UNUne campagne de remise en forme tous azimuts semble souvent être une bonne idée en début d’année. Mais les révisions de style de vie sont généralement vouées à l’échec, simplement parce qu’elles sont irréalistes. En prenant votre temps et en trouvant des routines d’exercices que vous aimez réellement, vous êtes plus susceptible de développer des habitudes saines que vous pouvez conserver.
Nous avons demandé à des experts en fitness le seul conseil qu’ils donneraient à quelqu’un qui voulait se mettre en forme – ou en meilleure forme – en 2023. C’est ce qu’ils nous ont dit.
Commencez par de petits changements
Si vous essayez de copier la routine de conditionnement physique d’un athlète olympique, vous aurez du mal à la maintenir. Faites plutôt de petits ajustements à votre journée, comme ajouter une série de squats avant d’entrer dans la douche, doubler les promenades de chien ou faire 10 sauts avec écart chaque fois que vous allez aux toilettes. Vous pouvez même utiliser un plan de travail de cuisine pour faire quelques pompes en attendant que la bouilloire bout.
Jay Unwinconseiller en conditionnement mental et physique
Vivre selon la règle 80/20
Essayez de vous en tenir à des aliments nutritifs et entiers 80 % du temps et incorporez vos friandises préférées dans les 20 % restants de votre alimentation.
Francesca Lancastre, nutritionniste
Profitez de votre environnement
Qu’il s’agisse de la plage, de la forêt ou de votre parc local, votre environnement offre de nombreux équipements d’entraînement naturels. Vous pouvez courir sur des tuyaux de skate, trouver des bûches à utiliser comme poids, utiliser des marches pour des fentes surélevées ou utiliser un porte-vélos pour des dips de triceps.
Lori-Louise Boyton, entraîneur personnel
Frottez vigoureusement vos paumes ensemble avant de sortir du lit
Cela peut sembler étrange, mais faire cela pendant une minute ou deux chaque matin augmente les niveaux d’énergie, nous aidant à être plus efficaces. C’est un bon point de départ pour quiconque se sent raide ou a de la difficulté à se déplacer.
Miranda McCarthy, spécialiste du yoga accessible
Suivez un cours d’exercice gratuit
Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune pour trouver un nouveau passe-temps, et beaucoup d’endroits (par exemple, Zumba classes) offrent des essais gratuits. En tant qu’instructeur de fitness en danse de taille plus, je comprends que certaines personnes peuvent avoir du mal à démarrer leurs plans. En restant ouvert d’esprit et en essayant de nombreux cours différents, vous trouverez quelque chose que vous aimez et serez plus susceptible de vous y tenir.
Le chat Henriprofesseur de danse
Dîner pour le petit déjeuner
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de protéines le matin, ce qui affecte leur énergie pour faire de l’exercice, ainsi que leurs choix alimentaires tout au long de la journée. Plus vous vous sentez fatigué, plus vous êtes susceptible d’atteindre cette barre de chocolat pour un coup instantané. Essayez de manger du poulet rôti, des pommes de terre et des épinards au petit-déjeuner, ou du saumon frais, des œufs et des légumes verts. Cela vous préparera mieux pour la journée.
Thalia Pellegrininutritionniste
Recadrer les soins personnels comme une nécessité
Qu’il s’agisse de s’engager dans un cours de yoga, une marche ou une courte course, essayez de vous réserver ce temps chaque jour. Traitez-le comme non négociable, de la même manière que vous traitez d’autres formes de soins personnels comme se doucher, manger ou se brosser les dents.
Claire Macéprofesseur de yoga
Téléchargez des applications pour explorer le plein air
Les cours de gym ne sont pas pour tout le monde, mais une randonnée signifie que vous pouvez combiner tourisme et exercice. Des applications telles que OS Maps, Strava, AllTrails et Komoot sont idéales pour choisir de nouveaux itinéraires intéressants, que vous soyez expérimenté ou débutant. Vous pouvez également rejoindre un groupe de marche local si vous préférez vous mettre en forme dans un cadre social.
Chris Bonele fondateur de la société à but non lucratif Sentier vert à l’extérieur
Se muscler d’abord
La plupart des gens se tournent vers le cardio lorsqu’ils commencent leur programme de remise en forme, mais il est plus important de développer leurs muscles grâce à des exercices de levage et de poids corporel, en particulier pour les femmes qui traversent la ménopause. Vous n’avez pas besoin de poids coûteux – des boîtes de conserve et des bouteilles d’eau feront l’affaire.
Sam Palmierinfirmière et spécialiste du conditionnement physique de la ménopause
Rappelez-vous que 10 est le nombre magique
En matière de remise en forme, le 10e cours ou entraînement est généralement un moment décisif. Si vous avez envie d’abandonner tôt, continuez, car il y aura un moment où ça s’enclenchera et vous commencerez à ressentir les bienfaits mentaux et physiques.
Rowan Feilden Cookformatrice et coach mental
Ajoutez 15 minutes à vos routines existantes
Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l’exercice, de petits ajustements à votre journée peuvent faire une grande différence. Par exemple, si vous marchez habituellement pour aller à l’école avec vos enfants le matin, prenez le chemin le plus long pour rentrer chez vous.
Mari-Carmen Sanchez-Morrispréparateur physique et santé des femmes
Utilisez des accessoires de yoga
Si vous essayez le yoga pour la première fois, investissez dans des blocs, des sangles et d’autres outils de soutien, ou trouvez un studio qui les propose. Les accessoires vous aideront à entrer dans les poses et à réduire le risque de blessure lorsque vous commencerez. Ils peuvent également aider à rendre le yoga plus adaptatif pour les personnes handicapées et à mobilité réduite.
Basma Galéprofesseur de yoga
Manger intuitivement
Il est courant de commencer un régime de « privation » pour démarrer votre programme de remise en forme, mais il est généralement insoutenable. Au lieu de cela, mangez ce que vous voulez, mais seulement lorsque vous avez physiquement faim. Mangez lentement et faites attention aux textures, aux saveurs et aux arômes, ainsi qu’aux signaux de satiété de votre corps. Ralentir et être attentif peut aider à éviter de trop manger.
Annabelle Zeidharthérapeute et coach
Augmentez l’intensité
Pour devenir plus fort, votre corps doit être poussé au-delà de son niveau de confort. Par exemple, si vous allez courir 15 minutes tous les jours, essayez d’augmenter progressivement la distance que vous parcourez pendant cette période, plutôt que la durée de votre course. Vous devrez développer votre endurance petit à petit et être conscient des limites de votre corps pour éviter les blessures.
Duncan Atwoodentraîneur personnel
Utiliser un moniteur cardiaque en faisant du vélo
Il existe de nombreuses technologies qui peuvent vous aider à adapter votre entraînement aux besoins de votre corps. Si vous débutez dans le cyclisme ou si vous développez votre force, je vous recommande d’alterner vos niveaux d’énergie, d’y aller fort pendant une minute puis doucement pendant deux, et de répéter pendant toute la durée de votre entraînement.
Kelsey Mitchellchampion olympique de cyclisme
Méditer
C’est bon pour la relaxation, mais méditer après l’exercice aidera également à réduire votre taux de cortisol et à retrouver votre équilibre. Il peut stimuler ces endorphines de bien-être lorsque vous avez terminé une séance d’entraînement.
Chloeë Webstermoyenprofesseur de formation
Soyez responsable
Si vous écrivez vos objectifs dans votre journal, vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Vous pouvez également essayer de rencontrer un ami pour une séance d’exercice. En l’intégrant à votre emploi du temps, surtout si d’autres personnes sont impliquées, il vous sera plus facile de gagner du temps.
Tori Sharpentraîneur personnel
Pratiquer des techniques de respiration
Des exercices de respiration fonctionnelle, que vous pouvez apprendre en lignepeut améliorer votre santé et votre forme physique en favorisant une récupération plus rapide et en vous permettant de vous entraîner plus confortablement pendant de plus longues périodes.
Matt Bagwell, paralympique et Instructeur de l’équipe GB
Fixez des objectifs « intelligents »
Lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, il est important de savoir exactement ce que vous voulez accomplir avant de décider comment vous allez y arriver. Une fois que vous savez cela, il est temps de mettre en œuvre la théorie intelligente en fixant des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables et pertinents, tout en étant sensibles au facteur temps en fonction de vos propres besoins.
Kirsten Maison Blanchecoach fitness et état d’esprit féminin
Gamifier les routines
Si vous avez du mal à démarrer avec des exercices de base, essayez de gamifier le processus. Les segments Strava, les séquences, les badges virtuels, les médailles en ligne et les records personnels sont des moyens populaires de stimuler votre motivation.
Michelle Flynncoach de santé
Essayez l’entraînement hypopressif
Ce sont de brillants exercices à faible impact et axés sur la respiration pour les femmes afin de renforcer le plancher pelvien. Ils ne prennent que 10 minutes par jour et peuvent vous aider à développer la confiance dont vous avez besoin pour vous entraîner, sans vous soucier des accidents embarrassants.
