Les entraînements de base ont parcouru un long chemin depuis que les cours prétendaient que vous pouviez obtenir des “abdominaux en cinq minutes”. Nous savons maintenant que la force de base est d’environ tellement plus que d’avoir un pack de six.
Un tronc solide est impératif pour la vie de tous les jours. Il aide non seulement au sport et à l’activité physique, mais il est également essentiel pour tout, de la posture, de l’équilibre et de la stabilité, à l’aide aux tâches quotidiennes telles que l’aspirateur et le transport. achats Sacs.
Votre noyau est toujours “activé” et actif, même lorsque vous éternuez et riez, et il relie le bas et le haut du corps pour que tout fonctionne en harmonie. Par conséquent, il est crucial d’inclure le travail de base dans votre régime de remise en forme. Mais quelle est la meilleure façon de le faire ?
“Les gens pensent généralement que le rectus abdominis, les muscles du six-pack, sont le noyau”, explique Jess McDonald, entraîneur et coach LES MILLS (lesmills.com). «Mais le noyau est composé de beaucoup plus de muscles et comprend l’abdomen transversal, le multifide, les obliques internes et externes et l’érecteur de la colonne vertébrale. Nous pouvons également considérer les muscles du diaphragme et du plancher pelvien ainsi que les muscles qui déplacent nos hanches, nos épaules et nos fessiers, comme faisant partie des muscles du tronc et du tronc.
Selon Jess, le tronc est une centrale électrique et bien que la plupart des gens considèrent les craquements et les torsions obliques comme les principaux exercices sur lesquels se concentrer pour la force du tronc, ces types d’exercices ont tendance à être effectués de manière isolée et ne sont pas la façon la plus fonctionnelle de s’entraîner. “Les exercices intégrés sont cruciaux pour l’entraînement de tous les muscles du tronc”, dit-elle.
‘Quelle est l’efficacité d’un entraînement abdominal autonome de 10 minutes par rapport à un entraînement de 30 à 45 minutes qui intègre des exercices de base et renforce tous les muscles du tronc, pas seulement les abdominaux ? C’est un mythe que le crunch est le meilleur entraînement pour le tronc, car cela ne fonctionne que sur le six-pack, rectus abdominis.
Le plus grand mythe est potentiellement ce qu’est la formation de base. Il ne s’agit pas toujours d’isoler le noyau, mais de comprendre la fonctionnalité du noyau et comment il aide à promouvoir un mouvement, une stabilité et un contrôle forts. Par exemple, le noyau nous aide lorsque nous nous accroupissons. Comment? En gardant le tronc du corps droit avec l’activation de l’érecteur de la colonne vertébrale.
La force de base peut également aider à prévenir les maux de dos, la principale cause d’invalidité au Royaume-Uni selon le NHS. Et, si les redressements assis ne sont pas faits correctement, ils peuvent surcharger la colonne vertébrale et causer des blessures.
“Les lombalgies représentent à elles seules 11 % de l’invalidité totale de la population britannique”, déclare Matthew Piff, responsable régional de la physiothérapie MSK chez Nuffield Health (nuffieldhealth.com). «La prise en charge de la lombalgie selon les directives du NICE est multifactorielle, et l’exercice en fait partie.
“Les preuves actuelles suggèrent qu’une réduction de la force et un déconditionnement des muscles peuvent entraîner des blessures et des douleurs. Par conséquent, une réduction de la capacité musculaire centrale pourrait contribuer à des douleurs lombaires ou cervicales.” Les preuves suggèrent que l’amélioration de votre force globale est bénéfique pour la santé musculo-squelettique et, en termes simples, “le mouvement est une lotion” et une bonne force aide à soutenir et à protéger nos articulations, nos muscles, nos tendons, etc., contre les blessures et la douleur.
«Certains exercices exercent une certaine pression sur le bas du dos, et une mauvaise technique peut exacerber cela, surtout si nous ne sommes pas encore assez forts pour les gérer.
«Une approche plus moderne de la gestion des douleurs lombaires et de l’entraînement de base utilise des exercices qui font travailler le corset musculaire entourant notre tronc pendant le mouvement, pour améliorer la force et la capacité fonctionnelle. Les physiothérapeutes et les entraîneurs de force et de conditionnement s’éloignent des exercices de type statique qui constituaient traditionnellement des programmes de base, les remplaçant par des exercices qui renforcent la force pendant que nous bougeons.
Quel genre d’exercices devrions-nous faire dans le gymnase? Matthew suggère des ciseaux couchés, des crics de planche, des alpinistes, des halos et des torsions russes, pour travailler le tronc pendant le mouvement. «Mais incluez également des exercices simples tels que des squats et des fentes car ils travaillent également le tronc, ainsi que des exercices de base traditionnels tels que des planches. La clé est de le garder varié et dans plusieurs plans [directions] pour renforcer tous les éléments.
