Les 4×4 de bloc sont un outil d’entraînement populaire pour développer l’endurance de puissance – la capacité d’exécuter plusieurs mouvements presque maximaux d’affilée sans repos. L’endurance de puissance est différente de l’endurance régulière et mérite donc son propre régime d’entraînement. Les itinéraires définis par l’endurance de puissance sont souvent escarpés, dynamiques et rocheux, avec des possibilités de repos limitées. Les problèmes de blocs longs et épuisants peuvent également être classés comme des ascensions d’endurance de puissance.
Lorsque nous gravissons ces types d’itinéraires et de problèmes, nous effectuons continuellement des mouvements proches de notre limite, fatiguant les fibres musculaires à contraction rapide de nos avant-bras, biceps, épaules, dos, poitrine et tronc. Étant donné que ces fibres ne sont pas activées lors d’un entraînement d’endurance moins intense, nous devons leur faire subir un entraînement unique, comme les 4×4, pour renforcer leurs voies métaboliques et empêcher cette redoutable pompe provoquant une chute.
Alors, comment fonctionnent les 4×4 de bloc ? Le protocole général est assez simple, bien qu’il existe de nombreux points de vue différents sur les spécifications exactes. Généralement, l’entraînement ressemble à ceci :
Un grimpeur sélectionne soigneusement quatre problèmes de bloc. Ils gravissent ces quatre problèmes dos à dos, avec le moins de repos possible entre les problèmes. Ils prennent ensuite une période de repos de quatre minutes en général. Le grimpeur répète ensuite ce processus trois fois de plus, en utilisant les mêmes problèmes que dans la première série. Au final, le grimpeur a réalisé quatre séries de quatre problèmes de bloc, chaque série étant séparée par une période de repos.
Bien que cela semble simple, il y a en fait beaucoup de choses qui peuvent être modifiées dans le 4×4, et chacun de ces choix aura des avantages et des inconvénients en fonction de ce que vous cherchez à réaliser. Plongeons dans ces considérations importantes.
Sélection du problème
Les problèmes exacts que vous choisissez pour votre 4 × 4 feront ou détruiront l’utilité de l’exercice.
Difficulté: Vous voulez que chaque série soit difficile à terminer, mais vous ne devriez pas tomber régulièrement. Les niveaux de pompe doivent être très élevés dans chaque série, en particulier dans vos troisième et quatrième séries. Si vous êtes à un niveau avancé, il peut être acceptable d’échouer lors des dernières répétitions de votre quatrième série. Cependant, pour la plupart, si vous tombez, vous devriez réduire légèrement la difficulté lors de votre prochaine session. Il vous faudra peut-être quelques séances pour ajuster parfaitement la sélection de problèmes de bloc à votre niveau de forme physique actuel. N’hésitez pas à expérimenter.
Style: Le but des 4×4 d’endurance de puissance est de se faire pomper. Concentrez-vous sur les problèmes qui sont légèrement à très en surplomb. Essayez également d’éviter les problèmes qui permettent des positions de repos et de récupération. Si vous devez gravir ces problèmes, sautez les restes évidents pour construire la pompe. Choisissez un angle et un style d’escalade qui attaquent vos faiblesses et/ou s’alignent sur les projets sur lesquels vous travaillez.
Les problèmes de doigts se concentreront davantage sur la force-endurance des fléchisseurs des doigts, tandis que les problèmes avec de grands mouvements puissants sur de meilleures prises se concentreront sur la puissance-endurance dans les muscles de traction et le tronc. Il peut être utile d’entraîner chacun de ces types de problèmes individuellement dans des entraînements 4 × 4 séparés.
Séquence: Il existe deux façons principales de structurer votre 4×4. Dans la structure #1, comme décrit ci-dessus, vous montez quatre problèmes différents dans un ensemble. Vous répétez ensuite cet ensemble exact trois fois de plus. Dans une méthode alternative, Structure #2, vous montez le même problème quatre fois dans un ensemble, mais dans chaque ensemble vous montez un problème différent.
Il y a des avantages et des inconvénients à ces différentes structures. La structure #1 est très utile pour construire un circuit qui imite l’itinéraire de votre projet. Par exemple, votre projet peut consister en des problèmes de blocs V5 empilés suivis d’une section plus facile, puis d’un point rouge avant les chaînes. Dans ce cas, vous pouvez concevoir vos ensembles 4 × 4 comme quelque chose comme V5, V5, V2, V4.
La structure #2 peut parfois être plus pratique sur le plan logistique. Les salles d’escalade sont souvent très fréquentées, il peut donc être difficile de garantir que vos quatre problèmes resteront ouverts pendant toute la durée de votre série. Il peut être plus facile de monopoliser un seul problème pendant quelques minutes pendant que vous faites une seule série plutôt que de vous précipiter contre le mur, en espérant que vos problèmes seront ouverts exactement au moment où vous en aurez besoin. La structure n ° 2 est également une meilleure option pour ceux qui cherchent à réduire autant que possible le temps de repos entre les problèmes d’un ensemble. Vous pouvez simplement descendre et revenir directement sur le problème.
