Avantages et inconvénients des suppléments d’huile de poisson

D’autres recherches indiquent les avantages potentiels des suppléments d’huile de poisson pour la performance sportive. UNE passer en revue Publié dans Nutriments en 2020 déclarent que les preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 présentent des avantages potentiels sur les performances, comme une amélioration enduranceréduit douleuret une récupération améliorée, du moins pour les athlètes amateurs. Cependant, ils notent que des recommandations claires sur ces suppléments sont difficiles à trouver et à mettre en pratique.

“Pour les athlètes, lorsque vous vous engagez dans un exercice vraiment intense, que ce soit Exercice d’aérobie ou alors musculation l’exercice, si c’est un exercice vraiment intense, vous allez causer des dommages musculaires à la suite de cet exercice », explique Garay, qui mentionne que c’est pourquoi certains chercheurs se concentrent sur les oméga-3 pour vous aider à récupérer de cet effet de l’exercice. La plupart des chercheurs notent, cependant, que les athlètes peuvent avoir besoin de plus grandes quantités d’oméga-3 pour profiter de ces avantages.

Quels sont les inconvénients des suppléments d’huile de poisson?

Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA au même titre que les produits alimentaires et pharmaceutiques conventionnels. Cela signifie que la FDA n’a pas le pouvoir d’approuver les compléments alimentaires avant leur mise sur le marché, à l’exception de tout ce qui contient de nouveaux ingrédients alimentaires qui n’ont pas encore été approuvés par l’administration.

« Une note générale sur tous suppléments est qu’ils n’ont pas à être prouvés sûrs ou efficaces avant d’être vendus. Avec les suppléments d’huile de poisson en particulier, il existe de grandes variations de qualité », explique Garay. Parce que ces produits sont si peu réglementés, ajoute-t-elle, il peut y avoir un risque de contamination et des préoccupations concernant les niveaux élevés de mercure.

Pour résoudre ce problème, recherchez des produits qui ont été testés par un tiers comme USP ou NSF, deux leaders du secteur. “Quelque part sur l’étiquette, ils auront les informations d’identification de la société de test tierce”, explique Garay.

Considérez également la source de l’huile de poisson, dit Garay. Les suppléments d’huile de poisson à base de krill peuvent être plus purs et, par conséquent, avoir moins de niveaux de mercure car ils ne consomment probablement pas d’autres animaux. En outre, les sources marines autres que les poissons comme les algues, dit-elle, peuvent être de bonnes options.

Un autre point important à retenir est qu’il n’y a toujours aucun moyen de savoir si vous obtenez les doses exactes promises sur les étiquettes. Dans certains cas, vous pourriez en recevoir moins.

En fait, les chercheurs d’un étudier publié dans le Journal de la composition et de l’analyse des aliments a testé 48 suppléments d’huile de poisson sur le marché américain pour la conformité à l’étiquette et la qualité oxydative et a constaté que seules les quantités étaient hors de l’étiquette. La majorité des produits testés dans l’étude étaient de bonne qualité. Cependant, 48% des produits contenaient moins d’EPA et de DHA que ce qui était indiqué sur l’étiquette, tout en restant dans la fourchette légale de ce qui est considéré comme sûr.

En termes de performances, Chris McGloryPh.D, chercheuse en exercice et en nutrition et professeure adjointe à l’École de kinésiologie et d’études sur la santé de l’Université Queen’s, raconte Aller à vélo il n’y a pas beaucoup d’études sur les oméga-3 qui incluent les cyclistes et la prise de suppléments n’aura probablement pas d’impact sur l’entraînement des jeunes en bonne santé.

Un étudier dirigé par McGlory a découvert que la supplémentation en oméga-3 ralentissait la baisse du volume des muscles squelettiques chez les participants qui ne bougeaient pas beaucoup. “Il existe un potentiel pour les acides gras oméga-3 de protéger contre la perte de muscle squelettique pendant l’immobilisation chez les jeunes femmes, mais il reste encore du travail à faire”, dit-il.

