Vous souffrez de douleurs aux genoux ? Cela peut vous affecter à tout âge et il n’est pas toujours facile d’en déterminer la cause. La douleur peut être le résultat d’une tension, d’une blessure ou d’une condition médicale comme l’arthrite. C’est aussi une plainte courante : Recherche de 2019 rapporte qu’environ une personne sur quatre souffre de douleurs chroniques au genou. Mais quand vous considérez que le genou est la plus grosse articulation du corps et supporte la majeure partie de votre poids, cette statistique est moins surprenante. Cependant, ce n’est pas parce que c’est courant que c’est irréversible – des exercices de renforcement doux à domicile peuvent aider à combattre la douleur.
Si vous souffrez d’arthrose, si vous vous remettez d’une blessure ou si vous souffrez d’une douleur généralisée au genou due à une tension articulaire, les exercices sont un moyen très efficace de réduire la douleur. Pourquoi? Muscles forts autour du genou aider à absorber les chocs et réduire le stress sur l’articulation. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ces exercices préviennent également d’autres blessures. Bien sûr, les mouvements de renforcement ne sont qu’une pièce du puzzle – votre médecin peut vous recommander d’autres types de thérapie pour améliorer vos symptômes. Pourtant, prendre 10 minutes de votre journée pour exercer ces muscles est un bon point de départ.
Pour nous assurer que vous faites les bons mouvements et que vous les faites correctement, nous avons contacté le Dr Rami Hashish, PhD, DPT, qui a organisé une routine d’entraînement personnalisée de renforcement des genoux pour les femmes de plus de 40 ans. Continuez à lire pour apprendre les cinq exercices il recommande.
Remarque : Parlez à un médecin ou à un préparateur physique avant d’essayer ces exercices. Si vous ressentez une douleur lors de l’exécution de l’un de ces mouvements, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
Rencontrez notre spécialiste.
Rami Hashish, PhD, DPT, est un expert en performance corporelle et en blessures. Il est également le fondateur de l’Institut national de biomécanique et a été retenu comme témoin expert à plus de 1 000 reprises, examinant les blessures dans les sports, le travail, les véhicules à moteur et les accidents d’aviation. Vous pouvez suivre le Dr Hashish sur TikTok (@injuryexpert) ou sur Instagram (@dr.ramihashish).
1. Pont fessier
“Les ponts aident à renforcer les muscles fessiers et étirez les fléchisseurs de la hanche, améliorant ainsi la stabilité et la force autour du bassin », explique le Dr Hashish. “Une force, une stabilité et une mobilité insuffisantes du bassin peuvent entraîner des schémas de mouvement compensatoires – et préjudiciables – au niveau du genou.” En d’autres termes, la faiblesse des muscles autour de votre bassin peut vous amener à compenser en marchant et en vous déplaçant de manière malsaine, ce qui entraîne davantage de problèmes de genou et un plus grand risque de blessure. Voici les instructions du Dr Hashish sur la façon de faire un pont fessier :
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur la poitrine, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Soulevez vos fesses du sol en engageant vos muscles fessiers.
- Abaissez lentement vos fesses vers le sol.
- Répétez 10 fois.
Défi bonus : le pont fessier à une jambe. “Soulever une jambe du sol et incorporer une élévation de la jambe droite aide davantage à renforcer les muscles quadriceps, améliorant ainsi la force et la stabilité autour de l’articulation du genou”, explique le Dr Hashish. À faire : soulevez une jambe du sol pendant que vous terminez le pont fessier. Répétez cinq fois sur une jambe, puis cinq fois sur l’autre jambe.
2. Boucles aux ischio-jambiers
“Les boucles des ischio-jambiers debout servent à renforcer les ischio-jambiers de la jambe qui effectue la boucle, améliorant ainsi la force et la stabilité de l’articulation du genou”, explique le Dr Hashish. “Ils favorisent également la force et la stabilité de la hanche et du genou sur la jambe debout.” Comment:
- Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles, à environ une distance de la largeur des hanches.
- Pliez votre jambe droite au niveau du genou, courbez votre jambe vers le haut en direction de vos fesses. Redescendez-le au sol.
- Répétez 10 fois sur votre jambe droite et 10 fois sur votre gauche.
