Les avantages pour la santé des entraînements de faible intensité

La pression pour avoir un “bon entraînement” peut être intense grâce aux trackers de fitness et aux influenceurs sur les réseaux sociaux. Par conséquent, de nombreuses personnes définissent un bon entraînement comme un exercice avec beaucoup de sueur et une fréquence cardiaque très élevée ― pas plus. régime de remise en forme modérée comme la marche ou le yoga. Mais c’est faux.

Des études montrent que marcher juste 21 minutes par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de 30 %, tandis que l’exercice comme le yoga peut réduire les maux de dos chroniques et ont d’énormes avantages pour votre santé mentale.

En d’autres termes, cet entraînement HIIT ou cette course légèrement douloureuse peut ne pas vous convenir, ni même être nécessaire, du moins pas pour chaque entraînement. Les experts ont partagé ce qu’il faut savoir sur les exercices de faible intensité et pourquoi ils sont tout aussi efficaces que les activités de haute intensité.

En ce qui concerne votre fréquence cardiaque, que la plupart des trackers de fitness mesurent, “til n’est pas nécessaire d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale lors d’un entraînement », a déclaré Andrew Jaguimle directeur de la recherche en médecine sportive au Mayo Clinic Health System à Onalaska, Wisconsin.

Pour calculer votre maximum sain fréquence cardiaque, vous pouvez soustraire votre âge de 220, a déclaré Jagim. Donc, si vous avez 45 ans, vous soustrairez 45 de 220 pour obtenir une fréquence cardiaque maximale de 175 battements par minute.

La fréquence cardiaque de la plupart des gens (y compris les athlètes) reste entre 60% et 80% de son maximum pendant l’exercice cardio – et c’est parfaitement normal, a déclaré Jagim. Il a ajouté que les personnes qui s’entraînent à leur fréquence cardiaque maximale ou juste en dessous (entre 80% et 100%) ne devraient pas se charger d’un entraînement long et épuisant. Au lieu de cela, l’entraînement à cette intensité devrait durer de 15 à 20 minutes et devrait impliquer un entraînement par intervalles.

Jagim a déclaré que cela pourrait ressembler à 30 secondes d’effort maximum suivies d’une à deux minutes de récupération légère, avec votre fréquence cardiaque à 50% à 60% de votre maximum pendant 15 à 20 minutes après.

Vous n’avez pas besoin de faire un entraînement super intense d’une heure dans ce cas : une durée plus courte est en fait recommandée.

Alors que de nombreux entraînements à haute intensité dépendent d’un entraînement par intervalles chronométrés – comme la méthode de 30 secondes, une minute d’arrêt mentionnée ci-dessus – ce n’est généralement pas le cas avec les entraînements à faible intensité, a déclaré Ragina McKissickentraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique en groupe chez Lumos Yoga & Barre à Philadelphie.

Les entraînements de moindre intensité comprennent la marche, la barre, le pilates et certains cours de danse, a déclaré McKissick. Ces activités peuvent être faites à votre propre rythme pour vous assurer de profiter de tous les avantages de l’exercice.

“Vous pouvez prendre aussi longtemps que vous le souhaitez, ce qui signifie que vous pouvez vous concentrer sur les autres choses qui sont si importantes, comme maximiser le mouvement, l’amplitude complète des mouvements, la mobilité, la flexibilité, la profondeur et la force”, a-t-elle déclaré.

Un autre avantage des entraînements à faible intensité est la capacité de se concentrer et de contrôler sa respiration, a déclaré McKissick. “Souvent, lors d’entraînements à haute intensité, les gens ne savent pas comment respirer correctement et donc soit ils se fatiguent très vite, soit ils ont des étourdissements ou des nausées”, a-t-elle ajouté.

Dans les entraînements à rythme plus lent et à faible intensité, vous pouvez vous concentrer au laser sur votre respiration et même utiliser cette respiration pour vous aider à effectuer certains mouvements, a-t-elle déclaré.

L’ajout d’exercices de faible intensité à votre programme de conditionnement physique vous permet de vous entraîner, ce qui est courant chez les athlètes professionnels et universitaires, a déclaré McKissick.

“Vous vous donnez la possibilité de vous mettre au défi d’une manière différente”, a-t-elle déclaré.

Certaines personnes qui ne font aucun type d’exercice de faible intensité se demandent pourquoi elles n’obtiennent pas le résultat qu’elles espéraient d’un programme d’entraînement strictement cardio à haute intensité, a déclaré McKissick.

Elle a expliqué que c’est “parce que vous ne permettez pas à vos muscles de tirer pleinement parti des exercices que vous faites lorsque vous essayez toujours d’aller si vite et que vous vous concentrez uniquement sur le cardio”.

Il est facile d’être obsédé par votre fréquence cardiaque lorsqu’elle est affichée en grand nombre sur votre tracker de fitness, mais à moins que vous ne fassiez un type d’entraînement très spécifique, ce n’est pas nécessaire.

Atteindre votre fréquence cardiaque maximale n’est nécessaire que pour ceux qui essaient de travailler leurs performances maximales, selon l’American College of Sports Medicine. Pour la forme aérobie, l’endurance de base et la combustion des graisses, vous pouvez rester dans cette fenêtre de 60 % à 80 %.

“Ne vous sentez pas obligé de faire de l’exercice à une intensité si élevée que l’entraînement soit douloureux ou pas agréable, car cela ne sera pas un prédicteur de succès à long terme”, a déclaré Jagim.

Il est important d’écouter votre corps et de faire des programmes de conditionnement physique que vous aimez et qui intègrent différents types de conditionnement physique : musculation, cardio et entraînement à faible intensité, a déclaré McKissick. Et si un certain entraînement tendance ne fonctionne pas pour vous, ce n’est pas grave, a-t-elle déclaré. Il est plus important de trouver un régime que vous aimez et de vous y tenir.

“Il y a une différence entre vous mettre au défi et vous pousser trop loin en matière de forme physique”, a déclaré McKissick.