Au contraire, dit-il, « l’histoire est légèrement différente chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes. Une supplémentation en oméga-3 peut aider améliorer les gains de force musculaire squelettique pendant l’entraînement d’exercices de résistance. En d’autres termes, ces suppléments peuvent bénéficier à certaines populations, mais pas à d’autres.

Une autre mise en garde à prendre en compte lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments d’huile de poisson : les chercheurs d’un examen et méta-analyse publié dans le journal de l’American Heart Association Circulation ont trouvé une association entre la supplémentation en oméga-3 et la fibrillation auriculaire (rythme cardiaque irrégulier et rapide) lorsque les participants consommaient plus de 1 gramme de suppléments en oméga-3.

Enfin, manger du poisson et des fruits de mer entiers offrira la meilleure source d’EPA et de DHA, dit Garay. « Il y a de nombreux avantages à manger du poisson ou d’autres sources marines au-delà de la présence d’oméga-3. Le poisson est une bonne source de protéine et le fer,” elle explique. “Poisson en boite sont souvent mis en conserve avec des os, de sorte qu’ils peuvent réellement fournir certains calciumsi vous mangez aussi les arêtes du poisson. Vous n’obtiendrez pas ces avantages supplémentaires des suppléments.

L’essentiel sur les suppléments d’huile de poisson et ce qu’il faut savoir avant de les prendre

En fin de compte, les suppléments d’huile de poisson ne sont pas censés faire des miracles, dit Garay. Cela signifie que vous devez faire plus que simplement prendre un supplément chaque jour pour récolter les fruits. anti-inflammatoire avantages de celui-ci.

“Si vous faites des choses qui favorisent séparément l’inflammation dans le corps, si vous êtes beaucoup sédentaire et que vous n’êtes pas Actif physiquementsi vous consommez beaucoup les aliments transforméset des aliments riches en matières grasses, en sucre et en calories, si vous fumez – vous ne pouvez pas complètement compenser cela en prenant des suppléments d’huile de poisson », dit-elle.

De plus, vous ne devriez pas remplacer la consommation de poisson quelques fois par semaine par une pilule d’huile de poisson. Selon les récentes directives diététiques pour les Américains, les personnes qui consomment environ 2 200 calories par jour devraient viser à manger environ 9 onces de fruits de mer chaque semaine.

Commencez par manger 2 à 3 onces de poisson ou d’autres fruits de mer environ deux ou trois fois par semaine, suggère McGlory. (C’est aussi la recommandation de l’American Heart Association.) Les poissons gras comme les sardines et les anchois sont les meilleures sources d’oméga-3, dit Garay. Mais le saumon, le hareng, le flet et le maquereau sont également de bonnes sources.

Consultez votre médecin ou un nutritionniste diététiste pour savoir exactement combien d’oméga-3 vous consommez chaque semaine et où votre régime alimentaire fait défaut, surtout avant de prendre un supplément. Vous pouvez également demander à votre médecin une analyse de sang pour détecter les oméga-3.

En fin de compte, si vous décidez d’ajouter un supplément d’huile de poisson à votre alimentation, McGlory suggère de trouver une pilule qui offre environ 250 mg d’EPA et de DHA par jour, ce qui correspond à ce que la FDA considère comme sûr. La FDA recommande également de ne pas consommer plus de 5 grammes d’EPA et de DHA, combinés à partir de compléments alimentaires chaque jour. Donc, si vous mangez déjà du poisson, vous n’avez probablement pas besoin du supplément.

Monique LeBrun a rejoint la rédaction en octobre 2021 en tant que rédactrice associée santé et forme physique. Elle est titulaire d’une maîtrise en journalisme et a déjà travaillé pour ABC news et Scholastic. Elle est une coureuse passionnée qui aime passer du temps à l’extérieur.