Pouvez-vous utiliser des exercices de musculation pour perdre du poids ? Alors que les décennies passées étaient dominées par le jogging, aller au gymnase et soulever des poids est devenu de plus en plus populaire si vous voulez perdre du poids.
Ces exercices ont une pléthore d’avantages, allant de l’augmentation de votre densité osseuse à l’augmentation de votre masse maigre (à condition que vous atteigniez votre quota quotidien de protéines, avec l’aide du meilleures poudres de protéines pour perdre du poids (s’ouvre dans un nouvel onglet)).
Si ce n’est pas une raison suffisante pour atteindre votre paire de haltères réglables (s’ouvre dans un nouvel onglet)la science suggère que l’entraînement en force peut également être utilisé comme outil de perte de poids. Bien que son objectif principal soit (comme son nom l’indique) de renforcer la force, la recherche dans le Médecine sportive actuelle (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal indique que 10 semaines d’entraînement en résistance peuvent vous aider à perdre de la graisse et à gagner de la masse maigre.
Pour vous aider à utiliser des exercices de musculation pour perdre du poids, nous avons parlé à un instructeur expert Rachel Penrose (s’ouvre dans un nouvel onglet)entraîneur au F45 Paddington. Poursuivez votre lecture pour savoir comment démarrer et porter votre entraînement vers de nouveaux sommets.
Rachel Penrose est entraîneuse au gymnase d’entraînement fonctionnel F45 Paddington au Royaume-Uni. Née à Sydney, en Australie, elle a commencé sa formation en danse à seulement trois ans et a continué à se produire en tant que soliste dans un spectacle féminin entièrement australien tout en vivant à Las Vegas. Ayant toujours eu une passion pour le bien-être, elle s’installe à Londres en 2017 et entre dans le monde du fitness. Depuis lors, elle a accumulé une large clientèle, organisé des événements de fitness et programmé des entraînements pour un éventail de marques d’exercices.
Comment commencer des exercices de musculation pour perdre du poids
Lorsque vous apprenez à utiliser la musculation pour brûler les graisses, il est d’abord important de comprendre le principe clé de la perte de poids : une déficit calorique (s’ouvre dans un nouvel onglet). En termes simples, cela signifie que vous dépensez plus d’énergie (ou de calories) que vous n’en consommez au cours d’une journée.
Penrose explique que l’ajout de musculation à votre programme brûlera des calories et augmentera votre dépense énergétique quotidienne totale, vous aidant ainsi à atteindre un déficit calorique. Mais ce n’est pas la seule façon dont il peut aider.
“Scientifiquement parlant, un individu avec une masse musculaire plus élevée brûlera plus de calories”, dit-elle. “L’entraînement en force augmentera votre masse musculaire, brûlera des calories (comme toute forme d’exercice physique) et aura de nombreux autres avantages pour la santé.”
Donc, si vous débutez dans l’entraînement en force, comment devriez-vous faire votre première incursion dans cette méthode d’exercice ? Penrose a aussi une réponse à cela.
“Si vous êtes un débutant total, je vous recommanderais d’investir dans un entraîneur personnel ou des cours de fitness en groupe axés sur la technique, car il est très important que vous appreniez à soulever des poids correctement.”
Elle recommande de commencer par des exercices fonctionnels composés comme le squat et la fente, ainsi que des mouvements de poussée et de traction comme les pompes et les rangées penchées.
Six exercices de musculation pour perdre du poids
(Crédit image : Getty Images)
1. Squat pondéré
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et la poitrine droite, avec une barre en position de rack arrière (derrière votre cou, reposant sur vos épaules).
- Pliez vos jambes au genou pour vous abaisser jusqu’à ce que vos genoux soient en dessous de 90 degrés, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Redressez vos jambes pour vous redresser et revenez à votre position de départ.
- Astuce : Si vous ne vous sentez pas prêt à utiliser une barre, un excellent moyen pour les débutants d’ajouter du poids est de tenir un haltère ou un kettlebell devant vous avec les deux mains à hauteur de poitrine, en le tenant près du corps (c’est ce qu’on appelle un gobelet squat).
(Crédit image : Getty Images)
2. Fente pondérée
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Avancez une jambe et abaissez votre genou arrière vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux soient à environ 90 degrés. La cuisse de votre jambe allongée doit être parallèle au sol, tandis que votre autre cuisse doit être droite.
- Poussez fort contre le sol avec votre pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez du côté opposé.
