir d’effectuer cet exercice dans une position jambe droite, avec vos genoux et vos chevilles alignés au-dessus de vos hanches au début.
Si vous sentez que le bas du dos se cambre excessivement, régressez l’exercice en gardant la jambe pliée et en tapotant le talon contre le sol. Si vous sentez toujours le dos se cambrer, laissez tomber les haltères et effectuez l’exercice sans poids.
En savoir plus sur comment faire un bug mort et les variations à essayer, plus, lisez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness l’a fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine.
2. Passages de planches
La planche est un autre exercice abdominal de base mais essentiel, rendu plus intense avec l’ajout d’un haltère.
Pour effectuer le passage de la planche, prenez un haltère modérément lourd et placez-le devant vous, allongé horizontalement. Placez votre main gauche légèrement devant et à droite de l’haltère. Placez votre main droite directement en face de votre gauche et alignez vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Reculez derrière vous et venez sur vos orteils, comme si vous alliez faire une pompe. Rentrez votre nombril, contractez vos fessiers et vos quadriceps et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Sans déplacer les hanches, soulevez votre main droite du sol, passez la main sous vous, attrapez l’haltère avec votre main droite et tirez-le vers le côté droit. Assurez-vous de garder les hanches alignées avec le reste du corps – ne les laissez pas s’élever ou s’abaisser vers le sol. Répétez en soulevant la main gauche du sol, en passant sous vous, en saisissant l’haltère avec votre main gauche et en le tirant vers le côté gauche. Alternez entre les deux côtés pour une série de 10 à 12 répétitions chacune.
Faites progresser cet exercice en utilisant un haltère plus lourd, mais assurez-vous de maintenir une forme optimale.
Si vous sentez que vos hanches montent ou descendent hors de l’alignement, modifiez cet exercice en laissant tomber vos genoux au sol ou en utilisant un haltère plus léger. Si vous sentez vos hanches bouger d’avant en arrière lorsque vous soulevez vos mains du sol, pratiquez cet exercice sans utiliser d’haltère.
Voici combien de temps vous devez tenir une planche pour voir les résultats.
3. Twist russe pondéré
Le Russian Twist est connu pour cibler les obliques internes et externes, mais en réalité il fait travailler tous vos muscles abdominaux !
Pour effectuer la torsion russe pondérée, tenez un haltère modérément lourd entre vos mains et asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et placez vos talons sur le sol devant vous. Roulez vos épaules vers l’arrière, engagez vos omoplates et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux s’engager. Maintenez un bas du dos neutre – évitez tout dépassement.
Maintenant, soulevez lentement vos talons du sol, en vous équilibrant sur votre coccyx. Twist de votre torse et abaissez lentement l’haltère à votre gauche. Une fois que vous avez atteint la fin de votre portée, relevez l’haltère à la position de départ. Tournez ensuite votre torse pour abaisser lentement l’haltère à votre droite. Alternez entre les deux côtés, pour un ensemble de 10-12 répétitions chacun.
Faites progresser cet exercice en utilisant un haltère plus lourd, mais assurez-vous de maintenir une forme optimale.
Si vous sentez que votre bas du dos travaille plus que vos abdominaux, modifiez cet exercice en ramenant vos talons sur le sol. Vous pouvez également choisir d’utiliser un haltère plus léger ou choisir de rester plus droit tout en maintenant l’engagement abdominal. Si aucune de ces options ne réduit l’effort du bas du dos, effectuez l’exercice sans haltère.
Voici plus sur comment faire un twist russe avec une forme parfaite, plus, lisez ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness l’a fait Twists russes tous les jours pendant une semaine.
4. V-Sit pondéré
Le V-Sit est un exercice abdominal avancé, mais il existe des moyens de le rendre à la fois plus facile et plus difficile.
Pour effectuer le V-Sit lesté, prenez un haltère modérément léger et tenez-le entre vos deux mains. Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes allongées et les talons au sol. Abaissez l’haltère vers le sol derrière vous. Serrez vos abdominaux et soulevez votre haltère avec votre tête, vos épaules, vos côtes et vos jambes du sol, formant un « V » avec votre corps. Atteignez l’haltère vers vos orteils. Abaissez-vous lentement vers le sol avec contrôle. Répétez l’opération pour une série de 10 à 12 répétitions.
Faites progresser cet exercice en utilisant un haltère plus lourd, mais assurez-vous de maintenir une forme optimale.
Pour régresser cet exercice, placez les deux pieds sur le sol et pliez les genoux. Soulevez simultanément la tête, les épaules et les talons du sol et dirigez l’haltère vers vos genoux. Vous pouvez également sélectionner un haltère plus léger ou choisir de laisser les pieds au sol et d’effectuer un crunch avec poids à la place.
Bûcherons agenouillés
À première vue, la coupe de bois peut ressembler à un exercice du haut du corps. Mais quand vous l’essayez, vous réalisez à quel point vos abdominaux travaillent dur !
Pour effectuer la coupe de bois à genoux, prenez un haltère modérément lourd. Placez votre genou droit au sol, aligné avec votre hanche droite. Placez votre pied gauche sur le sol devant vous, formant un angle de 90 degrés avec votre jambe gauche. En gardant les hanches carrées et la poitrine tournée vers l’avant, abaissez l’haltère à votre droite, en visant l’extérieur de votre hanche droite.
Rentrez votre nombril, maintenez une colonne vertébrale neutre et soulevez le poids de votre hanche droite vers votre épaule gauche, en demi-cercle. Ne laissez pas les côtes s’écarter ou le dos se cambrer, et gardez vos hanches, votre torse et votre poitrine perpendiculaires au mur devant vous. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.
Faites progresser cet exercice en utilisant un haltère plus lourd, mais assurez-vous de maintenir une forme optimale.
Si vous sentez votre dos se cambrer excessivement, choisissez un poids plus léger. Si des problèmes de genou vous empêchent de vous agenouiller, effectuez l’exercice debout avec les deux pieds alignés sous les hanches.
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