Jess est d’accord. “Envisagez des mouvements intégrés aux côtés des vol stationnaires, des vol stationnaires latéraux ou des coupes de bois, ainsi que des craquements traditionnels ou des torsions obliques”, dit-elle. «Variez les exercices et utilisez le poids corporel et la résistance pour vraiment défier la zone médiane.
«Les gens ont tendance à faire leur entraînement principal, puis à marquer quelques exercices de base à la fin, ce qui est bien – tout exercice ou mouvement est bon pour vous. Cependant, inclure une séance d’entraînement complète avec des exercices de base fonctionnels une fois par semaine serait très bénéfique. Si vous ajoutez des exercices à la fin d’un entraînement standard, assurez-vous d’entraîner le tronc lorsque vous êtes debout, ainsi que couché sur le dos et sur le ventre, pour assurer un mouvement plus fonctionnel et un renforcement des muscles du tronc et du tronc. ‘
Matthew ajoute qu’un bon programme d’exercices devrait développer la force progressivement, pour éviter de surcharger notre système musculo-squelettique et prévenir les blessures. “Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir faire de l’exercice en toute sécurité ou si vous souhaitez des conseils plus personnalisés concernant l’exercice, veuillez demander l’avis d’un physiothérapeute qui pourra vous aider à décider des meilleures prochaines étapes.”
L’entraînement de base ultime
Si vous manquez de temps, Jess McDonald suggère le circuit suivant avec des mouvements comme un blaster rapide.
“Effectuez chaque exercice pendant 30 à 40 secondes, puis reposez-vous pendant 10 à 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant”, explique McDonald. ‘Répétez le circuit quatre fois. Ce mini circuit ciblera tous les muscles qui composent le tronc, les stabilisateurs des épaules, les muscles posturaux, les hanches et les fessiers. Travailler à temps signifie que vous pouvez également vous concentrer sur la vitesse pour obtenir un coup de pied d’intensité et cela fera pomper nos hormones heureuses afin que vous vous sentiez bourdonné pour le reste de la journée.
Ici, elle nous parle à travers le circuit.
Planche avec pointeur
Descendez au sol en position de planche avec les mains sous les épaules. En gardant les hanches basses, écartez les pieds pour plus de stabilité. Ensuite, soulevez doucement une main du sol à un angle de 45 degrés en gardant les deux pieds et une main sur le sol. Pour progresser, maintenez pendant cinq secondes avant de changer de côté. Essayez de ne pas déplacer votre poids ou de tordre le corps. Placez votre main vers le bas pour changer de côté, continuez pendant 30 à 40 secondes.
Coupe de bois
Tenez-vous debout avec les pieds super larges, en tournant légèrement les orteils. En tenant un poids (kettlebell ou haltère) dans les deux mains, abaissez le poids vers le genou gauche avec les bras tendus. Ensuite, dans une ligne diagonale du genou gauche à l’épaule droite, gardez les bras droits et longs, amenez le poids au-dessus de votre épaule droite. Terminez ceci pendant 30 à 40 secondes d’un côté, avant de passer à l’autre pendant la même durée.
Fente avec torsion
Reculez le pied droit en gardant la distance des hanches pour l’équilibre. Pliez le genou arrière vers le sol jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle. Appuyez sur les bras et faites pivoter le haut du corps sur la cuisse gauche, en partant du centre de la poitrine. Effectuez pendant 30 à 40 secondes, puis répétez de l’autre côté – pied gauche en arrière et faites une rotation sur la cuisse droite. Pour un défi supplémentaire, tenez un poids dans vos mains, haut sur la poitrine
Squat lesté avec pas de côté
Tenez un poids dans les deux mains au niveau de la clavicule, ayez les pieds larges avec les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous les hanches vers l’arrière et vers le bas juste au-dessus du niveau des genoux, puis faites un pas de côté dans cette position pendant 6 à 8 pas en gardant les pieds écartés. Revenez dans l’autre sens pour 6 à 8 pas. Lorsque vous atteignez votre point de départ, appuyez sur le poids au-dessus de la tête, en visant à garder les biceps près des oreilles et les bras longs. Effectuez ces mouvements pendant 30 à 40 secondes.
Crunch avec pousse de jambe
Allongez-vous sur le dos avec les genoux à un angle de 90 degrés sur les hanches et les épaules légèrement levées en position crunch. Étendez lentement vos bras et vos jambes droits, en prenant les bras au-dessus de votre tête et en pointant vos orteils. Revenez à une position crunch, en soulevant les épaules du sol, en appuyant sur le bas du dos tout au long, petite attente pendant 1-2 secondes. Répétez pendant 30 à 40 secondes. Lorsque vous êtes prêt, tenez un petit poids dans les deux mains pour plus de résistance lorsque vos bras passent au-dessus de votre tête.
Les Mills CORE est un entraînement de base scientifique pour le tonus et la performance sportive. Visite lesmills.com
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