Comment construire une énorme poitrine avec le développé couché haltère

Avoir un haltère à la maison est toujours utile pour développer ses muscles à tout moment de la journée. Il existe d’innombrables exercices que l’on peut faire avec un seul haltère. Si vous cherchez à renforcer votre poitrine, l’un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire est le développé couché avec haltères.

Malheureusement, le développé couché est souvent négligé dans les entraînements CrossFitmais vous n’êtes pas comme la plupart des gens et souhaitez intégrer le développé couché avec haltères dans votre routine hebdomadaire.

Alors, comment faites-vous exactement cet exercice ? Quels sont les muscles ciblés, quels sont les bénéfices, les erreurs à éviter et qui doit le faire ?

Continuez à lire pour en savoir plus. En fin de compte, nous avons ajouté 3 séances d’entraînement avec un développé couché avec haltères pour vous aider à démarrer.

Comment faire du développé couché avec haltères

Allongez-vous horizontalement avec votre dos touchant un banc et tenez deux haltères, un dans chaque main, au niveau de votre poitrine, juste en dessous de la ligne des mamelons. Tenez l’haltère avec les paumes face à vos pieds et cambrez votre dos en gonflant votre poitrine.

Lorsque vous faites du développé couché avec haltères, expirez lorsque vous soulevez les poids et inspirez lorsque vous les abaissez.

Avantages du développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un mouvement unilatéralqui aide à améliorer votre forme et à corriger les déséquilibres musculaires. En comparaison, une barre pourrait faire travailler un côté de votre poitrine plus que l’autre, mais la presse DB corrige cette erreur possible.

L’utilisation de l’haltère permettra également un plus grand ensemble de mouvements, par rapport à une presse à haltères. Ceci, à son tour, permet une plus grand étirement musculaire et meilleure contraction au sommet du mouvement.

L’exercice engage également les muscles stabilisateurs et, par conséquent, vous recruterez et activer plus de fibres musculaires.

Travailler avec des haltères permet la rotation du poignet et un mouvement libre des coudes et des bras, ce qui rend l’exercice moins stressant pour vos articulations.

Combien de poids dois-je soulever ?

Étant donné que le développé couché avec haltères utilise plus de muscles pour stabiliser et exécuter correctement les mouvements, vous devez soulever des poids plus légers que le développé couché avec des haltères. Un conseil est de soulever 70% du poids que vous feriez normalement dans un développé couché.

Par exemple, si vous pouvez appuyer normalement sur 100 livres (environ 10 répétitions) avec une barre, vous devez utiliser un poids total de 70 livres lorsque vous effectuez un développé couché avec haltères, ce qui signifie un haltère de 35 livres dans chaque main.

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Muscles ciblés

  • Grand pectoral (la majeure partie des muscles de la poitrine)
  • Deltoïdes antérieurs (muscles avant de l’épaule)
  • Deltoïdes latéraux
  • Triceps
  • Coiffe des rotateurs (un petit groupe de muscles responsables de la stabilisation de votre épaule)

Erreurs à éviter

Au sommet du mouvement, ne laissez pas les haltères entrer en collisioncar cela peut provoquer une instabilité dans l’épaule.

Il est impératif que vous éviter d’utiliser des poids plus lourds par rapport à ce que vous pouvez normalement faire au développé couché avec une barre. Des poids plus importants dans un développé couché avec haltères augmentent le risque de blessures à l’épaule et limitent également l’amplitude des mouvements de l’exercice.

Ne pas cambrer le dos semble être quelque chose de naturel, mais dans ce cas, cela fournit une base pour votre dos que vous pouvez utiliser pour vous aider pendant la presse, en supprimant le motif de l’exercice qui est de construire une poitrine plus grosse.

Si vous avez prêté attention aux consignes, notamment au positionnement des bras et des coudes, vous savez que vous ne doit pas frapper l’haltère trop haut sur la poitrinecar cela vous laissera des douleurs articulaires et exercera une pression supplémentaire sur l’épaule. Gardez vos épaules vers l’arrière et vers le bas en tout temps.

Variations du développé couché avec haltères

Il existe deux variantes faciles à réaliser de la presse DB. La première concerne le banc sur lequel vous êtes allongé. Vous pouvez effectuer la incliné développé couché avec haltères ou aller dans le sens inverse et faire Développé couché avec haltères décliné.

La variation inclinée vous voit assis sur le banc à un angle compris entre 20 et 45 degrés. Dans la presse déclinée, vous serez assis à l’envers, les pieds ballants en l’air, dans la même inclinaison.

Dans les deux variantes, la poitrine continue d’être le principal muscle travaillé, mais dans la presse inclinée, vous ciblez la partie supérieure de vos pectoraux, tandis que le développé couché avec haltères décliné engage davantage la partie inférieure de votre poitrine.

Vous pouvez également décider d’ajouter rotation du poignet au développé couché avec haltères. Cette variation nécessite plus d’activation musculaire et de coordination tout en renforçant les mouvements de votre poignet. Il est légèrement plus difficile que l’exercice commun.

Une autre approche différente de l’entraînement consiste à passer à un prise naturelleen tenant les haltères avec vos paumes face à face, au lieu de faire face à vos pieds. Cet exercice vous oblige à garder vos coudes plus près du corps, ce qui engage les triceps plus que la prise normale.

Il est possible d’exécuter la presse DB avec un seul équipement, connu sous le nom de développé couché haltère simple. Assurez-vous de planter vos pieds sur le sol, car cette variation abuse de la stabilité de votre tronc.

Entraînements de développé couché avec haltères

JOD 1

Pour le temps :

  • 1 mile de course
  • 27 presses d’établi DB
  • 27 pompes sur le poirier
  • 27 propulseurs d’haltères
  • 27 Genoux aux coudes
  • 27 Soulevé de terre
  • 1 mile de course

Le score est le temps sur l’horloge après avoir terminé la dernière course de 1 mile.

“190427”

5 tours pour le temps :

  • 7 rangées d’haltères du bras gauche
  • 7 rangées d’haltères du bras droit
  • 21 développé couché haltères
  • rangée de 500 m

Hommes : haltères de 50 lb

Femmes : haltères de 35 lb

Lisez tout ce que vous devez savoir sur la rangée d’haltères ici.

“Classe 171029”

4 tours de :

  • 10 développé couché avec haltères à prise serrée (50/35 lb)
  • 15 haltères pliés sur les rangées de chaque côté (50/35 lb)
  • 20 presses strictes (haltère vide)
  • 25 bandes amovibles

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