Comment faire une presse Z pour renforcer le haut du corps et le tronc

Fini le temps où l’on passait des heures à souffler et à souffler dans la salle de musculation. Grâce à la vie incessante de la vie d’aujourd’hui, des entraînements efficaces mais efficaces sont une nécessité, ce qui signifie donner la priorité aux exercices qui touchent plusieurs groupes musculaires et offrent des avantages pour tout le corps.


Une façon de tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport ? Faites quelques séries de la presse Z, un exercice multifonctionnel qui met à l’épreuve le haut du corps, le tronc, la mobilité, et la flexibilité. Ahead, un professionnel du fitness explique tous les avantages de l’ajout de la presse Z à votre routine de musculation et explique comment faire l’exercice de force avec une forme appropriée à chaque fois.



Comment faire une presse Z

Créée par Strongman Zydrunas Savickas, la presse Z est essentiellement une presse d’épaule exécuté assis sur le sol avec les jambes étendues devant vous, dit Parti Edith, CPT, CES, SPPCun entraîneur personnel certifié NASM et un spécialiste des exercices correctifs. “C’est un mouvement de renforcement du haut du corpsmais parce que vous êtes assis sur le sol et que votre dos n’est pas soutenu, vous devez utiliser votre tronc pour vous stabiliser dans cette position », ajoute-t-elle.


Vous avez du mal à visualiser le déménagement ? Regardez Partida démontrer comment faire la presse Z standard ci-dessous et suivez les instructions pour une meilleure compréhension de ce que l’exercice implique.




UN. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, les pieds écartés aussi loin que possible, un haltère dans chaque main reposant sur les cuisses et le tronc engagé. En gardant les bras fléchis à 90 degrés, levez les coudes jusqu’à la hauteur de la poitrine devant le corps. Face paumes vers l’autre. C’est la position de départ.


B En gardant le tronc engagé et le dos à plat, appuyez sur l’haltère dans la main droite directement au-dessus de la tête afin que les poignets s’empilent directement sur les épaules et que les biceps soient à côté de l’oreille. Évitez de vous pencher en arrière tout en appuyant sur les poids jusqu’au plafond.


C Pliez lentement le coude droit et ramenez l’haltère à la position de départ. Répétez du côté opposé.



Les avantages de la presse Key Z

Comme Partida l’a laissé entendre, la pratique de la presse Z peut faire mal aux épaules et noyau du bon. Voici ce que vous devez savoir sur ces avantages clés, entre autres.


Améliore le fonctionnement quotidien

En renforçant la force de vos épaules, la presse Z peut créer des mouvements quotidiens beaucoup plus facile, dit Partida. Rappel : la racine de la presse Z est un mouvement de pression au-dessus de la tête, un schéma de mouvement que vous effectuez probablement tous les jours. Vous atteindrez vos bras jusqu’au plafond pour placer une boîte de décorations de vacances sur une étagère de placard haute, par exemple. Et vous ferez la même chose en jetant doucement votre bébé qui rigole dans les airs. En pratiquant cet exercice fonctionnel et en continuant à augmenter de poids, vous pourrez soulever des bacs encore plus lourds – et des bébés – avec facilité et en toute sécurité.


Défie la stabilité du noyau

La presse Z n’est pas seulement un exercice d’épaule, et c’est tout aussi bénéfique pour votre tronc, car il teste et renforce la stabilité du groupe musculaire, dit Partida. ICYDK, ton cœur est un faisceau de muscles dans tout votre tronc (y compris vos rectus abdominis, obliques, transverse abdominis et erector spinae) dont le travail principal est de protéger votre colonne vertébrale et de vous maintenir debout. Pour ce faire, vos muscles centraux doivent être forts et capables de se contracter suffisamment créer de la stabilitécomme Forme Signalé précédemment. Sans une stabilité de base suffisante, vous pouvez faire face à douleur dans le bas du dos et oppression dans les hanches. “Votre coffre tient tout ensemble et en place”, ajoute Partida. “Si [your core] n’est pas assez fort lorsque vous mettez votre corps dans différents types de mouvements, cela [weakness] peut potentiellement entraîner des blessures et des maux de dos.


C’est pourquoi la presse Z peut être si précieuse. Afin d’effectuer l’exercice avec une bonne forme (lire: rester sans affaissement), vous devrez garder votre musculature de base activée, ce qui peut s’avérer difficile lorsque vous appuyez et abaissez les poids, explique Partida. Ce contreventement central protégera également votre colonne vertébrale tout au long du mouvement et, à mesure que vous augmenterez le poids ou les répétitions, améliorera votre stabilité.


Teste la mobilité des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale thoracique

La presse Z est une jauge utile de la quantité de flexibilité et mobilité vous avez dans vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale thoracique (la partie de la colonne vertébrale qui s’étend de la base du cou au bas des côtes), respectivement, dit Partida. Si vous n’êtes pas familier, la flexibilité fait référence à la capacité de vos tissus conjonctifs à s’allonger temporairement, et si vous manquez de flexibilité aux ischio-jambiers, vous aurez du mal à garder vos jambes droites sur le sol pendant la presse Z, explique Partida.


