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Si vous cherchez à redémarrer votre santé cette année, vous pourriez vous inscrire à votre premier triathlonlancer un habitude de méditationou réduire aliments ultra-transformés. Mais la science la plus récente suggère que la meilleure façon d’améliorer la santé à long terme n’est pas physique, mais sociale : la connexion.
Renforcer les liens relationnels en exerçant ce que les experts appellent la «forme sociale» est le hack cérébral et corporel le plus influent. Comme la musculation évite perte de densité osseuse à mesure que tu vieillis, l’aptitude sociale contrecarre les effets en aval de stress chronique.
“Ne pas exercer votre aptitude sociale est dangereux pour votre santé”, déclare Robert Waldingerpsychiatre et psychanalyste au Massachusetts General Hospital et professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School.
Waldinger dirige le Étude de Harvard sur le développement des adultesla plus longue étude scientifique du bonheur jamais menée. Selon le psychiatre, qui a récemment résumé plus de quatre-vingt ans de données dans son livre La belle vie (Janvier 2023, Simon & Schuster), la formule de la santé et du bonheur repose sur des relations positives.
“Si vous vous sentez régulièrement isolé et solitaire, cela peut être aussi dangereux que de fumer un demi-paquet de cigarettes par jour ou d’être obèse”, prévient Waldinger.
Mais même si les humains sont câblé pour se connecterexercer une forme physique sociale peut être délicat. Il n’y a pas de feuille de route claire pour construire ou maintenir une vie sociale solide.
“Comme les muscles inutilisés, les relations négligées s’atrophient”, déclare Waldinger.
Heureusement, les données de Waldinger indiquent des exercices pratiques que nous pouvons tous utiliser pour améliorer notre forme sociale.
Étudier la bonne vie
En 1938, au milieu de la pire dépression économique de l’histoire américaine, des chercheurs ont rassemblé 268 étudiants de deuxième année de Harvard pour mieux comprendre comment les facteurs psychosociaux et biologiques précoces influencent les résultats de la vie. Depuis plus de quatre-vingts ans, une équipe – maintenant dirigée par Waldinger – a suivi les étudiants et leurs familles, les suivant à travers les mariages, les carrières, les naissances, les maladies et les décès. Dans les années 1970, 456 résidents du centre-ville de Boston qui faisaient partie d’un autre étudier axés sur la délinquance juvénile et la résilience ont été intégrés à l’étude de Harvard.
Les chercheurs consultent les participants tous les deux ans, posant des milliers de questions sur des sujets tels que l’humeur et la satisfaction de vivre. Tous les cinq ans, ils prennent des mesures physiologiques, y compris des scintigraphies cérébrales et des analyses de sang. En 2023, l’étude en cours suit toujours tous les membres vivants de l’ensemble de participants d’origine et plus de 500 membres de leur progéniture. La mine de données offre une fenêtre sans précédent sur ce qui fait une bonne vie.
Lorsque Waldinger a rejoint l’étude pour la première fois en tant que jeune psychiatre à Harvard, il avait l’impression que les mesures conventionnelles du succès comme la réussite, le statut et les récompenses n’étaient que de simples distractions sur la voie du vrai bonheur. Au fur et à mesure qu’il approfondissait les données, des centaines de sujets ont confirmé ce soupçon. Dans l’ensemble de l’étude, ni la richesse ni la classe sociale n’étaient corrélées aux niveaux de bonheur ou à la longévité. Les relations positives, en revanche, étaient systématiquement liées à des vies plus heureuses et plus longues.
D’autres données à grande échelle renforcent ce lien entre connexion et longévité. Une systématique examen de la recherche à partir de 2010, comprenant plus de 300 000 participants, suggère que les personnes ayant des liens sociaux forts ont 50 % plus de chances de survivre sur une période donnée que celles ayant des liens faibles. La solitude et l’isolement social sont associés à dysfonctionnement immunitaire et peut même augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral d’environ 30 pour cent. Pour aider à prévenir ces effets négatifs sur la santé, il est essentiel de favoriser la forme sociale.
Qu’est-ce que l’aptitude sociale ?
Les scientifiques étudient la psychologie sociale des humains dans des laboratoires et des universités formels depuis plus d’un siècle, mais l’idée de faire travailler votre «muscle social», comme vous le feriez avec un biceps ou un quad, n’a émergé qu’en 2011. C’est alors que les neuroscientifiques sociaux John et Stéphanie Cacioppo a partagé résultats de tester un programme d’entraînement social de 10 heures avec l’armée américaine. L’équipe a découvert que des exercices de fitness social tels que rendre service à quelqu’un ou pratiquer la résolution de conflits réduisaient la solitude et augmentaient le bien-être des soldats.
Alors que les scientifiques et les philosophes avaient lié des relations positives et une santé optimale pendant des décennies, les Cacioppos et leur équipe de recherche ont été parmi les premiers à suggérer que des relations positives pourraient être analogues à la forme physique. Et tout comme vous ne pouvez pas rester en bonne forme physique sans faire d’exercice, la forme sociale – la capacité de cultiver et de maintenir des relations positives – dépérit sans un effort constant.
Forme sociale et épidémie de solitude
Lorsque les premiers sujets de l’étude de Harvard étaient octogénaires, Waldinger et son équipe leur ont demandé de revenir sur leur vie et de partager ce dont ils étaient le plus fiers. Presque tout le monde parlait de relations.
« Presque tous ont dit : j’étais un bon parent ou un bon mentor. J’avais un bon mariage ou j’étais un bon ami », se souvient Waldinger. “Presque personne n’a dit: j’ai gagné beaucoup d’argent, j’ai gagné ces prix ou je dois être le directeur général de mon organisation.”
L’équipe a ensuite demandé aux sujets : qui pourriez-vous appeler au milieu de la nuit, si vous étiez malade ou effrayé ? Certaines personnes ont dressé une longue liste. D’autres ne pouvaient citer personne.
“C’est la vraie solitude, ce sentiment que personne au monde ne me soutient”, dit Waldinger. « Les coûts de cela sont énormes. Cela nous fait nous sentir mal aimés et en danger, et finit par nuire à notre santé.
En 2023, au moment le plus technologiquement connecté de l’histoire de l’humanité, les gens déclarent se sentir plus éloignés que jamais. Quarante pourcent des personnes âgées aux États-Unis signalent une solitude chronique. Ajouter en lien avec la pandémie blocages et la solitude a atteint des niveaux records, culminant dans ce que Vivek Murthy, médecin et ancien chirurgien général des États-Unis classe comme un épidémie de solitude.
“Lorsque vous perdez votre forme émotionnelle et sociale, vous perdez tout”, déclare Emilie Anhaltpsychologue clinicienne, co-fondatrice de Cacaoun gymnase pour la santé mentale et un expert en forme émotionnelle qui n’est pas impliqué dans l’étude de Harvard. “Tout dans la vie ira mieux si vous vous sentez connecté aux autres pour traverser les moments difficiles et profiter des bonnes choses.”
Comme prescrire une dose de temps dehorscertains médecins vont jusqu’à dire qu’encourager les interactions sociales a le potentiel d’avoir un effet curatif sur les patients. Émergent Les données suggère que les patients atteints de cancer ont de meilleures chances de survie s’ils se sentent satisfaits de leur niveau de soutien social. Certains experts assimilent même le lien social à un signe vital, à savoir que la mesure du niveau de solitude des gens donne une idée de la santé générale aussi précisément que la tension artérielle ou le pouls.
Une cure sociale
Pour lutter contre la solitude généralisée et récolter les avantages positifs de la connexion sociale, il peut sembler que nous sommes tous censés être des extravertis ou des fêtards. C’est une idée fausse commune.
Les humains sont des créatures sociales, mais nous ne sommes pas tous des papillons sociaux. La solitude est une expérience subjective. Il ne s’agit pas de la quantité d’amis ou de famille que vous avez, mais de la satisfaction de ces relations. L’antidote à la solitude pour certains peut impliquer un vaste réseau social, tandis que quelques relations étroites fonctionnent pour d’autres.
Anhalt dit que les gens devraient traiter la forme sociale de manière proactive. Plutôt que d’attendre de se sentir isolés, les gens devraient régulièrement entretenir leur vie sociale, ce qui élève le bien-être mental par défaut.
