Découvrez la façon la plus intelligente de perdre rapidement de la graisse, comme l’explique Jeremy Ethier. Il est temps de transformer votre corps et votre physique maintenant.
Le moyen le plus intelligent de perdre rapidement de la graisse
“Dans cette vidéo, je couvre ma transformation de maigre à déchiqueté – en seulement 6 semaines. Cela a été possible avec ce qu’on appelle une “mini coupe”. Ici, j’expliquerai la science derrière ce qu’est une mini-coupe, pourquoi c’est si efficace pour vous aider à perdre de la graisse plus rapidement (mais difficile à suivre), comment j’ai modifié mon régime alimentaire et mon entraînement pour le rendre plus facile, et ce que j’ai fait ensuite pour maintenir mes résultats de mini-coupe. À la fin, vous saurez exactement comment vous pouvez les mettre en œuvre pour perdre de la graisse rapidement et ne pas en reprendre.
Qu’est-ce qu’une mini coupe ?
«Avec les mini-coupures, vous visez à perdre environ 1 à 1,25% de votre poids corporel par semaine – pour un total de 4 à 6 semaines. L’idée avec ceci est que vous êtes capable de perdre rapidement de la graisse sans la perte musculaire et la fatigue qui se produiraient si vous l’aviez prolongé plus longtemps. Cela dit, le problème avec les mini-coupures, c’est qu’elles sont difficiles à respecter.
Source: Photos avec l’aimable autorisation de CrossFit Inc“Et, même si vous parvenez à vous en tenir à cela, en raison des changements que votre corps subit pendant la mini-coupe, il est très facile de récupérer la graisse que vous avez perdue dès que vous avez terminé. Je montrerai les ajustements exacts que j’ai apportés à mes entraînements et à mon régime alimentaire pour rendre la mini-coupe facile à respecter et ce que j’ai fait ensuite pour m’assurer que la graisse que j’ai perdue reste pour que vous puissiez faire de même.
Le moyen le plus intelligent de perdre rapidement de la graisse – les entraînements
« Commençons par les entraînements. Pour les poids, avant la mini-coupe, je soulevais 5 fois par semaine en utilisant la séance d’entraînement de 5 jours de mon programme Built With Science Intermediate. Cependant, un déficit calorique agressif signifie maintenant que j’ai beaucoup moins de carburant pour dynamiser mes entraînements et soutenir ma récupération.
« Cela peut rapidement entraîner une fatigue excessive et une perte de force. Pour éviter cela, je suis passé à une séance d’entraînement de 4 jours de mon programme Built With Science Intermediate et j’ai supprimé 1 série de chaque exercice de la routine.
Le moyen le plus intelligent de perdre rapidement de la graisse – Cardio
«En ce qui concerne le cardio, avant la mini-coupe, je faisais en moyenne 10 000 pas par jour et faisais deux HIIT de 20 minutes par semaine. Mon approche pendant la mini-coupe était d’augmenter encore mon activité globale pour brûler plus de calories tous les jours plutôt que de devoir compter uniquement sur le fait de manger moins de calories pour atteindre mon objectif de déficit. J’ai décidé de faire deux choses pour perdre de la graisse plus rapidement. Tout d’abord, en faisant plus de promenades tout au long de la journée et en utilisant fréquemment ce tapis roulant sous le bureau dans mon bureau. Deuxièmement, j’ai remplacé mes deux séances HIIT de 20 minutes par quelque chose de beaucoup plus facile à récupérer, du vélo léger pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Le moyen le plus intelligent de perdre rapidement de la graisse – Modifications diététiques
“Maintenant, les ajustements alimentaires que j’ai apportés au cours de mon processus de transformation maigre en déchiqueté. Pendant la mini-coupe, j’ai réduit mon apport calorique de 25 % à environ 1 900 calories. Pour rendre cela durable, j’étais stratégique dans les aliments spécifiques que je mangerais moins. Pour réduire les calories de mon alimentation tout en m’assurant d’avoir suffisamment de glucides pour l’énergie et suffisamment de protéines pour maintenir mes muscles, j’ai réduit mon apport en graisses à un niveau proche de ce minimum plutôt que de réduire considérablement mon apport en glucides et en protéines.
Source: Avec l’aimable autorisation d’Ana Valladares“En plus de cela, j’ai chronométré stratégiquement l’ingestion de mes glucides pour alimenter au mieux mes performances et ma récupération. Quant à faire face à la faim et aux fringales, j’ai fait de simples échanges alimentaires qui m’ont rassasié et m’ont permis de manger à peu près les mêmes repas qu’avant la mini-coupe, mais maintenant avec beaucoup moins de calories. Pour m’aider à résister aux tentations pendant la journée et à réduire mes fringales la nuit, je me suis toujours assuré d’avoir une sorte de dessert savoureux mais peu calorique.
Le moyen le plus intelligent de perdre rapidement de la graisse – Perdre de la graisse
“Cependant, bien que ces changements alimentaires aient été essentiels pour m’aider à perdre rapidement et durablement de la graisse tout au long des 6 semaines, c’est ce que j’ai fait après qui m’a aidé à conserver mes résultats de mini-coupe et c’est là que la plupart des gens se trompent. Pourquoi?”
« Le premier a à voir avec votre métabolisme. Il existe également des données suggérant que des niveaux d’activité plus faibles rendent la régulation de la faim plus difficile, ce qui facilite la suralimentation après un régime. Donc, parce que vous pouvez vous attendre à ce que vos nouvelles calories de maintien soient légèrement inférieures de cent à deux cents calories, restez actif en faisant des choses que vous aimez et que vous pouvez maintenir, et surveillez de près votre poids corporel. Votre poids augmentera initialement d’un livre ou deux, principalement à cause de l’eau en raison de l’augmentation de la nourriture que vous mangez, mais il devrait se stabiliser peu de temps après et indique que vous avez trouvé le bon équilibre.
