Comment améliorer sa forme cardio sans courir

Dans le monde du fitness, vous avez trois camps : les plus en forme, les plus forts et, quelque part au milieu, les valets de tous les métiers (mais les maîtres d’aucun). Les marathoniens ou les cyclistes ultra-rapides qui ont du mal à ouvrir un pot de confiture et les méga-powerlifters qui ne peuvent pas courir pour un bus. De toute évidence, si vous voulez être en bonne santé et profiter d’un niveau d’indépendance décent en vieillissant, vous avez besoin des deux.

Mais bien qu’il existe de nombreuses façons de développer la force du corps au-delà de la levée de poids (comme Pilatesyoga, bandes de résistance et machines de résistance), le cardio semble souvent un peu plus limité.

Si vous détestez courir ou ne pouvez pas courir pour une raison quelconque, vous pourriez penser que vous ne serez jamais aussi en forme que vous pourriez l’être.

Laura Hogginsun PT, auteur et présentateur, dirige une série de classes de force sur le Application TERMINÉ. Si je travaille à domicile, je saute souvent sur l’application pour suivre l’un de ses cours car, malgré le fait qu’ils visent tous à développer la force fondamentale, ils ressemblent à du cardio. En quelques minutes, vous transpirez et au dernier burpee, vous vous prélassez dans les endorphines. C’est comme si votre cœur faisait un véritable entraînement, ainsi que vos quadriceps, vos biceps ou tout autre groupe musculaire sur lequel la séance se concentre.

“Pendant des années, tout l’argument ‘cardio v force’ a été un peu comme Roméo et Juliette – vous devez choisir un camp. En réalité, bien sûr, il est vraiment important dans la poursuite de la santé et du bien-être de faire les deux », dit-elle Styliste. La partie sur laquelle vous avez le contrôle, cependant, est « combien vous faites et sur quoi vous vous concentrez, en fonction de vos objectifs et de ce que vous aimez ».

Bienfaits du cardio-training

Si vous évitez de craindre que le cardio interfère avec les gains de force, vous avez besoin d’un test de réalité. Comme l’explique Hoggins, le développement de la forme cardiovasculaire présente de nombreux avantages, notamment :

  • Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires
  • Rendre votre cœur plus fort
  • Abaisser la fréquence cardiaque au repos (“afin que vous puissiez pomper le sang plus efficacement dans tout le corps”)
  • Améliorer la tension artérielle
femme qui saute dehors
La course à pied n’est pas le seul moyen d’améliorer votre forme cardio – en fait, les entraînements à faible impact peuvent même être plus efficaces.

Le ‘force-cardio’ est-il vraiment une chose ?

Comme je l’ai mentionné au début, je suis beaucoup plus susceptible de choisir une séance de musculation de type HIIT que quelque chose de lent et lourd. Et il me semble que beaucoup de gymnases de boutique essaient d’offrir un combo cardio-force au lieu de l’haltérophilie « appropriée ».

Mais bien que l’adage selon lequel “mon cardio déplace des poids plus rapidement” puisse être vrai dans une certaine mesure, Hoggins insiste sur le fait que même si l’entraînement en résistance peut avoir un impact positif sur la forme cardiovasculaire, ce n’est malheureusement pas autant que vous pourriez le penser (ou le ressentir, comme votre fréquence cardiaque augmente pendant une série intense ou difficile).

En d’autres termes, ces séances de musculation axées sur le HIIT ne mettent pas suffisamment à l’épreuve votre cœur et votre système respiratoire. Ils sont amusants, ils vous font bouger et vous aident sans aucun doute à devenir plus fort, mais vous ne tirerez pas les mêmes avantages que vous retireriez d’un entraînement cardio dédié.

La bonne nouvelle, me rassure-t-elle, c’est qu’il existe des moyens d’améliorer votre forme cardio avec un peu d’entraînement en résistance, en utilisant l’activation cardiaque périphérique (PHA) ou, comme elle l’appelle, «des hauts et des bas».

“En associant un mouvement de résistance du haut du corps à un exercice du bas du corps, vous pouvez passer rapidement de chaque exercice – en minimisant le repos et en “dirigant” le flux sanguin autour du corps pour répondre à la demande du stimulus.” Cela, explique-t-elle, contribuera également à améliorer légèrement votre VO2 max (un indicateur clé du niveau de forme physique) mais il n’est pas optimal pour cet objectif spécifique.