« La façon dont notre culture envisage la santé mentale est très réactive : nous donnons aux gens l’impression qu’ils doivent attendre que les choses s’effondrent pour obtenir de l’aide. » Pour Anhalt, c’est comme attendre d’avoir des signes précoces de maladie cardiaque pour faire du cardio. “Je veux aider les gens à penser à travailler sur leur santé mentale plus comme aller au gymnase et moins comme aller chez le médecin.”
Pour exercer votre aptitude sociale, essayez ce plan d’entraînement décrit par Waldinger dans son nouveau livre, La belle vie:
Cartographiez votre univers social
Pour démarrer la forme physique sociale, commencez par l’auto-réflexion. Comme compléter un circuit d’entraînement de force de base pour identifier les groupes musculaires faibles, les exercices mentaux suivants peuvent révéler vos muscles sociaux fragiles. Tout d’abord, dans un journal ou une application de notes, indiquez comment vous consacrez votre temps chaque semaine et à qui. Alors demandez-vous : qu’est-ce que je donne et qu’est-ce que je reçois ? Est-ce que je m’amuse assez avec mes proches ? Est-ce que je reçois suffisamment de soutien émotionnel ? Waldinger suggère de prendre cette évaluation sociale complète chaque année, peut-être chaque nouvelle année ou chaque anniversaire.
Renforcer les clés de voûte du soutien
Plutôt que de viser une refonte sociale totale, concentrez-vous sur l’amélioration des relations précieuses que vous avez déjà. Un moyen simple de le faire est de demander à vos proches : y a-t-il quelque chose que je puisse faire mieux dans notre relation ? Puis-je communiquer différemment ou devrions-nous passer plus de temps ensemble ? En fonction de leurs réponses, adaptez votre communication ou votre temps de qualité au profit de votre entourage.
Construire une routine
Un excellent moyen d’améliorer et de maintenir des relations saines consiste à planifier des contacts réguliers, virtuels ou en personne. Prenez un café hebdomadaire avec un mentor ou planifiez un appel Zoom mensuel avec des amis du secondaire. Supprimez certains des obstacles logistiques qui font de la connexion une corvée. Il n’y a pas de représentant exact des interactions sociales hebdomadaires à atteindre. Pour certains, une ou deux par semaine suffiront, tandis que d’autres voudront peut-être programmer des opportunités quotidiennes de connexion. Réfléchir à la façon dont ces interactions vous font vous sentir – énergisé ou épuisé – peut vous aider à trouver votre point idéal.
Créer de nouvelles connexions
Un exercice pour garder vos muscles sociaux en bonne forme consiste à élargir votre réseau. Mais se faire des amis à l’âge adulte n’est pas aussi facile qu’autrefois sur le terrain de jeu ou de football. Un moyen infaillible de se connecter avec quelqu’un de nouveau? Impliquez-vous dans quelque chose qui vous tient à cœur. Si vous aimez le ski de fond en hiver, rejoignez un club local. Si vous aimez vous salir les mains à l’extérieur, faites du bénévolat dans un jardin communautaire local. Ces activités fournissent un démarreur de conversation immédiat avec ceux qui ont des intérêts similaires. Si vous craignez que personne n’apprécie votre compagnie, offrez de votre temps à ceux qui peuvent se sentir seuls comme les personnes âgées. Forger de nouvelles relations à un âge avancé peut sembler impossible – comme courir un marathon après des années passées à faire du jogging sur 5 km – mais l’effort apporte des avantages majeurs. Formes d’amitié santé mentale et à son tour, notre bien-être physique.
Faites des pompes émotionnelles
Et voici un conseil bonus d’Anhalt : faites des “pompes émotionnelles”. Ceux-ci incluent la grève conversations avec des inconnus, dire merci ou accepter des compliments sans détour. Commencez petit : pratiquez une ou deux pompes émotionnelles par semaine. Bien qu’il n’y ait pas de raccourci vers la forme physique sociale, la flexion régulière de vos muscles sociaux contribuera à renforcer les relations au fil du temps.