Vidéo – Le moyen le plus intelligent de perdre rapidement de la graisse
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Les muscles centraux sont situés au centre de votre corps, juste en dessous de votre cage thoracique et au-dessus de vos hanches. Les muscles du tronc sont essentiels au maintien de l’équilibre, de la posture et de la force.
Abdomen transversal
Le transversalement à l’abdomen (ou TVA) est situé dans la couche la plus profonde de la paroi abdominale et s’étend de l’os pubien à la cage thoracique inférieure. Ce muscle aide à stabiliser votre colonne vertébrale en la soutenant contre diverses forces qui pourraient autrement la blesser ou la fatiguer.
Le TVA est activé lors de toute activité qui vous oblige à vous préparer à un impact ou à supporter une charge, comme ramasser des objets lourds ou courir. Lorsque vous engagez ce muscle, vous remarquerez une sensation de succion à l’intérieur de votre abdomen – on l’appelle aussi parfois “le stabilisateur central” car son but est de garder tout le reste stable et droit !
Il est important de noter que bien que ce muscle puisse être renforcé par des exercices comme des redressements assis, il existe de nombreux autres muscles abdominaux impliqués dans le soutien de notre colonne vertébrale pendant que nous nous déplaçons toute la journée entre des activités comme se promener sur le campus ou même simplement se tenir debout devant un chevalet quand peindre quelque chose de beau!
Oblique interne
L’oblique interne est un muscle qui va des côtes inférieures à l’os de la hanche. Il a un rôle dans la flexion latérale et la rotation, la respiration, la stabilisation de la colonne vertébrale, les mouvements de torsion et de flexion.
Ce muscle est impliqué dans de nombreux types de mouvements différents :
- Torsion – Lorsque vous tournez d’un côté tout en gardant votre colonne vertébrale droite ou fléchie vers l’avant ou vers l’arrière. Ce mouvement peut se produire lorsque vous tordez le haut de votre corps tout en gardant les hanches immobiles (comme en balançant un bras). Vous utilisez également ce muscle lorsque vous vous retournez dans le lit (vous vous tordez à ce stade).
- Flexion – Lorsque vous vous penchez vers l’avant à n’importe quel angle (flexion) ou vers l’arrière à n’importe quel angle (extension).
Oblique externe
L’oblique externe est le muscle situé sur le côté de l’abdomen. Il aide à faire pivoter et fléchir votre tronc, ainsi qu’à comprimer vos organes abdominaux, afin qu’ils ne s’affaissent pas. Il aide également à stabiliser votre colonne vertébrale si vous vous déplacez dans la vie avec une lourde charge.
Grand droit de l’abdomen
Le muscle droit de l’abdomen est le muscle le plus superficiel de la paroi abdominale, également connu sous le nom de “six pack”. Il s’étend verticalement et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale. De plus, il est impliqué dans la respiration.
Source: Stevie D PhotographieÉrecteur de colonne vertébrale
L’érecteur du rachis est un groupe de muscles qui prolongent la colonne vertébrale. Il est également connu sous le nom de sacrospinalis. Les muscles érecteurs du rachis sont constitués de trois muscles distincts :
- la poitrine la plus longue
- rachis thoracique
- lorum iliocostalis
Iliaque
- Origine : Une aponévrose fine (un tendon élargi) qui prend naissance sur la partie postérieure de la crête iliaque, s’étend postérolatéralement à la symphyse pubienne et s’insère sur une ligne oblique dans la paroi abdominale.
- Insertion : Une aponévrose qui s’attache à une ligne oblique allant de l’épine iliaque antéro-supérieure au ligament inguinal.
- Action : fléchit et fait pivoter le tronc latéralement. Aide à stabiliser le bassin pendant la marche ou la course.
- Blessures courantes : avec rotation externe de la cuisse et flexion de l’articulation de la hanche ; les souches surviennent le plus souvent dans les muscles tels que l’iliopsoas, le tenseur du fascia lata, le grand fessier, le piriforme, etc.
Psoas Majeur
Le grand psoas est un muscle qui relie la colonne vertébrale au fémur. Il est impliqué dans la flexion de la hanche et l’extension de la cuisse. C’est l’un des muscles les plus importants du corps et joue un rôle important dans la posture en stabilisant votre bassin en position debout ou en marchant.
Le psoas major joue également un rôle important dans la force du tronc, car il se connecte directement à votre colonne vertébrale (votre centre) par le biais de nombreux tendons et ligaments. Plus votre psoas, vos ischio-jambiers et vos fessiers sont forts, plus vous vous sentirez stable en faisant des exercices comme des squats ou des soulevés de terre avec des poids lourds.
Conclusion
Dans l’ensemble, les muscles du tronc sont essentiels au fonctionnement de notre corps.
Ils nous aident à rester debout et à rester stables pendant l’activité physique.
Le muscle transverse de l’abdomen est important pour respirer et aspirer les aliments; il aide également à la régulation de la pression artérielle et à la digestion en se contractant lorsque nous mangeons ou buvons quelque chose de froid.
L’oblique interne travaille aux côtés de l’oblique externe pour assurer la stabilité le long des côtés de notre corps – il s’étend d’un côté de la colonne vertébrale jusqu’à nos hanches !
L’érecteur de la colonne vertébrale peut être trouvé de la tête aux pieds, fournissant un soutien ainsi qu’un mouvement lorsque nous nous penchons ou soulevons des objets du sol (comme des meubles lourds).
Enfin, il y a le psoas major qui se fixe directement sur l’os de la hanche où il se fixe à travers des tendons appelés fascia.
Utilisez les conseils ci-dessus pour transformer votre corps.