“J’ai fait des prises creuses tous les jours pendant 3 semaines pour des abdominaux plus forts”

Confession : les exercices statiques ne sont pas vraiment ma spécialité. (j’ai déjà) essayé variations de planche tous les jours pendant un mois entier pour le prouver.) Je fais amour l’exercice, mais uniquement la partie mouvement dynamique. Ma routine en constante évolution comprend beaucoup de musculation et des séances d’entraînement HIIT au lieu de, disons yogaparce que tenir des poses ne me convient tout simplement pas.

Donne moi un défieret je donne à peu près n’importe quelle séance d’entraînement un coup. Même si je n’atteins pas mon objectif final (comme je l’ai appris à la dure avec une routine d’étirements divisés), je me sens toujours fier et accompli à la fin du voyage. Je vois essayer quelque chose de nouveau dans le domaine du fitness comme un gagnant-gagnant. Ainsi, lorsque j’ai eu l’occasion d’essayer de réaliser des prises creuses tous les jours pendant trois semaines, j’ai de nouveau sauté sur le tapis.

J’ai essayé les prises creuses et elles sont apparues dans de nombreuses séances d’entraînement au fil des ans. Je ne les ai jamais fait de manière cohérente, donc j’étais curieux de voir ce que je pouvais réaliser.

Lisez la suite pour savoir comment se sont déroulées mes prises creuses quotidiennes et mes résultats inattendus après 21 jours.

L’entraînement : effectuer des prises creuses quotidiennement pendant trois semaines

Dès le saut, j’ai eu envie de parfaire ma prise en creux. Heureusement, je n’ai pas eu à chercher bien loin des trucs et astuces. Ce stabilisateur de base est un incontournable pour Kara Liotta, CPT, co-fondatrice de KKSWEAT. Elle a donné auparavant Santé des femmes une aperçu complet du déménagement et de tous ses avantages. Vous n’avez pas besoin de transpirer pour profiter des bienfaits de la forme physique. Non seulement mon cœur est devenu beaucoup plus fort tout au long de ce défi. Les prises creuses aident à renforcer les muscles qui préviennent les douleurs lombaires et améliorent la posture, selon Liotta. Je suis partant pour ça !

Ceci est une image

Comment:

  1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras tendus au-dessus du sol et les jambes droites reposant sur le tapis.
  2. En même temps, et avec contrôle, soulevez les bras, la tête, les omoplates et les jambes du sol. (Tu ressembleras à une banane, selon Kara.)
  3. Maintenez la position pendant 20 secondes puis revenez à la position de départ. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Conseil de pro : Ne vous cambrez pas en arrière. Gardez-le scellé au tapis même si cela signifie tenir vos jambes et vos bras plus haut jusqu’à ce que votre cœur soit plus fort. Un dos stable est essentiel pour effectuer ce mouvement correctement.


Première semaine : J’ai commencé lentement après une pause de remise en forme pour retrouver une forme appropriée.

résultats de maintien creux

Amanda Mactas

Je partais essentiellement de zéro au début de ce défi. J’avais beaucoup voyagé pour le travail ces dernières semaines et ma routine de conditionnement physique était pratiquement inexistante. J’ai fait une tonne de marche pour rester actif, mais j’avais à peine fait de la musculation.

J’avais l’impression que les prises creuses étaient un excellent petit entraînement pour relancer ma routine de fitness et rien de trop intimidant. Je supposais qu’éliminer les prises creuses quotidiennes ne serait pas aussi difficile que les planches. Les exercices d’abdominaux font également partie intégrante de ma routine, j’étais donc convaincu que mon cœur pouvait les supporter. Ma seule petite préoccupation était mon cou, qui se sent parfois tendu dans la position de maintien creux.

Protégez le cou : Pliez légèrement les genoux et/ou levez les jambes plus haut, et gardez la tête et le cou sur le sol et concentrez-vous sur le soulèvement des jambes et maintenez-le en premier pour éviter de forcer le cou ou le bas du dos.

J’ai commencé le défi en répétant quatre séries de prises creuses chaque jour chaque fois que je pouvais trouver le temps de les intégrer. Cela se terminait généralement le soir après avoir terminé mon travail de la journée. Quand je réussissais à avoir une bonne séance de transpiration pendant la journée, je fixais les prises creuses à la fin de l’entraînement.

J’ai progressé rapidement. Au sixième jour, je l’ai augmenté à cinq séries de prises creuses par jour.

Deuxième semaine : Je suis resté constant et j’ai progressé avec des variations.

résultats de maintien creux

Amanda Mactas

La deuxième semaine ne m’a pas vraiment apporté de nouveaux défis. Rester cohérent était la clé, et il était facile de le faire avec ce défi d’entraînement rapide. Je pourrais le glisser dans ma vie quotidienne sans sacrifier d’autres activités ou avoir besoin d’une tonne de temps.

Les prises creuses sont définitivement devenues plus faciles à compléter. Comme ce n’était pas très difficile au départ, il n’était pas aussi facile de voir des progrès. Au cours de la deuxième semaine, j’ai également commencé à expérimenter certaines variations de maintien creux. J’ai ajouté un battement de pied pendant 10 secondes dans certains sets. Je ne les ai pas suivis de manière cohérente, mais je les ai ajoutés lorsque j’ai senti que mes abdominaux pouvaient utiliser la brûlure supplémentaire.