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3. Presse pectorale
- Allongé à plat sur le sol (ou sur un banc si vous en avez un), tenez un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine de chaque côté de votre corps. Vos bras doivent être pliés, avec le côté intérieur de l’haltère près de votre torse.
- Appuyez sur les haltères verticalement vers le haut, en redressant vos bras.
- Faites une pause d’une seconde en haut de la répétition, puis ramenez les haltères à la position de départ.
(Crédit image : futur)
4. Rangée courbée
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Commencez par vous tenir debout, puis articulez la hanche jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de garder votre cœur contreventé et votre dos droit tout au long.
- Avec vos bras tendus, laissez les poids pendre vers le sol, puis rétractez vos omoplates.
- Tirez les poids vers votre nombril, en gardant vos épaules en arrière et vos coudes rentrés dans votre corps, jusqu’à ce que les haltères soient au niveau de votre ventre.
- Abaissez-les à la position de départ de manière contrôlée, en maintenant la tension dans votre dos tout au long.
(Crédit image : Getty Images)
5. Soulevé de terre
- Commencez avec une barre ou une paire d’haltères au sol devant vous, près de vos tibias.
- Pliez le genou et saisissez le poids en pronation.
- Poussez entre vos pieds pour redresser vos jambes, en tenant les haltères devant vous afin qu’ils touchent presque vos tibias et vos quadriceps en montant.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre (droite) tout au long du mouvement.
- Abaissez le poids au sol pour terminer une répétition.
- Astuce : Penrose prévient que cela peut être une décision délicate à perfectionner, donc cela vaut la peine d’apprendre comment faire du soulevé de terre avec des haltères (s’ouvre dans un nouvel onglet) avant de commencer.
(Crédit image : Aaron Cook)
6. Tirer les haltères de la planche
- Une variante de l’entraînement traditionnel des abdominaux, ce mouvement de base rotatif est idéal pour développer la force fonctionnelle.
- Adoptez une position de planche avec les bras tendus avec un haltère sur un côté de votre corps.
- Atteignez votre bras opposé sur votre corps et tirez l’haltère sous vous,
- Répétez en utilisant l’autre bras pour ramener l’haltère à sa position d’origine.
Comment faire des exercices de musculation pour perdre du poids
Penrose définit la musculation comme “l’augmentation de la force musculaire en faisant travailler les muscles contre une force”.
“Cela peut être fait en soulevant des poids, mais peut également être réalisé par des mouvements de poids corporel et en effectuant des mouvements isométriques et pliométriques (par exemple, la planche ou des exercices explosifs comme des sauts en boîte)”, explique-t-elle.
Elle prescrit un échauffement complet avant tout entraînement de force, ciblant les muscles que vous allez utiliser, et souligne également l’importance de perfectionner votre technique avant d’ajouter trop de poids à un exercice.
Une fois que vous avez appris à effectuer des exercices comme le squat et le soulevé de terre avec un poids léger et une forme correcte, vous pouvez commencer à augmenter la résistance, augmentant ainsi l’intensité de votre entraînement.
Quel type de musculation est le meilleur pour la perte de graisse ?
L’exercice, par définition, consiste à effectuer une activité structurée qui augmente votre fréquence cardiaque (en brûlant des calories). Mais, l’entraînement pour la perte de graisse n’a pas besoin de se concentrer sur une course en sueur stéréotypée ou un circuit HIIT exténuant.
“Soumettre votre corps à un stress en soulevant des poids nécessite que plus d’oxygène soit pompé à travers votre corps vers vos muscles”, explique Penrose. “Cela augmente instantanément votre fréquence cardiaque, qui à son tour brûle des calories.”
Cela peut vous aider à atteindre un déficit calorique, bien que Penrose insiste sur l’importance de ne pas créer de déficit excessif, car cela pourrait vous priver de l’énergie et des ressources dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Ou, en d’autres termes : “Vous avez besoin de nourriture et de carburant pour effectuer non seulement les tâches quotidiennes, mais aussi pour vous entraîner.”
Cependant, si vous recherchez un type d’entraînement en force pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse, nous vous suggérons formation croisée (s’ouvre dans un nouvel onglet) – une méthodologie d’exercice qui vous permet de puiser dans plusieurs styles d’entraînement différents pour améliorer votre condition physique.
Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont suggéré qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’entraînement aérobie (par exemple, la course à pied ou le vélo) pourrait entraîner une perte de graisse tout en offrant les avantages de l’entraînement en force, tels que des gains de masse corporelle maigre.