Comment les étirements à mesure que vous vieillissez doivent changer

Sêtre physiquement actif est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps en vieillissant. “Cela peut aider à prévenir de nombreux problèmes de santé qui accompagnent le vieillissement”, déclare Kassandra Reagan, DPT, CSCS, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York.

Cela ne signifie pas seulement faire du cardio et de la musculation. Les centres de contrôle des maladies recommande aux seniors faire des activités pour améliorer l’équilibre et la flexibilité chaque semaine également. Cela signifie passer plus de temps à s’étirer à mesure que vous vieillissez. “La flexibilité et les étirements sont des éléments clés de votre santé qui vous permettront de faire les choses que vous aimez”, déclare le Dr Reagan.

En ce qui concerne les meilleurs étirements à faire et comment en tirer le maximum d’avantages, le Dr Reagan dit que la recherche varie. “Il y a des suggestions contradictoires sur le moment de les utiliser et des informations incohérentes sur la durée pendant laquelle vous devez les tenir/les exécuter”, dit-elle. “Cependant, les avantages semblent être convenus et le but et l’objectif restent cohérents : cela aidera vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement, augmentera le flux sanguin musculaire et permettra à vos muscles de fonctionner plus efficacement.”

À mesure que vous vieillissez, les avantages des étirements restent les mêmes, mais leur importance change, selon le Dr Reagan. “Il y a des changements physiologiques qui se produisent, certains spécifiques à nos muscles”, dit-elle. “Ils perdent de la force et de la puissance, diminuent leur masse, diminuent leur endurance et leur flexibilité devient plus limitée.” Pris ensemble, ces changements peuvent finir par limiter nos capacités fonctionnelles dans la vie de tous les jours et augmenter notre risque de chute, de blessure ou simplement de douleur.

Elle dit que les étirements sont un excellent moyen de lutter contre ces effets naturels du vieillissement et d’améliorer notre santé et notre bien-être en général. “Ce sur quoi vous devriez vous concentrer, ce sont les étirements qui vous aideront à obtenir la gamme, les postures et les positions appropriées nécessaires aux activités souhaitées”, explique le Dr Reagan. “Donc, selon ce que vous voulez être capable de faire, vos étirements peuvent varier. Mais une routine d’étirements non spécifiques de tout le corps peut également être très bénéfique pour votre santé générale.”

Quels ajustements apporter à vos étirements en vieillissant

Il y a différents types d’étirements (six principaux, en fait), mais les plus courants sont les étirements statiques et dynamiques. Les deux sont des moyens efficaces d’augmenter la flexibilité, explique le Dr Reagan. “La statique, c’est quand vous étirez un muscle près de son point final pendant une période prolongée, généralement environ 30 secondes. Les étirements dynamiques sont plus actifs là où le muscle et les articulations passent par leur amplitude de mouvement”, explique-t-elle. Pour ce dernier, vous pouvez effectuer le même étirement plusieurs fois, mais ne le maintenez que pendant deux ou trois secondes à chaque répétition.

Cette routine de récupération est un excellent exemple d’étirements dynamiques en action :

En général, le American College of Sports Medicine recommande la plupart des adultes effectuent des étirements statiques au moins deux à trois jours par semaine, en tenant chacun pendant 15 à 30 secondes et en répétant deux à quatre fois.

Cependant, ce n’est peut-être pas assez de temps pour les personnes âgées. “Ils peuvent avoir besoin de plus de 40 à 60 secondes pour maintenir chaque étirement pour obtenir le même effet”, explique le Dr Reagan. “Il a également été recommandé aux personnes âgées de faire ces étirements plus fréquemment tout au long de la semaine que les deux à trois jours recommandés.”

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour s’étirer, alors trouver des moyens de l’intégrer à vos habitudes quotidiennes est la solution, que vous réserviez du temps après le dîner tous les soirs ou que vous fassiez toujours quelques mouvements en attendant que votre café brasser.

Un bon endroit pour commencer? Incorporez des étirements rapides, comme cette vidéo de 8 minutes, dans votre routine matinale:

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