Ajoutez cet excellent entraînement du dos de 100 répétitions à votre entraînement si vous souhaitez développer vos muscles et votre force.
Il a été conçu par Jeff de Athleen X.
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions
“L’entraînement du cent dos nécessite tous les efforts, mais les résultats sont tout simplement incroyables si vous suivez les exercices et les protocoles du dos présentés ici. Comme toujours, un entraînement solide pour le dos devrait consister en des exercices pour vos dorsaux et le haut du dos.
«Cela dit, même cela ne rend pas cet entraînement pour le dos complet. Afin de compléter votre dos avec un entraînement complet, vous devez passer plus de temps à vous concentrer sur les répétitions qui comptent réellement pour vous aider à construire un dos plus gros. C’est ce que nous faisons dans cet entraînement.
Stratégie et intensité
“Si vous regardez la plupart des entraînements pour les bras que les gens effectuent, ils consistent généralement en les mêmes exercices pour le dos. Le problème n’est pas nécessairement ce que vous faites, mais comment vous les faites. Afin d’augmenter l’intensité des entraînements que vous faites, vous devez vous concentrer sur l’augmentation de l’intensité de chaque série que vous effectuez. Considérez que dans une série normale de 12 répétitions, seules les 2 ou 3 dernières sont suffisamment dures pour fournir suffisamment de stimulation pour la croissance musculaire.
Entraînement efficace pour le dos à 100 représentants – Représentants générateurs de croissance
“Et si vous aviez un moyen qui vous permettait de puiser plus rapidement dans ces représentants plus difficiles et plus générateurs de croissance plus rapidement ? Vous le faites en incorporant une technique de pause dans votre entraînement. Ici, lorsque l’ensemble est repris, vous revenez instantanément au recrutement de plus de fibres de type II qui sont plus facilement capables de répondre à votre travail acharné sous la forme d’une nouvelle taille. L’accumulation de ces répétitions plus difficiles et efficaces est ce qui peut facilement vous aider à augmenter la taille de vos bras tout en diminuant la durée de votre entraînement.
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions – Échec
“Quand il s’agit de s’entraîner dans la gamme de répétitions efficaces, posez-vous une question. Lorsque vous effectuez une série d’exercices pour le dos, l’amenez-vous jusqu’à l’échec ou près de l’échec ? Probablement, les seules répétitions qui vous semblent difficiles sont les 1 à 3 dernières répétitions. En effet, ce n’est qu’au moment où le muscle a été suffisamment sollicité pour puiser dans les fibres musculaires de type IIb plus difficiles à atteindre que la tâche à accomplir devient suffisamment difficile pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions – Comment le faire
«Avec la technique d’entraînement du dos présentée ici et dans cette série, vous allez exploiter plus rapidement ces fibres de type II induisant la croissance. La stratégie est la suivante :
“Effectuez une série d’exercices pour le dos indiqués ci-dessous jusqu’à l’échec de 12 répétitions. Choisissez un poids qui vous fera échouer à ou près de la marque des 12 répétitions. C’est ce qu’on appelle l’ensemble d’allumage. À ce stade, le vrai travail commence. Reposez-vous pendant seulement 15 secondes dans le cadre d’un repos/pause quelque peu prolongé. Dès que ces 15 secondes sont écoulées, reprenez une autre série. Vous reconnaîtrez instantanément que les représentants seront difficiles plus rapidement en raison du temps de récupération réduit autorisé.
Source: Tima Miroshnichenko / PexelsChargement
« Cependant, vous utilisez toujours la même charge, donc votre dos est toujours soumis à la même charge externe. Quel que soit le nombre de répétitions que vous obtenez après chacune de ces incréments de repos/pause, toutes sont considérées comme des répétitions efficaces. Chaque combat doit être mené à l’échec. Accumulez 20 répétitions efficaces, même si vous n’en faites qu’une à la fois à un moment donné, et votre travail sur cet exercice est terminé.
“Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à effectuer plus de répétitions sur votre chemin vers 20, terminez votre série et visez à terminer les 20 la prochaine fois que vous effectuerez cet entraînement.”
L’entraînement
“Voici comment construire l’entraînement de 100 dos en gardant cela à l’esprit.”
- Barbell Row – Ensemble d’allumage puis 20 répétitions effectives comme repos/pause comme Dead Row
- Lat Pulldowns – Ensemble d’allumage puis 20 répétitions effectives comme repos/pause
- Rangée de câbles assis – Ensemble d’allumage puis 20 répétitions effectives comme repos/pause
- DB High Pulls – Ensemble d’allumage puis 20 répétitions effectives comme repos/pause
- Underhand Grip ROM Pulldowns – Ensemble d’allumage puis 20 répétitions effectives en tant que repos / pause
- Facultatif : lignes inversées x 20 répétitions en utilisant une prise isométrique de 5 secondes en haut de chaque répétition (repos/pause)
“Au total, cela équivaudra à 100 répétitions efficaces dans cet entraînement intense du dos.”
