Intéressé par le jeûne intermittent ? Voici ce que les experts disent que vous devriez savoir

Le jeûne intermittent (FI) n’est pas une nouvelle façon de manger, mais les chercheurs et les experts disent que c’est un domaine qui a du potentiel.

Il est important de savoir que la recherche sur le jeûne intermittent “en est encore à ses balbutiements”, a déclaré Amy Kirkham, professeure adjointe au département clinique de santé cardiovasculaire de l’Université de Toronto. Elle a également mené plusieurs études sur l’alimentation limitée dans le temps, une forme d’IF.

Le jeûne intermittent est généralement défini comme le cycle consistant à manger puis à jeûner.

La durée du jeûne peut varier selon la personne ou l’approche.

“L’idée n’est pas de se priver ou d’aller dans l’excès, mais d’équilibrer l’alimentation et le jeûne car les deux sont très essentiels pour nous”, a déclaré le Dr Jason Fung, néphrologue et auteur de plusieurs livres sur l’IF, à CBC. La dose l’hôte invité, le Dr Peter Lin.

Anar Allidina, une diététiste professionnelle basée à Richmond Hill, en Ontario, affirme que le jeûne intermittent est “comme une réinitialisation” pour notre corps. La pause de manger incite notre corps à se nettoyer et se débarrasser de plus de vieilles cellulesElle ajoute.

Fung et d’autres disent qu’il existe des recherches prometteuses montrant les avantages pour la santé de l’IF, comme amélioration de la santé cardiovasculaire.

La recherche a montré que bon nombre des avantages du jeûne pour la santé sont généralement observés entre 14 et 16 heures, explique Allidina.

“Des études ont montré que pendant cette période de jeûne, [it] peut avoir des marqueurs vraiment importants dans votre santé métabolique, par exemple avec cholestérolavec glycémie et inflammation. Cela peut donc vraiment aider à abaisser ces niveaux », a-t-elle déclaré.

Mais avant même d’envisager le jeûne, Allidina et Fung ont souligné que ce n’est pas pour tout le monde.

Donc, si vous êtes intéressé, voici ce que les experts disent que vous devriez savoir sur le jeûne intermittent.

Est-ce sûr?

Pour la plupart des gens, il est absolument sans danger de s’arrêter de manger pendant des périodes de temps, dit Allidina.

“Donner cette pause à votre corps est tout à fait acceptable et c’est en fait bon pour vous”, a-t-elle déclaré.

Ceux qui ne devraient pas essayer le jeûne intermittent sont :

• Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires.
• Toute personne souffrant d’insuffisance pondérale ou de malnutrition.
• Femmes enceintes.
• Les femmes qui allaitent.
• Enfants.

Allidina et Fung recommandent de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer le jeûne intermittent.

Existe-t-il une seule façon de jeûner par intermittence ?

Il existe plusieurs approches différentes du jeûne intermittent.

L’alimentation limitée dans le temps (TRE) est un moyen courant car elle limite le moment où vous mangez vos repas et vos collations à une période de temps spécifique.

Fung dit que la stratégie de jeûne la plus courante est de 16 heures de jeûne et de manger sur une période de huit heures.

“Donc, vous pouvez manger par exemple de 11h à 19h ou vous pouvez le faire tôt, disons de 9h à 16h. Il y a différentes façons de le faire, mais c’est l’un des horaires les plus populaires”, a-t-il déclaré.

Une autre approche est la méthode 5: 2, où vous mangez normalement pendant cinq jours, puis limitez les calories deux jours par semaine à environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 calories pour les hommes.

Le jeûne d’un jour sur deux, ou ADF, se produit lorsqu’une personne consomme de la nourriture pendant une période de huit heures et ne mange pas le lendemain, ce qui se traduit par environ 36 heures de jeûne.

Fung ajoute qu’il y a de la flexibilité avec le jeûne intermittent.

“Il y a des avantages et des inconvénients dans toutes ces stratégies. Ce n’est donc pas comme si l’une avait raison et l’autre tort. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne vraiment pour vous”, a-t-il déclaré.

Y a-t-il des avantages pour la santé?

Oui, mais cela dépend de la durée du jeûne et du type de jeûne.

Pour l’anecdote, Fung et Allidina ont entendu des personnes qui ont essayé le jeûne intermittent qu’elles se sentaient plus alertes et énergiques, et moins fatiguées.

