Les meilleurs exercices pour arrêter de ronfler, selon un médecin

Des exercices impliquant votre menton et votre langue peuvent aider à arrêter le ronflement.

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Si vous passez du temps à scier du bois la nuit, vous êtes en bonne compagnie. Quatre-vingt-dix millions d’Américains ronflent au moins parfois, selon Médecine de Yale.

“Le ronflement est extrêmement courant”, dit Tonia Farmer, M.D.un oto-rhino-laryngologiste certifié par le conseil d’administration à Warren, Ohio. (Vous pouvez également retrouver son contenu pédagogique sur TikTok @drnosebest.)

Mais les symphonies nocturnes de ronflement ne doivent pas nécessairement être votre réalité (ou celle de votre partenaire).

Voici quelques exercices de la langue et du menton recommandés par le Dr Farmer pour aider à réduire le ronflement, et quand consulter un médecin si cela gêne vraiment un sommeil réparateur.

Tout d’abord, cela aide à comprendre réellement ce qui se passe lorsque vous ronflez une tempête. “Ronflement est un affaissement partiel des voies respiratoires supérieures », explique le Dr Farmer.

Normalement, l’air circule par le nez, traverse une foule de tissus et pénètre dans vos poumons sans obstruction. Mais quand vous ronflez, votre palais mou (le toit de ta bouche), la langue et les amygdales s’effondrent et bloquent la voie vers une respiration constante.

“Le ronflement est le son émis lorsque l’air circule dans les voies respiratoires et se répercute à travers tous ces tissus qui s’effondrent”, explique le Dr Farmer.

Tout ce qui entraîne un effondrement partiel (ou complet) de vos voies respiratoires provoquera des ronflements. Vous êtes plus susceptible de ronfler si l’un des cas ci-dessous s’applique à vous.

“Le poids que quelqu’un porte peut comprimer davantage les voies respiratoires et provoquer un effondrement des voies respiratoires”, explique le Dr Farmer.

Un indice de masse corporelle plus élevé est associé à des risques plus élevés de ronflement, avec environ 71% des personnes obèses ronflant contre 36% des personnes sans obésité ni surpoids, selon une analyse de mai 2015 impliquant plus de 8 millions de personnes dans Le Laryngoscope.

Alcool ou certains médicaments

Les substances qui vous rendent somnolent, comme l’alcool et certains antihistaminiques, antidépresseurs et relaxants musculaires, peuvent contribuer au ronflement, car ces médicaments peuvent rendre vos muscles plus détendus, ce qui inclut les muscles des voies respiratoires, explique le Dr Farmer.

Si vous avez de grosses amygdales et des végétations adénoïdes, une mâchoire particulièrement petite, un septum dévié ou des polypes nasaux (excroissances non cancéreuses sur la muqueuse de votre passage nasal, selon le Clinique Mayo), ils peuvent bloquer vos voies respiratoires.

“Ce sont toutes des obstructions respiratoires qui peuvent contribuer au ronflement”, explique le Dr Farmer.

Si vous avez plus mucus dans vos sinus en raison d’un rhume ou d’allergies, vous remarquerez peut-être que vous ronflez plus que d’habitude. (Ou, votre partenaire de lit vous le dit.)

“Lorsque vous êtes malade, vous avez tendance à respirer davantage par la bouche, ce qui fait vibrer davantage votre palais”, explique le Dr Farmer.

L’apnée obstructive du sommeil est un trouble respiratoire lié au sommeil dans lequel les muscles de la gorge se détendent et bloquent les voies respiratoires pendant que vous dormez, selon le Clinique Mayo. Cela vous fait arrêter de respirer pendant de brefs instants la nuit.

Contrairement aux autres causes évoquées ici, “l’apnée est une ‌Achevée‌ effondrement des voies respiratoires, de sorte qu’aucun air ne circule à travers quoi que ce soit », explique le Dr Farmer.

Le ronflement fort est courant symptôme d’apnéeaccompagnée d’une somnolence diurne excessive, maux de tête du matin et difficulté à se concentrer pendant la journée, selon la clinique Mayo.

Que sont les traitements traditionnels contre le ronflement ?

Outre certains exercices (plus d’informations ci-dessous), il existe des voies médicales traditionnelles que vous pouvez emprunter pour remédier au ronflement. Une fois que vous avez déterminé la cause de votre ronflement, cherchez à y remédier. Selon le Dr Farmer, les traitements potentiels pourraient inclure :

  • Perdre du poids:‌ Ou, atteignant un poids santé pour vous.
  • Eviter l’alcool la nuit :contrairement aux croyances populaires, l’alcool peut effectivement perturber le sommeil.
  • Dormir la tête plus haute :cette positions de sommeil empêche les tissus à l’arrière de votre gorge de s’effondrer.
  • Changer l’heure de la journée à laquelle vous prenez certains médicaments :‌ Parlez toujours à votre médecin avant d’ajuster les médicaments.
  • Voir un allergologue certifié :‌ Le pollen et la poussière sont souvent coupables d’allergènes.
  • Opération:‌ L’ablation des amygdales (amygdalectomie), l’ablation des végétations adénoïdes (adénoïdectomie), la chirurgie du palais et la correction d’un septum dévié peuvent toutes aider.
  • Porter un appareil buccal pour ronfler :‌ Essayez un Gardien de nuit.
  • Utilisation d’un appareil CPAP :‌ Il s’agit d’une machine qui maintient les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil pour traiter l’apnée obstructive du sommeil.

