Entraînement par intervalles à haute intensité et temps à VO2max

BOÎTE À OUTILS: L’entraînement par intervalles est populaire dans le cyclisme et dans de nombreux autres sports. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes périodes d’efforts soutenus séparés par des récupérations de faible intensité. Approfondissons la façon dont ces entraînements pourraient améliorer votre condition physique.

route

Les intervalles de haute intensité sont parfaits pour améliorer la capacité maximale de notre corps à absorber et à traiter l’oxygène, qui est souvent abrégé en VO2max. Lorsqu’ils sont associés à une récupération adéquate, les entraînements à haute intensité sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique. Nous avons examiné un article il y a quelques mois qui comparé divers protocoles de haute intensité.

Rendre l’entraînement de haute intensité efficace est particulièrement important, étant donné que la plupart des athlètes ne peuvent gérer que 2 ou 3 séances de haute intensité par semaine. Comme nous l’avons vu dans mon précédent article sur la boîte à outils, les scientifiques du sport continuent d’étudier l’importance relative de l’intensité, de la durée et de la récupération des intervalles pour rendre l’entraînement HIIT aussi efficace que possible. Dans l’article de la boîte à outils de ce mois-ci, je voulais passer en revue certains entraînements classiques à haute intensité et comment ils ont ouvert la voie à un nouveau protocole efficace à haute intensité.

Intensité de l’intervalle par rapport à la durée

En 2013, le Dr Stephen Seiler et ses collègues ont publié l’un des principaux articles pour faire progresser notre compréhension du rôle que jouent l’intensité et la durée dans l’amélioration des performances (Seiler, et al., 2013). Leur étude a comparé des intervalles de haute intensité de différentes longueurs (4 × 4 min, 4 × 8 min, 4 × 16 min) pour déterminer quels intervalles étaient les plus efficaces pour améliorer la condition physique. Leurs conclusions ont conclu que passer plus de temps au-dessus de 90 % de FCmax (4 x 8) était plus efficace que de passer moins de temps à une intensité encore plus élevée (4 x 4 min), ainsi qu’avoir un taux d’effort perçu (RPE) plus faible. Pour cette raison, les auteurs ont également mentionné que les séances d’entraînement 4 × 8 offraient le “plus grand gain pour la douleur”.

Pour ceux qui utilisent Xert, nous pouvons modéliser et comparer l’efficacité de ces 3 entraînements à l’aide du concepteur d’entraînement. Sur la base de l’analyse de chaque entraînement, l’entraînement 4 × 8 génère plus xert score de déformation (XSS), par rapport aux protocoles 4 × 4 min et 4 × 16 min, nous pouvons donc raisonnablement nous attendre à ce que – toutes choses étant égales par ailleurs – l’entraînement 4 × 8 entraîne les plus grandes améliorations de la condition physique au fil du temps.

Intervalles longs contre intervalles courts

Les conclusions de Seiler ont été bien accueillies dans la communauté cycliste. En fait, vous trouverez toujours des variantes d’entraînements de 4 × 8 min sur la plupart des plateformes d’entraînement, Xert inclus ! Un autre article novateur qui a approfondi notre compréhension du rôle de l’intensité par rapport à la durée était l’article de 2016 du Dr Ronnestad, qui comparait l’efficacité de longs intervalles à de courts intervalles entrecoupés de courtes récupérations. Pour les longs intervalles, ils ont suivi l’exemple du Dr Seiler et ont utilisé un protocole de 4 × 8 min. Pour le protocole d’intervalle court, ils ont proposé 3 séries de 13 répétitions d’effort intense de 30 s suivies d’une récupération de 15 s.

Le groupe à intervalle court a vu des améliorations significativement plus importantes de ses performances par rapport au groupe à intervalle long, malgré l’absence de différence significative dans le volume d’entraînement total. Les auteurs ont suggéré que les intervalles courts étaient un plus grand stimulus pour le VO2max, puisque plus de temps était passé à ou au-dessus de 90 % de VO2max par rapport aux longs intervalles. Cette constatation corrobore les conclusions de Seiler, qui a suggéré que le temps accumulé au-dessus de 90 % de la FCmax (VO2max) est un stimulus d’entraînement majeur.