Troisième semaine : Je pouvais tenir ma prise creuse plus longtemps et j’ai relevé le défi des coups de pied flottants.

résultats de maintien creux

Amanda Mactas

Habituellement, la marque des trois semaines correspond au moment où je commence à m’ennuyer un peu avec un défi. Heureusement, le reste de moi était aussi engagé que mes abdominaux avec celui-ci. Je pense que la nature rapide des prises creuses (et le fait que je puisse m’allonger pour les terminer) signifiait que je n’avais même pas le temps de m’ennuyer.

Au cours de la troisième semaine, j’ai également incorporé plus de coups de pied flottants dans mes prises. L’ajout de la variation signifiait que je pouvais vraiment sentir mon cœur. Il y avait certainement beaucoup de secousses.

Qu’est-ce que Daily Hollow Holds m’a appris

Dans l’ensemble, j’adore ce défi. Les prises creuses font travailler un certain nombre de muscles dans le tronc et le dos, mais c’était plus facile que de tenir une planche. Je n’avais pas à tenir tout mon corps avec mes épaules et mes bras. De plus, je n’ai pas transpiré en balançant mes prises creuses (à moins que je ne les ai associées à toute ma routine d’entraînement). C’était génial parce que je pouvais les presser même si je devais sortir en courant 5 minutes plus tard. Ils obtiennent mon vote comme l’exercice le plus facile à intégrer dans la vie quotidienne sans la perturber.

résultats de maintien creux

Amanda Mactas

1. Des intervalles courts ont rendu ce défi gérable.

Je me suis lancé dans ce défi en m’attendant à m’ennuyer à un moment donné, mais les intervalles rapides de 20 secondes m’ont vraiment aidé à rester concentré. Je n’avais pas autant de mal à terminer l’entraînement qu’avec les planches, je n’avais pas besoin d’allumer un spectacle comme distraction.

De plus, je n’ai jamais redouté un entraînement à venir. Et le meilleur de tous, je pourrais terminer cet exercice n’importe où et n’importe quand. Je n’ai pas transpiré donc je n’ai pas eu besoin de prendre une douche immédiatement après. Cette commodité est imbattable.

2. J’ai senti la brûlure dans tout mon cœur.

Avoir une brève période de récupération de seulement 10 secondes entre les séries signifiait que mes abdominaux étaient toujours excités. En fait, je me suis vraiment retrouvé à relever ce défi parce que c’était un type d’exercice de base différent de celui que je fais habituellement. Je pouvais sentir ces prises creuses ciblant tout le tronc, y compris les muscles de mon dos.

Et c’est exactement ce dont mes abdominaux avaient besoin. Alors que j’essaie d’incorporer une variété d’exercices de base (insectes morts, couinements de bicyclette, rebondissements russeset similaire exercices de base) dans ma routine habituelle, je sais que je ne fais pas assez de prises statiques. Le creux retient le temps sous tension pour mes muscles, ce qui les rend si efficaces.

3. Modifier le mouvement m’a aidé à reprendre une routine de conditionnement physique.

Relever ce défi sans être dans une routine cohérente m’a donné l’impression de repartir de zéro. Un défi impliqué ou super difficile ne se serait probablement pas bien passé. Mais, cette option d’entraînement rapide et des modifications faciles avec des prises creuses m’ont donné une certaine grâce pour reprendre le rythme des choses.

J’avais besoin d’un soutien supplémentaire pour effectuer le mouvement correctement au cours de la première semaine, mais cela n’a pas pris longtemps avant que je travaille sur des variations et que j’augmente la difficulté sans aucune modification.

De plus, cela m’a donné des mini jalons à atteindre. D’abord, j’avais les mains derrière la tête, puis je pouvais les tenir, et ensuite j’ai pu incorporer des coups de ciseaux. Je savais que je progressais semaine après semaine. Je me sentais plus confiant et j’ai ajouté plus d’entraînements complets à mes journées.

4. Écouter mon corps était la clé du succès.

Étant la personne compétitive que je suis, je veux relever n’importe quel défi avec enthousiasme (et des coups de pied flottants). Cependant, ce défi m’a appris à me connecter à mon corps et à apprendre ce dont il a vraiment besoin. Si cela signifie modifier quelque chose au début, c’est ce que je devrais faire.

Souvent, je peux sentir mon cou se tendre en faisant certains exercices, alors je savais que j’avais besoin d’un soutien supplémentaire pour le cou sur mes prises creuses. Au fur et à mesure que je progressais, je touchais simplement l’arrière de ma tête du bout des doigts pour que ma tête soit confortable et sans douleur. Une fois que j’ai pu le faire, j’ai essayé d’allonger mes bras et de maintenir la position de ma tête sans créer de tension. Cela a finalement fonctionné et j’ai pu progresser confortablement.

En bout de ligne : C’est un défi que je recommanderais sans hésiter si vous cherchez à renforcer tout votre tronc, et je prévois certainement de garder des prises creuses dans ma routine de remise en forme relancée.

Leave a Comment