Défi bonus : Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance. (Un poids de cheville de deux à trois livres suffit pour faire l’affaire.)
3. Élévation de la jambe droite couchée
“Les élévations de la jambe droite sur le ventre aident à renforcer les muscles à l’arrière de la jambe, à savoir les extenseurs de la hanche (c’est-à-dire les fessiers) et les muscles ischio-jambiers”, explique le Dr Hashish. Pourquoi renforcer les fessiers s’ils contrôlent le mouvement des hanches ? Il s’agit d’aider indirectement vos genoux. “Un mouvement incorrect de la hanche et une force insuffisante de la hanche peuvent exposer le genou à des positions et des mouvements dangereux”, explique-t-il. “La force des ischio-jambiers vous aide à plier correctement le genou et à stabiliser l’articulation du genou.” Comment:
- Allongez-vous à plat ventre, les jambes tendues, les bras fléchis, les paumes posées sur le sol devant la tête. (Vous pouvez reposer votre tête sur le dos de vos mains pour réduire la tension sur votre cou.)
- Tout en gardant le genou droit, levez la jambe droite aussi loin que possible, le ventre toujours à plat sur le sol.
- Abaissez lentement votre jambe droite vers le sol.
- Répétez 10 fois sur la jambe droite et 10 fois sur la gauche.
4 : Pas de côté avec un groupe
“Le pas latéral avec une bande est un excellent exercice qui cible les muscles du côté de l’articulation de la hanche”, explique le Dr Hashish. “Si ces muscles sont faibles, cela peut faire tomber les genoux vers l’intérieur, affectant leur stabilité et les exposant à un risque plus élevé de blessure.” Bien que cet exercice nécessite une bande, gardez à l’esprit que les bandes d’exercice sont relativement peu coûteuses et disponibles sur Amazon, Walmart, Target et presque tous les magasins proposant des équipements d’exercice. Comment:
- Placez la bande sous vos genoux et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez légèrement les genoux pour être en squat partiel.
- Pas latéralement vers la droite (le pied droit bouge en premier, puis le pied gauche suit).
- Continuez à marcher vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue dans votre fesse droite (cette légère sensation de brûlure). C’est généralement après environ 8 à 12 pas de côté.
- Faites un pas de côté vers la gauche jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue dans votre fesse gauche.
Remarque : pour les bandes plus épaisses (avec plus de résistance), vous avez la possibilité de placer la bande au-dessus de vos genoux.
5. Élévation de la jambe droite
« Décubitus droit soulève la jambe aider à renforcer les muscles à l’avant de la jambe, à savoir les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps (c’est-à-dire l’avant de la cuisse) », explique le Dr Hashish. “Un renforcement suffisant des quadriceps est nécessaire pour stabiliser l’articulation du genou, ainsi que pour s’assurer qu’elle se redresse correctement.” Comment:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras sur les côtés.
- Tout en gardant le genou droit et le pied fléchi (au lieu d’être pointé), levez la jambe droite aussi loin que possible.
- Abaissez lentement votre jambe droite vers le sol.
- Répétez 10 fois sur votre jambe droite et 10 fois sur votre gauche.
6. Squats assis au mur
“Un wall sit est un exercice dynamique du bas du corps qui cible les muscles de la hanche et du genou, avec une attention particulière l’accent sur les fessiers et les quadriceps», déclare le Dr Hashish. Il ajoute qu’il s’agit d’un exercice hautement fonctionnel, ce qui signifie qu’il améliore les mouvements quotidiens. «Nous effectuons des activités de type squat tout au long de la journée – sortir du lit, monter ou descendre d’une chaise, ramasser quelque chose au sol ou monter dans notre voiture», explique-t-il.
De plus, les squats assis au mur sont un classique »finisseur” mouvement car ils augmentent l’endurance musculaire. Cette endurance réduit votre risque de blessure – car, comme le souligne le Dr Hashish, « nous sommes plus vulnérables aux blessures lorsque nous sommes fatigués ». Comment:
- Placez votre dos contre un mur, les jambes écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en laissant votre dos glisser contre le mur.
- Accroupissez-vous pour vous mettre debout.
- Répétez le mouvement 10 fois.
Défi bonus : Maintenez un mur assis. Accroupissez-vous en position assise, les cuisses parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement.