Se traîner au gymnase et s’en tenir à une routine d’entraînement intense est difficile en soi.
Mais il est encore plus difficile de se motiver si vous ne voyez pas de résultats presque instantanés.
Que vous cherchiez désespérément à perdre une taille de robe ou à développer des muscles, ces erreurs courantes pourraient vous arrêter dans votre élan, selon les entraîneurs personnels qui sont responsables de garder les A-listers en forme glorieuse.
Ne pas voir de résultats après avoir fait des efforts au gymnase peut être démotivant. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, il existe des erreurs courantes qui pourraient vous arrêter dans votre élan.
Ne pas dormir suffisamment
Il peut sembler logique qu’une mauvaise nuit de sommeil vous fasse vous sentir trop fatigué et groggy pour même prendre la peine de faire de l’exercice.
Mais cela peut avoir des effets d’entraînement même pour ceux qui parviennent à s’amener au gymnase.
En effet, un manque de sommeil peut empêcher vos muscles de récupérer, selon des études.
Lorsque vous dormez, les muscles se détendent et le flux sanguin augmente, apportant plus d’oxygène et de nutriments qui aident les muscles à se réparer et à se régénérer, selon les experts.
Matt Roberts, un entraîneur personnel qui a aidé Naomi Campbell, Mel C et Adele, a déclaré: “Le manque de sommeil est souvent cité comme l’une des principales raisons d’une mauvaise performance ou du désir de s’en tenir aux objectifs et aux programmes,
“Et bien que cela soit certainement vrai, c’est en fait un manque de sommeil réparateur qui est le plus dommageable.”
“C’est à ce stade que nous obtenons la plus grande récupération.”
Le Dr Darren Player, conférencier à l’UCL et expert en conditionnement physique, a expliqué qu’il existe des preuves que la privation aiguë de sommeil peut affecter la qualité de votre exercice.
Il a déclaré: «Tout dépend de votre capacité à récupérer de l’exercice. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour pouvoir récupérer et s’adapter.
« L’exercice cause un dommage particulier qui doit être réparé et régénéré. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous affectez votre capacité d’adaptation.
Vous devriez dormir environ 7 à 9 heures par nuit, même si cela signifie vous coucher plus tôt que d’habitude. Ne pas dormir suffisamment peut rendre l’exercice beaucoup plus difficile et empêcher vos muscles de récupérer de la salle de sport
Sans suffisamment de sommeil, vous risquez de vous heurter au mur beaucoup plus tôt, dit le Dr Player.
Ce n’est pas seulement parce que vos muscles n’ont pas récupéré, mais un manque de sommeil peut rendre l’exercice plus difficile, selon les experts.
Vous devriez dormir environ 7 à 9 heures chaque nuit, même si cela signifie vous coucher plus tôt que d’habitude, selon le NHS.
Ne pas prendre de jours de repos
Le repos n’est pas qu’une question de sommeil.
Selon les experts, il est également essentiel de retirer des jours de votre routine de conditionnement physique pour la récupération musculaire et votre capacité à vous améliorer.
“L’une des erreurs les plus courantes que les gens commettent avec leur régime de santé et de remise en forme est de supposer que plus c’est mieux quand il s’agit de s’entraîner”, a déclaré Luke Worthington, un entraîneur personnel qui a aidé des célébrités telles que Jodie Comer et Dakota Johnson.
Il a déclaré: “Donc, si vous obtenez un résultat avec trois entraînements par semaine, vous obtiendrez le double du résultat avec six entraînements par semaine …
“A première vue, cette logique peut avoir un sens, et il est donc très facile de voir comment il est possible de tomber dans ce piège.”
Mais il insiste sur le fait que cela ne fonctionne pas vraiment de cette façon.
Il est également important de retirer des jours de votre routine de conditionnement physique pour la récupération musculaire et votre capacité à vous améliorer. Des améliorations de la force, de la forme cardiovasculaire, de la mobilité, de la composition corporelle et du bien-être émotionnel se produisent entre les entraînements
Selon M. Worthington, la force, la forme cardiovasculaire, la mobilité, la composition corporelle et le bien-être s’améliorent avec les pauses.
Il a déclaré: “Ces changements ne se produisent pas réellement pendant nos entraînements, ils se produisent entre eux.”
Les entraînements provoquent une dégradation musculaire, mais lorsque vous prenez une journée de repos, votre corps répare les fibres musculaires endommagées – c’est ainsi que les muscles grossissent.
Par conséquent, interrompre ce processus peut entraver votre progression dans le gymnase.
M. Worthington a ajouté: «Tirer le meilleur parti de nos entraînements nécessite donc de prêter attention non seulement à la qualité de l’entraînement, mais également à la qualité de la récupération entre les entraînements.
“Nous devenons plus en forme, plus forts, perdons de la graisse corporelle et construisons des tissus maigres lorsque nous récupérons des séances d’entraînement, pas lorsque nous les faisons – c’est là que la magie opère vraiment.”
Sauter des repas et ne pas manger suffisamment
Éliminer certains aliments ou manger moins de glucides sont deux moyens infaillibles d’obtenir des résultats plus rapides à la salle de sport, n’est-ce pas ?
Mais c’est le contraire de ce que vous devriez faire, selon les experts.
En fait, selon M. Worthington, s’assurer que vous êtes “suffisamment alimenté” en glucides, en protéines et en graisses est la clé pour avoir l’air mince.
Il a déclaré: “S’il est vrai que si la perte de poids est un objectif, nous devons être dans un déficit calorique global, une erreur très courante consiste à sous-consommer des protéines.”
“La plupart des gens qui identifient la perte de poids comme un objectif ne signifient pas vraiment la perte de poids – ils veulent dire la perte de graisse. Si nous voulons réduire la graisse corporelle, nous avons besoin que notre corps l’utilise comme source de carburant.
Réduire les calories vous aidera à perdre du poids, mais manger beaucoup de protéines aidera votre corps à brûler les graisses et vous donnera suffisamment d’énergie pour supporter la brûlure, affirme M. Worthington.
Il a ajouté: “Les sources de carburant préférées de notre corps sont d’abord les glucides, puis les protéines et enfin les graisses lorsqu’il n’a pas d’autre choix.”
Vous devez viser à manger suffisamment de glucides, de graisses et de protéines lorsque vous vous entraînez, cela vous aidera à développer vos muscles et à perdre de la graisse, pas seulement du poids. Les haricots, les légumineuses, le poisson, les œufs et le poulet sont tous de bonnes sources de protéines, avec 27 g de protéines dans seulement 100 g de poulet.
Les glucides sont tout aussi importants et donneront à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire de l’exercice, explique le Dr Player.
Il a déclaré: “Si vous ne permettez pas à votre corps d’avoir suffisamment de nutriments, y compris des glucides, pour alimenter un entraînement, vous n’allez pas fonctionner au mieux de vos capacités.”
Le Dr Player encourage également les gens à manger 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour afin de pouvoir tout donner lorsqu’ils s’entraînent.
Les haricots, les légumineuses, le poisson, les œufs et le poulet sont tous de bonnes sources de protéines, avec 27 g de protéines dans seulement 100 g de poulet.
Le Dr Player a déclaré: “Si vous n’obtenez pas cette quantité suffisante de protéines, le plus grand facteur limitant est que vous ne pourrez tout simplement pas récupérer aussi bien que vous l’auriez peut-être fait.”
Faire la même routine
Le simple fait de faire les mêmes séries ne vous garantira pas des abdos à la Arnold Schwarzenegger.
Le Dr Player explique que votre progression peut simplement plafonner si vous ne mélangez pas vos entraînements.
Il a déclaré: “Avec l’entraînement, il doit y avoir un certain niveau de surcharge, il doit s’agir d’un nouveau stimulus que votre corps reçoit pour qu’il s’adapte.”
“Donc, si vous faites la même chose encore et encore, votre corps ne reçoit pas ce nouveau stimulus.”
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire plusieurs types de cardio en une semaine, vous devez juste vous assurer que c’est différent.
Il suggère d’échanger des routines entre la marche, la course, le vélo et le vélo elliptique.
Cela ne vous aide pas seulement à perdre du poids et à vous mettre en forme, le changement vous permet également de rester motivé et intéressé par vos entraînements, explique le Dr Player.
Vous pouvez simplement atteindre un plateau si vous ne mélangez pas vos entraînements. Les experts suggèrent d’échanger des routines entre la marche, la course, le vélo et le vélo elliptique pour voir les résultats
Mais vous devez être patient avec les résultats, car les muscles ne se développent pas simplement du jour au lendemain.
Il a ajouté: “Les gens s’attendent à des résultats très rapides, mais il faut vraiment beaucoup de temps pour que le corps s’adapte.”
“Si vous débutez dans l’exercice, vous remarquerez que vous pouvez marcher beaucoup plus longtemps sur un tapis roulant ou que la perception de l’intensité est un peu plus faible après quelques séances.”
“De même avec la musculation, si c’est très nouveau pour vous, vous pourrez augmenter la quantité que vous pouvez soulever très rapidement.”
“Mais vos muscles augmenteront de taille beaucoup plus tard.”
Ne chauffe pas
Se précipiter directement dans un entraînement n’est jamais une bonne idée. Vous pouvez mettre un stress et une tension inutiles sur vos muscles et potentiellement vous blesser.
Mais, pas seulement cela, les entraîneurs personnels disent que non l’échauffement peut également vous empêcher de donner le meilleur de vous-même et vous empêcher de voir des résultats.
M. Worthington explique que le but de l’échauffement est de distribuer le flux sanguin et l’oxygène à vos muscles.
Cela nous aide non seulement à mieux performer, mais aussi à mieux récupérer.
Les entraîneurs personnels disent que ne pas s’échauffer peut également vous empêcher de donner le meilleur de vous-même et vous empêcher de voir des résultats. Vous pourriez également vous blesser si vous ne vous échauffez pas correctement
Il a déclaré: “ Si nous sommes sur le point de nous entraîner, nous avons besoin que notre flux sanguin soit dirigé vers les gros muscles squelettiques de nos bras et de nos jambes, si nous cherchons à persévérer après un entraînement, nous avons besoin qu’il soit dirigé vers les organes à l’intérieur. notre coffre.
«Nous ne nous contentons pas de monter dans une voiture et de la frapper instantanément aussi fort que possible, notre corps a également besoin d’un réchauffement et d’une mobilisation progressifs.
“Et c’est autant psychologique que physiologique.”
Lorsque nous nous échauffons, les connexions entre vos nerfs et vos muscles sont activées, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement, selon le NHS.
M. Worthington a ajouté: “Cela rend l’exercice plus facile et augmente considérablement notre motivation à travailler plus dur.”