Vous pouvez trouver un entraînement similaire au protocole de Ronnestad dans la bibliothèque d’entraînement Xert : SMART – Une douleur à laquelle je suis habitué. Cet entraînement fournit encore plus de XSS que l’entraînement 4 × 8 de Seiler, mais se traduit également par un score de difficulté élevé. Tout comme dans l’étude originale, ces efforts intenses de 30 s avec des récupérations de 15 s doivent être effectués au toucher. Si vous essayez cet entraînement par vous-même, utilisez vos vitesses et votre cadence pour vous pousser à fond pendant 30 secondes avant de passer à une vitesse plus facile et de pédaler facilement pendant 15 secondes pour récupérer avant le prochain effort.

Un autre cas pour les intervalles courts

Travaillant avec des coureurs, Véronique Billat a également reconnu l’importance de maximiser le temps d’entraînement passé près de la VO2max. Semblable au groupe de Ronnestad, Billat a mis à profit des intervalles de courte durée (30 s) avec des récupérations tout aussi courtes pour maintenir leur VO2 près des niveaux maximaux pendant des durées relativement longues. Ce faisant, les coureurs ont pu s’entraîner au-dessus de 90 % de VO2max pendant 2 à 3 fois plus longtemps qu’un rythme/effort constant (Billat, et al., 2000). Les courts intervalles de récupération laissent juste assez de temps aux muscles pour récupérer de l’effort total, mais pas assez longtemps pour que la fréquence cardiaque ou les niveaux de VO2 chutent avant de commencer la prochaine répétition.

SMART – Percer à travers (de l’autre côté) est le point de vue de Xert sur les intervalles 30-30 de Billat. Comme c’est le cas avec de nombreux entraînements SMART complets de Xert, cet entraînement en mode mixte doit être effectué au toucher. Pour les efforts 30-30, vous devrez utiliser vos vitesses et votre cadence pour vous pousser fort pendant 30 s avant de passer à une vitesse plus facile pour récupérer pendant 30 s avant le prochain effort intense.

Mettre tous ensemble

Sur la base des recherches que nous avons examinées jusqu’à présent, il semble que l’efficacité d’un entraînement à haute intensité est souvent déterminée par le temps passé à proximité du VO2max de l’athlète. Si passer du temps à 90 % de VO2max est crucial pour améliorer notre condition physique, alors nous devrions optimiser notre protocole d’entraînement à haute intensité pour faire deux choses :

  1. Accélérer la façon dont nous pourrions atteindre 90 % de VO2max
  2. Continuer à maintenir 90 % de VO2max aussi longtemps que possible

Il y a plusieurs façons d’aborder le premier point. La première option, appelée intervalles de «démarrage rapide», commence par environ 1,5 min à une intensité plus élevée pour accélérer la réponse VO2. Le laboratoire de Ronnestad a montré que les intervalles de démarrage rapide entraînaient une réponse VO2 maximale et moyenne plus élevée chez les skieurs (Ronnestad et al., 2019).

Ci-dessus, vous verrez la réponse VO2 aux efforts de haute intensité chez les skieurs. Remarquez comment les points noirs (intervalle de démarrage rapide) atteignent un pourcentage élevé de VO2max relativement plus rapidement que les carrés blancs (effort traditionnel à puissance constante). Chiffre tiré de Ronnestad, et al., 2019.


Xert propose des intervalles de démarrage rapide depuis plusieurs années maintenant ! Vous pouvez les voir en action dans la série d’entraînements SMART – Closer (exemple ci-dessus), ainsi que dans les entraînements SMART – Essence.

Alternativement, un intervalle plus long peut être utilisé pour amener la FC et la VO2 à environ 90 %. En pratique, les intervalles de haute intensité plus longs (3+ min) ne sont pas fréquemment utilisés pour plusieurs raisons. Rappelez-vous que Seiler a trouvé que le protocole 4 × 4 min était moins efficace que le protocole 4 × 8 min. De plus, des efforts plus longs à haute intensité ne peuvent être soutenus que pendant quelques répétitions avant que l’épuisement ne soit atteint, ce qui rend difficile pour les athlètes d’accumuler du temps> 90% VO2max.

Une fois que ~90 % de VO2max (ou ~90 % de FCmax) a été atteint, l’objectif de la séance de haute intensité devrait être de maintenircette intensité aussi longtemps que possible. Cela nous ramène aux découvertes de Billat, qui a montré que des efforts courts de 30 s avec des récupérations tout aussi courtes peuvent être utilisés pour maintenir la VO2 près des niveaux maximum pendant de longues périodes.