La recherche sur d’autres avantages pour la santé est variée.

Des chercheurs de l’Université de l’Illinois qui ont publié une revue des essais cliniques ont découvert que les trois principaux types de jeûne intermittent – TRE, le régime 5: 2 et ADF – peuvent provoquer une “perte de poids légère à modérée” chez les personnes en surpoids et obèses.

Ils ont dit qu’une perte de poids légère à modérée représentait un changement d’environ un à huit pour cent par rapport au niveau de référence. Mais, ont-ils déclaré, l’ADF et le régime 5: 2 sont “les seules approches de jeûne qui produisent une perte de poids cliniquement significative”, selon leur avis publié dans la revue à comité de lecture Annual Review of Nutrition en 2021.

Ils ont poursuivi en disant que ces régimes “pourraient également améliorer” certains aspects de la santé cardiométabolique tels que la pression artérielle.

chercheurs coréens qui ont publié leur examen systémique et leur méta-analyse dans la revue Nutrients à comité de lecture en 2020 a révélé qu’une alimentation limitée dans le temps peut aider certains à perdre du poids et à avoir une meilleure santé cardiovasculaire.

Fung dit que les gens peuvent perdre du poids pendant le jeûne parce que le corps utilise deux types d’énergie différents : le sucre et les graisses.

Lorsque le corps manque de glucose (le principal type de sucre dans le sang), il se tourne vers les réserves de graisse, un processus connu sous le nom de commutation métabolique.

Pourtant, il y a des recherches — y compris une étude publiée il y a une semaine dans le Journal of the American Heart Association – qui suggère que les approches de jeûne intermittent ne sont peut-être pas meilleures pour la perte de poids que la restriction des calories.

Une étude publié dans le New England Journal of Medicine l’année dernière a montré que parmi 139 participants obèses, une alimentation limitée dans le temps avec des calories restreintes n’était “pas plus bénéfique” que la restriction calorique quotidienne.

Autres chercheurs qui a mené un essai clinique randomisé et les résultats publiés en 2020 ont révélé que l’alimentation limitée dans le temps ne montrait pas de perte de poids significativement différente ni d’avantages cardiométaboliques par rapport au groupe témoin.

En autre étude publiée en 2017 dans le JAMA à comité de lectureles chercheurs n’ont pas trouvé que le jeûne d’un jour sur deux était meilleur pour la perte de poids ou le maintien du poids par rapport à la restriction calorique quotidienne.

Kirkham dit que davantage d’études sur le jeûne intermittent sont nécessaires.

“Nous avons certainement besoin de plus de recherches pour vraiment comprendre pleinement tous les différents paramètres et ses effets potentiels sur la santé et certainement sa sécurité au sein de populations spécifiques”, a déclaré Kirkham, qui a récemment reçu un financement de Diabète Canada pour rechercher quelle période de jeûne intermittent a le plus d’impact sur le sang. contrôle du sucre.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les approches de jeûne intermittent, en particulier sur les effets à long terme, selon plusieurs chercheurs qui ont publié des études.

Si je veux l’essayer, comment puis-je commencer ?

Avant que quiconque ne commence le jeûne intermittent, Allidina suggère aux gens de s’assurer que leur alimentation est riche en nutriments essentiels.

“Une fois que cela est fait, vous pouvez introduire lentement le jeûne intermittent, en commençant par le jeûne de 12 heures et en l’augmentant jusqu’à 14 à 15 pour voir comment vous vous sentez avec cela”, a-t-elle déclaré.

Elle ajoute que le jeûne n’a pas besoin de se produire tous les jours au début, car il faudra du temps pour l’intégrer à votre emploi du temps.

Il existe également des applications gratuites qui peuvent aider les gens à suivre leur jeûne intermittent, dit Kirkham.

La plupart des gens font face au changement d’horaire alimentaire après cette première semaine, ajoute-t-elle. Au début, il est important de se rappeler que des symptômes mineurs tels que maux de tête, sensation de faim ou irritabilité sont courants.

“Cela peut être un peu un choc pour le système au départ, mais je pense que si vous l’essayez pendant deux semaines … et si vous ne vous sentez pas mieux, vous avez peut-être votre réponse”, a déclaré Kirkham.

“Comme toute intervention sanitaire, ce n’est pas une solution unique.”