Améliorez votre santé cardiaque avec ce programme de marche et de musculation de 28 jours

Bienvenue à commencer AUJOURD’HUI. Inscrivez-vous à notre newsletter gratuite Commencez AUJOURD’HUI pour recevoir des séances d’entraînement quotidiennes et de l’inspiration envoyées dans votre boîte de réception. Alors rejoignez-nous sur le Démarrer AUJOURD’HUI le groupe Facebook pour des conseils et de la motivation, pour se connecter avec d’autres personnes suivant le plan – et pour obtenir des conseils en temps réel de l’entraîneur Stéphanie Mansour !

Février est le mois américain du cœur, lorsque les projecteurs sont braqués sur les maladies cardiaques, qui sont la principale cause de décès aux États-Unis. C’est un bon rappel pour nous tous de jeter un coup d’œil à notre propre santé cardiovasculaire. Les maladies cardiaques sont en grande partie évitables, il est donc important pour nous tous d’adopter habitudes saines pour le cœur cela peut réduire notre risque.

Bien sûr, nous ne pouvons pas regarder comment notre style de vie affecte notre santé cardiovasculaire sans tenir compte de la forme physique. Lorsque vous pensez à des exercices sains pour le cœur, vous pensez peut-être au cardio. C’est pour une bonne raison, puisque le cardio est destiné à augmenter votre fréquence cardiaque – et donc à exercer ce muscle très important.

C’est vrai que activité cardio est important pour la santé cardiaque, mais l’entraînement en force est un élément important d’un routine de conditionnement physique saine pour le cœur que nous négligeons souvent. Une récente étudier ont constaté que la musculation, même une fois par semaine, peut réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. En fait, l’American Heart Association recommande musculation au moins deux fois par semaine.

Lié: Nouvelle semaine, nouvelles idées de recettes healthy !

Études montrent que faire une combinaison de cardio et de musculation est plus efficace pour améliorer la force, la masse corporelle maigre et la forme cardiovasculaire que d’effectuer uniquement des exercices cardio. L’entraînement en force améliore le flux sanguin et la circulation dans le corps et aide à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. De plus, la construction d’une masse musculaire maigre augmente votre métabolisme, ce qui aide le corps à brûler plus de calories, ce qui facilite le maintien d’un poids santé.

Plan de marche et de musculation de 28 jours

AUJOURD’HUI

>>Téléchargez et imprimez le plan !

C’est pourquoi j’ai décidé de concentrer le plan d’entraînement de ce mois-ci sur des exercices de musculation sains pour le cœur pour tous les niveaux de condition physique. Pendant les 28 prochains jours, vous ferez de l’entraînement en force 3 à 4 fois par semaine, interrompu par la marche – ou une autre activité cardio de votre choix – les jours sans force. Visez 20 à 30 minutes de l’activité cardio de votre choix, qu’il s’agisse de marcher à l’extérieur ou sur un tapis roulantfaire du vélo ou nager.

Les deux premières semaines, nous nous concentrerons sur la maîtrise de la forme avec des circuits séparés pour le haut et le bas du corps. Au milieu du mois, nous augmenterons l’intensité en combinant les mouvements en un seul circuit d’exercices complexes.

Entraînement du haut du corps

Les exercices du haut du corps sont conçus pour renforcer poitrinedos, bras et épaules tout en ouvrant le haut du corps. Pour effectuer ces exercices, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de 5 livres. Si vous souhaitez effectuer ces exercices à un niveau ultra débutant, il vous suffit choisir un poids plus léger. 2 ou 3 livres feront l’affaire. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, puis répétez pour un total de 3 tours.