7 exercices qui peuvent réduire le ronflement

Un traitement non invasif supplémentaire que vous pouvez essayer est la thérapie myofonctionnelle, qui est utilisée pour les ronflements, la déglutition et les difficultés d’élocution, explique le Dr Farmer.

La thérapie myofonctionnelle consiste à “exercer les tissus autour de la bouche, de la mâchoire et du visage afin d’améliorer le tonus de ces muscles”, dit-elle. En accumulant ces tissus, ils sont moins susceptibles de s’effondrer pendant la nuit, gardant vos voies respiratoires ouvertes et entraînant moins de ronflements.

La thérapie myofonctionnelle peut être un traitement efficace de l’apnée du sommeil, selon une revue de mai 2015 dans Dormir. Ces types d’exercices de la langue peuvent réduire l’intensité du ronflement jusqu’à 51% et réduire le temps passé à ronfler pendant la nuit de 31% chez certaines personnes, selon une étude de décembre 2017 dans le ‌Archives Européennes d’Oto-Rhino-Laryngologie‌.

Nous avons demandé au Dr Farmer de partager avec LIVESTRONG.com quelques exercices qu’elle recommanderait. Vous pouvez la regarder les démontrer dans les vidéos ci-dessous.

Répétez tous ces exercices 10 fois, deux fois par jour.

1. Push-up de la langue

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  1. Poussez votre langue aussi fort que vous le pouvez dans le palais de votre bouche.
  2. Maintenez pendant 10 secondes.

2. Toucher le nez

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  1. Essayez de toucher le bout de votre nez avec votre langue.
  2. Maintenez la position pendant 10 secondes aussi loin que vous pouvez aller.

3. Toucher du menton

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  1. Essayez de toucher le bout de votre langue avec votre menton.
  2. Maintenez pendant 10 secondes.

4. Toucher la joue gauche

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  1. Sortez votre langue et étirez-la complètement vers la gauche.
  2. Maintenez pendant 10 secondes.

5. Toucher la joue droite

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  1. Tirez la langue et étirez-la complètement vers la droite.
  2. Maintenez pendant 10 secondes.

6. Push-up de la langue avec une cuillère

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  1. Tenez une cuillère devant votre bouche.
  2. Sortez votre langue et appuyez-la contre la cuillère pour résister.
  3. Maintenez pendant 10 secondes.

7. Prise de cuillère

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  1. Insérez le manche d’une cuillère dans votre bouche.
  2. Tenez le manche de la cuillère entre votre langue et vos lèvres (pas vos dents) pendant 10 secondes. Vous pouvez également tenir la cuillère sous votre langue pendant 10 secondes à la place.

Pointe

Vous cherchez plus de conseils? Demandez à votre médecin de vous orienter vers un physiothérapeute, un orthophoniste, un dentiste ou un chirurgien buccal qui pourra peut-être vous guider à travers des exercices de ronflement supplémentaires qui vous conviennent.

Quand pouvez-vous espérer des résultats ?

Bien que les exercices myofonctionnels soient gratuits, accessibles et effectués à domicile, ils prennent du temps et peuvent ne pas être totalement efficaces pour tout le monde, explique le Dr Farmer.

Elle recommande de faire des exercices de thérapie myofonctionnelle pendant 30 à 45 minutes chaque jour pendant 6 à 12 mois – peut-être plus longtemps – avant de voir une amélioration du ronflement ou de l’apnée du sommeil. Cela dit, 30 minutes par jour est un gros engagement de temps. Même faire ces exercices pendant cinq à 10 minutes, deux fois par jour, peut avoir un effet positif sur le ronflement et l’indice d’hypopnée pour l’apnée du sommeil, explique le Dr Farmer.

Pour des résultats encore meilleurs, combinez les exercices de la langue avec d’autres traitements, comme un appareil buccal, en changeant votre position de sommeil ou en évitant l’alcool la nuit.

Souvent, “c’est l’insistance de votre partenaire de lit qui vous envoie chez le médecin pour ronflement”, explique le Dr Farmer.

Si vous n’avez pas de partenaire de lit ou de colocataire qui se plaint, il peut être difficile de savoir si vous ronflez. Si vous ressentez les symptômes suivants de sommeil perturbateur, parlez-en à votre médecin qui peut vous évaluer pour une condition comme l’apnée du sommeil :

  • Vous vous réveillez avec des maux de tête.
  • Vous vous endormez facilement pendant la journée.
  • Vous vous réveillez la nuit (à cause du ronflement).

Si vous ronflez et souffrez également d’hypertension artérielle ou d’antécédents de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque, le Dr Farmer recommande de vous faire examiner pour l’apnée obstructive du sommeil.

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