Mobilitéd’autre part, est la capacité de contrôler activement et d’accéder à toute votre amplitude de mouvement dans une articulation. Les la colonne thoracique en particulier doit être mobile afin que vous puissiez bien bouger et maintenir une bonne posture. Mais si vous êtes assis à un bureau toute la journée, il y a de fortes chances qu’il soit rigide, ce qui peut affecter les performances de votre presse Z. “Vous ne pourrez pas vous asseoir par terre et appuyer complètement vos bras sur votre tête parce que [your thoracic spine] la zone est assez fermée », dit Partida.


Essentiellement, la presse Z peut vous alerter de toutes les limitations que vous pourriez avoir. Et heureusement, il existe des modifications que vous pouvez utiliser pour profiter des avantages de l’exercice si vous manquez de flexibilité et de mobilité. Puis, au fil du temps et avec l’aide de s’étire et mouvements de mobilitévous pourrez progresser lentement jusqu’à la presse Z traditionnelle, explique Partida.





Muscles Z Press travaillés

Alors que la presse Z fait appel à tous les muscles deltoïdes (les muscles qui recouvrent le haut de votre épaule), le mouvement cible principalement les deltoïdes antérieurs (c’est-à-dire avant), explique Partida. L’exercice renforce également votre muscle trapèze (alias pièges), qui commence à la base du cou et s’étend sur vos épaules et au milieu de votre dos, ajoute-t-elle. Comme avec la presse à épaules traditionnelle, la presse Z fait travailler vos triceps, qui sont appelés à ralentir le poids lorsque vous le ramenez à vos épaules, et votre tronc, qui maintient votre tronc droit et stable.



Variantes de la presse Z

La presse Z de base peut ne pas correspondre à votre corps ou à vos objectifs – et ce n’est pas grave. Pour réduire ou augmenter le niveau de l’exercice selon vos besoins, essayez ces idées de variantes.


Modification : Landmine Z Press

Faire face à des ischio-jambiers serrés ? Essayez la presse Z avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Ou, asseyez-vous sur une petite boîte ou une pile de plaques de poids (pensez : 2 à 12 pouces de hauteur) avec vos jambes droites devant vous, suggère Partida. Ces deux ajustements atténueront la tension dans vos ischio-jambiers et, à mesure que votre flexibilité s’améliorera, abaissez lentement la boîte ou les plaques jusqu’à ce que vous soyez assis à plat sur le sol, suggère-t-elle. Si ton le noyau n’est pas encore assez solide pour garder votre tronc droit, essayez d’effectuer la presse Z avec votre dos appuyé contre un mur, conseille Partida.


Vous pouvez également effectuer une presse landmine Z, qui ne nécessite pas autant d’équilibre, de stabilité de base et mobilité de la colonne vertébrale thoracique comme la presse Z traditionnelle. C’est parce qu’une extrémité de la barre lourde reposera sur le sol et contre le mur devant votre corps, ce qui enlèvera une partie de la charge de vos épaules et de votre tronc. Et puisque vous vous pencherez légèrement vers l’avant tout au long du mouvement, la modification peut sembler un peu plus facile pour le bas du dos que la presse Z standard.




Progression : Barbell Z Press

Pour rendre la presse Z encore plus difficile, remplacez vos haltères par une barre, ce qui nécessite plus de mobilité dans la colonne vertébrale thoracique et la stabilité du tronc, car vos deux bras devront se lever simultanément, explique Partida.





Erreurs courantes de la presse Z

Lorsque vous poussez les poids vers le plafond et que vous les abaissez vers vos épaules, évitez de vous pencher trop en arrière, ce qui peut causer une gêne dans le bas du dos. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture avec un dos plat et gardez votre corps plié à un angle d’environ 90 degrés, dit Partida. Surtout, n’oubliez pas de gardez votre cœur engagé tout au long de chaque répétition de la presse Z, car c’est la clé pour protéger votre colonne vertébrale et stabilité du bâtiment.



Comment ajouter la presse Z à votre routine

Avant de poser votre presse à l’épaule au sol et d’essayer la presse Z, vous voudrez d’abord discuter avec votre médecin si vous avez actuellement ou avez subi une blessure à l’épaule, car le mouvement exerce une pression supplémentaire sur l’articulation, dit Partida. .


Une fois que vous avez reçu le feu vert, essayez d’effectuer la presse Z vers le début de votre entraînement, car le mouvement implique plusieurs groupes musculaires et est assez éprouvant pour le corps, explique Partida. En général, visez à effectuer deux à trois séries de huit à 10 répétitions pour développer votre force ou 10 à 12 si vous cherchez à améliorer votre endurance musculaireElle suggère. Surtout, n’ayez pas honte de modifier le mouvement pour qu’il fonctionne au mieux pour votre corps, votre niveau d’expérience et vos besoins. La flexibilité, la mobilité et la force de base se développeront avec le temps, et vous vous sentirez sûrement fort et puissant, quelle que soit la variation choisie.

Leave a Comment