Temps de repos
Entre problèmes : Le temps de repos recommandé entre les problèmes de bloc dans un ensemble peut varier considérablement. Certains entraîneurs éminents recommandent de se reposer aussi longtemps que vous grimpez. Par exemple, si le problème prend 30 secondes, reposez-vous 30 secondes avant de commencer le problème suivant, créant ainsi un ratio de 1:1 entre montée et repos. D’autres recommandent d’aller le plus vite possible entre la fin d’un problème et le début d’un autre afin d’éviter une perte de pompe.
Si vous débutez avec les 4×4 et l’entraînement d’endurance, il peut être judicieux de commencer par des périodes de repos plus longues entre les problèmes. Le rapport 1:1 est un bon point de départ. Utilisez un chronomètre ou, idéalement, faites-les avec un partenaire et chronométrez-vous. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez réduire autant que possible la période de repos entre les problèmes. Les versions plus avancées des 4×4 incluent la descente entre les problèmes pour éliminer complètement toute période de repos. Découvrez l’excellent Manuel de formation du grimpeur par Michael et Mark Anderson pour en savoir plus sur ces entraînements liés au circuit de bloc.
Entre les sets : Les temps de repos entre les séries sont généralement de quatre minutes. Les grimpeurs avancés peuvent commencer à réduire ce temps au fur et à mesure de leur progression. Une règle générale consiste à commencer avec un rapport repos-montée de 2:1. Par exemple, s’il vous faut deux minutes pour gravir vos quatre problèmes, reposez-vous quatre minutes. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez éventuellement réduire cela à un rapport repos-montée de 1: 1.
Programme de formation et progression
Incluez des séances d’entraînement de bloc 4 × 4 lors de vos journées d’entraînement d’endurance. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous faites des gains. Si vous ne continuez pas, vous serez également surpris de la rapidité avec laquelle ces gains se dissipent. La forme physique d’endurance de puissance s’estompe malheureusement assez rapidement, durant quelques semaines si elle n’est pas maintenue. Par conséquent, planifiez judicieusement ces séances d’entraînement pour votre prochaine saison d’escalade, projet ou voyage.
Comme tous les entraînements d’endurance, les 4×4 de bloc sont éprouvants pour le corps. Attendez au moins 48 à 72 heures entre les entraînements. La plupart des grimpeurs ne devraient pas les pratiquer plus de deux fois par semaine.
Avant de démarrer votre 4×4, vous devez être bien échauffé. Effectuez vos exercices d’échauffement habituels suivis d’un échauffement de bloc. Ensuite, faites au moins 20 minutes de bloc dur. Reposez-vous 10 minutes puis démarrez votre 4×4. Après l’entraînement, effectuez une récupération d’escalade légère pour aider à débarrasser vos muscles des métabolites nocifs générés par le pompeux 4 × 4.
Si vous trouvez que votre routine 4 × 4 actuelle devient trop facile (c’est-à-dire que vous n’êtes pas extrêmement pompé à la fin de vos séries), il est temps d’augmenter l’intensité lors de votre prochaine session. Vous avez plusieurs options pour le faire :
–Augmenter la difficulté du problème (par exemple de V3, V3, V4, V5 à V3, V4, V4, V5)
–Réduire le temps de repos entre les problèmes
–Réduire le temps de repos entre les séries
–Effectuer plus de séries (par exemple 5×4 ou 6×4)
N’accélérez pas votre escalade dans le but d’augmenter l’intensité. Cela diminuera en fait l’intensité, réduisant le temps total sur le mur. Pour la plupart des grimpeurs, la meilleure première étape consiste à augmenter la difficulté du problème. Échangez des problèmes individuels contre des problèmes plus difficiles ou ajoutez simplement un ou deux mouvements plus difficiles. Ensuite, vous pouvez envisager de réduire le temps de repos entre les problèmes ou les séries, surtout si vous prenez actuellement plus de temps entre les problèmes ou si vous utilisez un rapport repos/montée de 2:1. Une fois que vous êtes habitué aux 4×4 et à l’escalade à un niveau avancé, envisagez d’essayer les 5×4 ou 6×4 de votre ensemble actuel.
Pour voir à quel point les protocoles de bloc 4 × 4 peuvent éventuellement devenir difficiles, regardez cette vidéo classique d’Adam Ondra exécutant sa routine 4 × 4. Il exécute quatre séries de quatre problèmes d’affilée sans repos dans la série. Entre les sets, il ne se repose qu’une minute. Il augmente également l’intensité en portant un gilet de poids. Incroyablement, c’est aussi son troisième entraînement de la journée. Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi il est incontestablement le meilleur grimpeur sportif au monde !