Presse aérienne à un bras

Debout, les pieds aussi larges que les hanches, tenez un haltère dans la main droite. Amenez le bras en position de poteau de but avec le coude à un angle de 90 degrés. Poussez le poids au-dessus de votre tête vers le centre afin que vous puissiez toujours le voir dans votre vision périphérique. Abaissez le poids vers la position du poteau de but. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

curl marteau

curl marteau

curl marteau

Tenez un poids dans chaque main avec vos bras à vos côtés. Faites pivoter les poids de manière à ce que vos paumes soient tournées vers votre corps. Ensuite, courbez le poids vers l’épaule comme si vous essayiez de taper l’extrémité des haltères sur les épaules. Gardez les coudes serrés vers votre côté pendant que vous faites ce mouvement, puis abaissez les poids vers le bas sur vos côtés. Répétez 10 fois.

Embrasser un arbre

Hug un exercice de bras d'arbre

Hug un exercice de bras d’arbre

Tenez un poids dans chaque main et amenez les bras tendus sur les côtés. Avec les bras parallèles au sol, tournez les poids de manière à ce qu’ils soient verticaux, les paumes vers l’avant. Détendez les épaules, engagez les abdominaux, puis amenez les poids vers l’avant de votre corps comme si vous étreigniez un arbre. Touchez les poids ensemble au centre, en gardant les coudes légèrement pliés mais presque droits. Ramenez les bras à la position de départ. Répétez 10 fois.

W appuyez sur

Exercice de bras de presse W

Exercice de bras de presse W

Tenez un poids dans chaque main vers le haut. Pliez les coudes et tirez les poids vers le ciel, formant un « W » avec les bras. Les coudes seront pliés à partir des côtes et les avant-bras seront en diagonale. Appuyez sur les poids vers le haut et vers l’extérieur pour étendre complètement les bras en diagonale du corps en forme de “Y”. Ramenez les poids à la position de départ. Répétez 10 fois.

Ascenseur en V

Exercice de bras de levage en V

Exercice de bras de levage en V

Tenez les poids par les cuisses; gardez-les à la verticale. Amenez les bras en diagonale et aussi larges et aussi hauts que les épaules. Abaissez les poids. Répétez 10 fois.

Entraînement du bas du corps

Les exercices du bas du corps font travailler les plus gros muscles du corps — les fessiersquads et ischio-jambiers. Renforcer votre fondation aide à développer vos muscles, à brûler les graisses, à accélérer le métabolisme et à garder votre cœur en bonne santé ! J’ai fourni des modifications aux débutants pour chaque exercice. Vous travaillerez les mêmes muscles, mais avec moins de pression ou impact placé sur vos articulations. Faites 10 répétitions de chaque exercice, puis répétez pour un total de 3 tours.

Fente arrière

Fente arrière

Fente arrière

Avec vos pieds aussi larges que vos hanches, reculez votre pied droit dans un fente. Pliez le genou arrière et abaissez-le presque jusqu’au sol. Pliez le genou gauche et assurez-vous que le genou ne dépasse pas la cheville. Appuyez sur votre talon gauche pour ramener votre pied droit au centre. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Modification : levée de jambe arrière

Relevé de jambe arrière

Relevé de jambe arrière

Debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches, atteignez votre pied droit à quelques mètres derrière vous. Gardez la jambe droite lorsque vous soulevez la jambe du sol pour engager vos ischio-jambiers et vos fessiers. Abaissez la jambe. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Fente latérale

Fente latérale

Fente latérale

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Déplacez votre pied droit vers la droite et pliez le genou droit. Asseyez-vous le fessier droit vers le bas et vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la jambe gauche tendue et rentrez les abdominaux. Appuyez ensuite sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Modification : élévation latérale des jambes

Relevé de jambe latéral

Relevé de jambe latéral

Debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches, tendez le pied droit vers la droite avec une jambe tendue, pointez l’orteil. Soulevez la jambe aussi haut que votre hanche – si possible – et abaissez-la lentement. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Fente avant

Fente avant

Fente avant

Avancez votre pied droit et pliez le genou droit, en vous assurant que le genou passe au-dessus de la cheville. Pliez la jambe gauche de manière à ce que le genou touche le sol. Poussez vers le bas à travers le talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Modification : élévation de la jambe vers l’avant

Relevé de jambe avant

Relevé de jambe avant

Debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches, pointez la jambe droite vers l’avant et engagez le quad droit. Ensuite, soulevez la jambe aussi haut que votre hanche – si possible – en entrant dans une levée de jambe vers l’avant. Abaissez la jambe et répétez 10 fois. Puis changez de côté.