“Si vous devez ajuster vos poids à mesure que la fatigue monte, faites-le en conséquence. Vous n’utilisez pas nécessairement votre maximum de 12 répétitions sur un exercice, vous utilisez un poids qui vous fera échouer à la marque des 12 répétitions dans cet entraînement donné. La fatigue qui s’accumule dans les derniers exercices pour le dos de cet entraînement peut vous obliger à baisser un peu pour que cela se produise tout au long de l’entraînement.
Vidéo – Entraînement efficace du dos à 100 répétitions
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Muscles du dos
Le dos est le plus grand groupe musculaire de votre corps et il joue un rôle clé dans de nombreux mouvements quotidiens.
Par exemple, lorsque vous atteignez quelque chose sur l’étagère supérieure de votre garde-manger ou que vous montez les escaliers, les muscles de votre dos travaillent ensemble pour vous aider à vous pencher et à vous soulever.
Ces mêmes muscles aident également à maintenir votre posture droite, c’est pourquoi il est important de les garder forts. Dans cet article, nous allons explorer certains de ces muscles afin que vous puissiez mieux comprendre comment ils travaillent ensemble pour soutenir votre colonne vertébrale.
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions – Le grand dorsal
Le grand dorsal est un gros muscle qui recouvre la poitrine, le dos et les côtés du corps. Son nom anatomique vient de latus, qui signifie « large » en latin ; et dorsum (dos), qui fait référence à son emplacement sur cette partie de votre corps.
Le grand dorsal est un muscle plat et triangulaire qui prend naissance dans la partie inférieure de la crête de l’ilium (os de la hanche), descend jusqu’à l’endroit où il s’insère dans votre humérus (os du bras). Il est situé juste au-dessus de votre deltoïde postérieur mais en dessous de vos muscles trapèzes.
La cause la plus fréquente de douleur dans cette zone est appelée syndrome de conflit. Cela se produit lorsqu’il y a une accumulation de dépôts de calcium autour de l’endroit où les tendons se fixent aux os.
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions – Le trapèze
Le muscle trapèze est un muscle large, plat et triangulaire qui s’étend de la base du crâne au bas du dos. Il est divisé en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure.
Le trapèze supérieur élève l’omoplate et la tire vers l’arrière. Le trapèze moyen l’abaisse et le rétracte, tandis que la partie inférieure le fléchit latéralement. De plus, les trois parties agissant ensemble peuvent faire pivoter vos épaules afin qu’elles soient tournées vers l’avant (le contraire de les tourner vers l’intérieur).
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions – Le sous-scapulaire
Le sous-scapulaire est un grand muscle triangulaire qui recouvre l’articulation de l’épaule. Il aide à lever et à faire pivoter le bras vers l’extérieur.
Ce muscle est innervé par le tronc inférieur du plexus brachial.
Entraînement efficace du dos à 100 répétitions – Les muscles deltoïdes
Le muscle deltoïde est un muscle de forme triangulaire qui provient de la clavicule et de l’omoplate et s’insère sur l’humérus. Il est responsable de l’abduction, de la flexion et de la rotation interne de l’épaule.
Le deltoïde est divisé en trois parties : antérieure (avant), latérale (côté) et postérieure (arrière). Le deltoïde antérieur provient de votre clavicule et de votre processus d’acromion de votre omoplate.
Le deltoïde latéral prend naissance avec deux autres muscles dans le cadre d’un groupe appelé «trois têtes» par certains livres d’anatomie; ce groupe comprend également le sus-épineux et l’infra-épineux.
La tête latérale s’insère via des fibres tendineuses de chaque côté de votre diaphyse humérale juste en dessous de votre articulation de l’épaule ; il vous aide principalement à lever votre bras sur le côté ou vers votre taille dans ce qu’on appelle le mouvement d’abduction.
La tête médiale commence juste en dessous où les deux artères axillaires émergent près de leurs origines au-dessus de chaque clavicule avant de se fixer près de leurs points d’attache inférieurs via des fibres tendineuses le long de chaque côté de cette proéminence osseuse connue sous le nom de processus coracoïde.
Les muscles de notre dos aident à stabiliser et à soutenir notre colonne vertébrale
Les muscles du dos sont importants pour la posture, le mouvement et le soutien de la colonne vertébrale. Les muscles de notre dos nous aident à nous tenir droit et nous permettent de nous pencher en avant. Ils sont également impliqués dans la rotation de la tête d’un côté à l’autre ou dans la rotation du cou.
Certains de ces muscles peuvent être exercés avec des exercices tels que des craquements ou des tractions, mais il y en a d’autres qui ne bougent pas beaucoup du tout et qui vous aident simplement à rester debout (comme vos muscles abdominaux).
Conclusion – Entraînement efficace du dos à 100 répétitions
En conclusion, le muscle deltoïde fait partie de la ceinture scapulaire et se trouve juste derrière le cou. Il est chargé de déplacer nos bras d’un côté à l’autre et de les faire pivoter vers l’intérieur vers notre corps.
Le muscle sous-scapulaire aide à stabiliser notre articulation de l’épaule lorsque nous soulevons des objets lourds ou repoussons quelque chose loin de nous.
Le muscle trapèze descend des deux côtés de notre dos, se connectant à chaque extrémité avec des os appelés clavicules qui sont situés près de nos épaules.
Utilisez la méthode d’entraînement ci-dessus pour les renforcer et les construire tous.