3 façons d’améliorer considérablement la forme cardio

Optez pour des exercices cardio à faible impact

“La meilleure façon d’améliorer votre forme cardio consiste à utiliser un travail cyclique avec un rythme de mouvement plus élevé et une faible demande musculaire pour créer un stress métabolique”, explique Hoggins. Tout ce que cela signifie, c’est que vous voulez vous déplacer plus rapidement sans exercer trop de pression sur vos muscles. C’est pourquoi courir est si bon (désolé!). Vous vous déplacez à travers les jambes à un rythme plus rapide et bien que la course à pied exerce évidemment une pression sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers, il n’y a pas de charge externe. Les options à plus faible impact comprennent le cyclisme, l’aviron, le ski-erg et la natation.

Ce type de travail, explique Hoggins, “a en fait moins d’interférences avec les gains de force” que la course, car ils ont tendance à défier une certaine partie du muscle plutôt que d’exiger le travail musculaire dans toute sa gamme.

Entraînement zone 2

Et cela signifie que nous pourrions peut-être durer plus longtemps ou endurer plus de ces formes de cardio à faible impact que la course à pied. Elle poursuit : “Il y a une idée dans l’industrie du fitness selon laquelle nous devrions toujours pousser pour un effort maximal dans nos entraînements cardio – atteindre la zone rouge est toujours l’objectif.”

Mais Hoggins suggère nous devrions viser à travailler en zone 2 (environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), car c’est la plage idéale pour développer votre moteur. “Cela peut être ennuyeux, mais passer du temps à faire un travail modéré à ce rythme renforcera votre capacité aérobique… si vous pouvez le faire deux ou trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes (mais ne le dites pas aux gymnases à haute intensité ).”

Femme suivant la fréquence cardiaque sur un tapis de yoga
Le suivi de votre fréquence cardiaque peut vous aider à travailler à l’intensité la plus efficace.

Suivez votre fréquence cardiaque

Fondamentalement, le conditionnement cardio concerne votre fréquence cardiaque – et c’est sur cela que nous devons nous concentrer lorsqu’il s’agit d’améliorer notre condition physique. Et une façon de mesurer cela, comme mentionné précédemment, est via votre V02 max. Lorsque vous améliorez votre VO2 max, vous augmentez essentiellement votre capacité aérobie, c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle vous effectuez un travail modéré.

Si vous avez commencé à courir, vous pourriez penser que réduire de quelques secondes ou minutes votre 5k PB serait le meilleur signe d’amélioration de la forme cardiovasculaire, mais Hoggins dit qu’un marqueur encore meilleur serait de voir comment votre fréquence cardiaque moyenne varie au fil du temps. Si vous parvenez à courir un 5 km de 30 minutes en janvier et que vous le faites exactement au même moment en mars mais avec une fréquence cardiaque moyenne inférieure, c’est un signe que vous êtes en meilleure forme, votre cœur fonctionne plus efficacement et le corps éprouve moins de stress. Cette logique s’applique aux cours de spinning, aux séances de natation, aux randonnées et autres activités autres que la course à pied.

Suivi de la récupération

C’est là que le port d’un tracker de fitness peut être utile. Bien qu’ils varient d’une marque à l’autre (et ne doivent pas être considérés comme un évangile), ils peuvent être utiles pour comprendre comment votre fréquence cardiaque réagit à divers exercices. Hoggins dit qu’elle utilise un Whoop pour se concentrer sur la récupération et la fatiguemais la plupart des smartwatches incluent également un tracker de fréquence cardiaque.

« Non seulement pouvons-nous regarder notre fréquence cardiaque pendant l’exercice, mais nous pouvons également évaluer la vitesse à laquelle nous récupérons. La vitesse à laquelle vous êtes capable de ramener votre fréquence cardiaque dans les zones un ou deux est un excellent indicateur de forme physique. Et en regardant votre tracker, vous pourrez voir si vos statistiques vont globalement dans la bonne direction (la fréquence cardiaque au repos étant faible, la variabilité de la fréquence cardiaque étant élevée). Si ce n’est pas le cas, il est temps de vérifier si vous vous reposez bien.

Vous voyez, le cardio, c’est bien plus que la course à pied !

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