Posture de la déesse

Posture de la déesse

Posture de la déesse

Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et vos orteils légèrement tournés. Atteignez les bras en position de poteau de but. Pliez les genoux vers les côtés de la pièce, abaissez le corps vers le sol et gardez le dos droit. Gardez votre bassin rentré en engageant votre tronc. En fin de compte, travaillez à vous abaisser suffisamment pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez ensuite sur les talons et revenez debout. Répétez 10 fois.

Modification : Mini pose de déesse

Pose de mini déesse

Pose de mini déesse

Effectuez la pose de la déesse, mais ne pliez les genoux qu’à mi-chemin.

Guerrier II

Guerrier II

Guerrier II

Commencez dans une position large avec les deux pieds pointés vers l’avant et vos bras tendus sur les côtés. Tournez votre pied droit et votre genou pour faire face au côté droit de la pièce. Tournez votre pied gauche sur une légère diagonale vers le pied droit. Pliez le genou droit de manière à ce qu’il passe par-dessus le deuxième orteil du pied droit et regardez par-dessus le bout des doigts droits. Gardez la jambe gauche tendue. Assurez-vous que votre torse reste centré sur les hanches. Détendez les épaules et pliez le genou jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Vérifiez si vous devez avancer le pied droit pour garder le genou droit au-dessus de la cheville droite. Tenez pendant une respiration, puis appuyez sur la jambe droite droite. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Modification : Guerrier modifié II

Guerrier modifié II

Guerrier modifié II

Effectuez Warrior II mais gardez la position plus courte et ne pliez pas le genou aussi loin.

Entraînement combo haut du corps + bas du corps

Au cours de la semaine 3, nous commençons à combiner le haut du corps avec le bas du corps pour augmenter l’intensité et l’efficacité de l’entraînement.

Développé aérien à un bras avec fente arrière

Développé aérien à un bras avec fente arrière

Développé aérien à un bras avec fente arrière

Tenez le poids dans la main gauche en position de poteau de but. Reculez avec le pied gauche dans une fente arrière, puis poussez le bras gauche vers le haut dans la presse aérienne. Répétez cette opération 10 fois, puis changez de côté.

Curl marteau avec fente latérale

Curl marteau avec fente latérale

Curl marteau avec fente latérale

Tenez un poids dans chaque main pendant que vous faites un pas vers la droite dans une fente latérale. Appuyez sur le pied et revenez au centre, puis effectuez une boucle marteau. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Embrasser un arbre avec une fente vers l’avant

Embrasser un arbre avec une fente vers l'avant

Embrasser un arbre avec une fente vers l’avant

Tenez les poids à hauteur d’épaule avec les coudes légèrement pliés, avancez votre pied droit vers l’avant dans une fente avant. Appuyez sur le talon droit lorsque vous revenez au centre tout en effectuant l’exercice d’étreinte d’un arbre. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

W avec pose de déesse

Pose de déesse pondérée

Pose de déesse pondérée

En tenant les poids dans la position de départ “W”, ouvrez les jambes dans la pose de la déesse. Lorsque vous vous baissez et pliez les genoux, tendez les bras vers le ciel en position « Y ». Appuyez sur les talons pour vous lever tout en ramenant les bras à la position de départ. Répétez 10 fois.

V avec Guerrier II

Guerrier lesté II

Guerrier lesté II

Tenez les poids au niveau de vos cuisses lorsque vous entrez dans Warrior II. Pendant que vous redressez la jambe avant du Warrior II, effectuez l’exercice du bras de levage en V. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Lisez nos histoires de réussite Commencez AUJOURD’HUI

Cet article a été initialement publié le AUJOURD’HUI.com

Leave a Comment