Kirsty Victoriapraticien de la santé postnatale
Abandonnez l’attitude du tout ou rien
Qu’il s’agisse de bien manger ou de faire de l’exercice, rester en bonne santé peut sembler écrasant. Il n’est pas réaliste de devenir un gourou de la santé du jour au lendemain, mais adopter des habitudes saines (comme marcher ou manger un fruit supplémentaire) tout le temps est mieux que de tout faire en même temps lorsque la motivation frappe.
Becks Hamillentraîneur
Rejoindre une activité de groupe
Faire partie d’un groupe est un excellent moyen de développer la motivation et de faire de l’exercice de manière amusante et sociable. Des cours d’entraînement par intervalles à haute intensité dans le parc au football à cinq avec des collègues, il y a beaucoup de choix disponibles. En le rendant amusant, vous êtes plus susceptible d’apprendre à aimer le mouvement.
Carole Dowlingentraîneur personnel
Priorisez votre formulaire
Lorsqu’il s’agit d’apprendre de nouveaux exercices, la qualité est plus importante que la quantité. Entraînez-vous à maîtriser votre technique avec votre entraîneur (ou via des vidéos en ligne) avant de commencer à augmenter vos répétitions.
Adèle Andersdans, Fondateur de bootcamp et formateur en ligne
Mangez 30 aliments à base de plantes chaque semaine
Nous savons que les fruits et les légumes sont bons pour la santé, mais la variété l’est tout autant. Des études montrent que manger de nombreux types d’aliments à base de plantes améliore la santé intestinale et protège contre les maladies. Il est également important de ralentir en mangeant, de bien mâcher et de prendre quelques respirations profondes avant un repas pour augmenter l’acide gastrique et améliorer la digestion.
Anna Mapsonnutritionniste
Essayez une course de tempo
En courant à un rythme soutenu mais au moins 10 % inférieur à l’effort maximal, vous pouvez entraîner votre corps à maintenir la vitesse plus longtemps.
Kalia Laiinfluenceur fitness
Plongez-vous dans l’eau froide
Des études montrent que l’exposition à l’eau froide présente de nombreux avantages positifs pour le corps, notamment la prévention et le traitement des douleurs musculaires, la stimulation du système immunitaire et la réduction du stress et de la dépression. Ça peut aussi réduire la résistance à l’insuline et protéger contre les maladies cardiovasculaires et l’obésité.
James Davispsychologue et coach de santé
Faites bouger votre corps dans l’eau
L’exercice dans l’eau est beaucoup plus facile pour vos articulations, ce qui en fait un choix idéal pour les débutants. Si la natation n’est pas pour vous, pourquoi ne pas vous inscrire à un cours d’aquaforme ou vous essayer à la nage synchronisée? S’il n’y a pas d’équipe dans votre région, vous pouvez toujours essayer d’en créer une avec des amis.
Pippa Meilleurcoach de santé
Allume la musique
Vous vous ennuyez pendant l’exercice ? Jouer de la musique pendant que vous vous entraînez peut distraire de la douleur et de la fatigue, réduire l’effort perçu et augmenter l’endurance et le plaisir.
Emma McCaffreyentraîneur
Commencez par des séances de base pour tout le corps
Pour développer vos muscles, commencez par une routine simple et répétez-la trois fois par semaine, en vous laissant le temps de vous reposer entre les deux. Essayez de faire trois séries de chaque exercice, avec 10 répétitions pour chacune. Les exemples incluent les squats, les soulevés de terre, les presses à épaules, les rangées, les boucles de biceps, les dips et les extensions de triceps au-dessus de la tête.
Alexandra Wrenculturiste et entraîneur
Jusqu’aux antioxydants
Les aliments riches en zinc, en vitamine C et en antioxydants réduisent l’inflammation, ce qui est particulièrement important lorsque vous faites de l’exercice. Essayez d’ajouter plus d’herbes, de baies, d’oignons et de noix à votre alimentation, ainsi que des haricots et des grains entiers.
Hannah Espoirnutritionniste
Méfiez-vous des modes coûteuses
Les gens peuvent retrouver la forme et la santé sans équipement spécial ni régimes coûteux. Essayez de cuisiner des repas faciles qui peuvent être préparés en grandes quantités, comme des soupes et des casseroles, plutôt que de vous éclabousser de poudres de protéines et de suppléments amaigrissants.
André Telferentraîneur-chef chez Wild Strong
Utilisez des exercices d’esprit
Au lieu de dire « si je faisais de l’exercice » ou « si j’arrêtais de fumer », changez votre langage en « quand ». En déplaçant votre attention de la possibilité à la réalité, vous êtes plus susceptible d’adopter de nouvelles habitudes saines.
Anji McGrandlesspécialiste du bien-être