La réunion de ces deux concepts nous amène aux conclusions de Filippo Vaccari et de ses collègues, qui ont proposé un protocole d’entraînement à intervalles décroissants à haute intensité (HIDIT) (Vaccari, et al., 2020). HIDIT combine quelques intervalles plus longs pour accélérer la réponse FC et VO2 du corps avant de passer à des intervalles plus courts pour maintenir l’effort presque maximal aussi longtemps que possible.

Comme prévu, le protocole HIDIT a entraîné une augmentation significative du temps passé > 90 % de la VO2max par rapport à un protocole à intervalle court (travail de 30 secondes avec récupérations de 20 secondes) et à un protocole à intervalle long (travail de 3 minutes avec récupérations de 2 minutes).


Ici vous pouvez voir le protocole HIDIT proposé par Vaccari & collègues. Un ratio de 3:2 de travail:récupération est utilisé tout au long, en commençant par un travail de 3 min, une récupération de 2 min. Chaque répétition diminue progressivement de durée jusqu’à s’installer à 30 s de travail, 20 s de récupération. La puissance est affichée sous forme de noir uni et la VO2 est affichée sous forme de points noirs – 90 % de VO2max est affiché sous forme de ligne pointillée horizontale. Chiffre tiré de Vaccari, et al., 2020.


Nous avons modélisé l’approche HIDIT en utilisant Xert dans le SMART – Bow Down entraînement. Après un échauffement prolongé avec 4 intervalles courts et difficiles, cet entraînement utilise deux intervalles relativement plus longs pour réduire votre puissance maximale disponible (MPA) et accélérer la réponse VO2 et FC. Une fois le MPA réduit, l’entraînement passe à 30-30 micro-intervalles pour maintenir la FC et la VO2 près de leurs limites. Le but est de faire durer ces micro-intervalles le plus longtemps possible.

Dernières pensées

Bon nombre des protocoles de haute intensité que nous avons examinés aujourd’hui sont conçus pour être des efforts (presque) maximaux. Ces entraînements fournissent un puissant stimulant à vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire car ils vous poussent à vos limites, ce qui signifie également qu’ils vont imposer votre puissance maximale disponible et se traduire par un score de difficulté relativement élevé. La plupart des entraînements partagés ci-dessus sont proches d’une cote de difficulté de 5 diamants dans Xert. Cela signifie que ces entraînements sont mieux exécutés lorsque votre statut d’entraînement est frais et que vous êtes très motivé pour effectuer un entraînement de haute difficulté. Les faire une fois par semaine peut apporter des avantages incroyables pour votre condition physique ! J’espère que vous avez trouvé cet article intéressant ! Restez en sécurité, roulez vite et je vous verrai le mois prochain !

DSM

Références

Billat, V., Slawinski, J., Bocquet, V. et al. Les courses intermittentes à la vitesse associée à la consommation maximale d’oxygène permettent aux sujets de rester à la consommation maximale d’oxygène plus longtemps que les courses intenses mais sous-maximales. Eur J Appl Physiol 81, 188–196 (2000). https://doi.org/10.1007/s004210050029.

Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Les intervalles courts induisent des adaptations d’entraînement supérieures par rapport aux longs intervalles chez les cyclistes – une approche adaptée à l’effort. Scand J Med Sci Sports. 2015 avril;25(2):143-51. doi: 10.1111/sms.12165. Epub 1er janvier 2014. PMID : 24382021.

Rønnestad BR, Rømer T, Hansen J. Augmentation de l’absorption d’oxygène chez les skieurs de fond bien entraînés pendant les intervalles de travail avec un démarrage rapide. Int J Sports Physiol Performance. 15 octobre 2019 : 1-7. doi : 10.1123/ijspp.2018-0360. Epub avant impression. PMID : 31621643.

Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations à l’entraînement aérobie par intervalles : effets interactifs de l’intensité de l’exercice et de la durée totale du travail. Scand J Med Sci Sports. 2013 fév;23(1):74-83. doi : 10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x. Publication en ligne du 3 août 2011. PMID : 21812820.

Vaccari F, Giovanelli N, Lazzer S. L’entraînement par intervalles décroissants à haute intensité (HIDIT) augmente le temps au-dessus de 90 % [Formula: see text]O2peak. Eur J Appl Physiol. 2020 novembre;120(11):2397-2405. doi : 10.1007/s00421-020-04463-w. Publication en ligne du 11 août 2020. PMID : 32780251 ; PMCID : PMC7560936.


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