Bien que les tractions soient l’un des exercices les plus courants pour développer la force de traction en escalade, elles ne sont étonnamment pas si similaires à beaucoup de mouvements d’escalade. La résistance est appliquée selon un axe vertical, dans l’axe du corps. Cette direction de traction se traduit bien en escalade verticale, mais à mesure que les voies et les rochers deviennent plus raides, la direction de traction devient plus horizontale ou perpendiculaire au corps. Ce mouvement de traction horizontale nécessite une force spécifique dans le tronc, le dos et les épaules que le pull-up n’imite pas très bien.
L’un des meilleurs exercices pour se concentrer spécifiquement sur la force de traction en surplomb est la rangée inversée. Comme les tractions, les rangées inversées renforcent les lats, mais elles sont également idéales pour cibler les rhomboïdes et les pièges. Regardez la vidéo de 30 secondes ci-dessous pour une introduction rapide sur le formulaire :
Vous pouvez effectuer des rangées inversées à l’aide d’anneaux de gymnastique, d’un système TRX ou d’une barre de squat ou de développé couché verrouillée en place. Pour essayer d’abord l’exercice, réglez vos anneaux/TRX/barre autour de la taille. Mettez-vous sous et attrapez les anneaux/TRX/barre avec une prise à distance des paumes et plantez fermement vos talons dans le sol avec vos jambes tendues devant vous. Tout au long de l’exercice, votre corps doit être maintenu en ligne droite des talons aux épaules.
Pour commencer le mouvement, engagez vos épaules vers le bas et le dos. Engagez également vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Vous initiez la traction avec vos muscles du dos. Tirez votre poitrine vers les anneaux/TRX/barre, maintenez-la là pendant une seconde ou deux, puis redescendez. Ne désengagez pas vos épaules au bas de la partie inférieure – gardez-les engagées et passez directement à votre prochaine répétition. Lorsque vous tirez vers le haut et relâchez vers le bas, ne cambrez pas trop le bas du dos et ne laissez pas vos fesses s’affaisser.
Pour tester d’abord cet exercice, essayez-le avec votre corps à un angle de 30 degrés par rapport au sol. Si c’est trop difficile, montez les anneaux/TRX/barre plus haut ou reculez vos pieds, en réduisant l’angle.
Progressions
Si vous êtes capable de faire facilement 10 répétitions de rangées inversées de base, il existe de nombreuses façons d’augmenter l’intensité au fil du temps, certaines méthodes étant très spécifiques à l’escalade.
Pieds surélevés
Plus la position de départ de votre corps devient parallèle au sol, plus les rangées seront dures. Une fois que vous approchez de la parallèle, vous devez déplacer vos pieds sur une boîte ou une plate-forme surélevée. Si les rangées sont encore trop faciles, vous pouvez commencer à vous déplacer au-delà de la parallèle, avec vos pieds sur une boîte ou une plate-forme plus haute.
Isométrique à un bras
Cette progression renforce la stabilité des épaules et du tronc et est bonne pour aider à développer la force de verrouillage sur les terrains en surplomb. Pour l’exécuter, en haut de la rangée, retirez simplement une main et maintenez la position à un bras pendant deux à trois secondes. Votre formulaire ne doit pas glisser lorsque vous retirez votre main. Votre dos doit rester droit (c’est-à-dire un angle de 90 degrés entre le bras et la poitrine). Si vous utilisez un TRX, assurez-vous que les deux extrémités sont fixées ! Après la prise, remettez votre main et redescendez avec deux bras.
Rangées pour la force de la chaîne postérieure
La progression suivante est excellente pour renforcer la force de la chaîne postérieure en escalade. C’est la force nécessaire pour maintenir vos pieds fermement appuyés sur de minuscules appuis en terrain en surplomb. Pour cette progression, au lieu de garder vos talons sur la boîte, utilisez vos orteils pour saisir le bord d’une boîte ou pousser dans une plate-forme ou un mur solide. Vous pouvez également essayer cela avec un seul pied à la fois pour plus de difficulté. Cette progression active vraiment le tronc et crée la tension entre les orteils et les épaules nécessaire à l’escalade raide. Vous pouvez également essayer les prises isométriques à un bras dans cette progression.
Pas de pieds
La progression suivante consiste à tenter les rangées sans pieds. Rentrez vos jambes dans votre corps, en gardant toujours votre dos droit et effectuez les rangées. Ensuite, vous pouvez essayer cette même position avec une jambe tendue pour stresser davantage le tronc. Enfin, si vous êtes à un niveau très avancé, vous pouvez essayer des rangées inversées complètes à levier avant.
Regardez cette courte vidéo de Hooper’s Beta qui passe en revue la plupart de ces variations :
Rangées inversées à un bras
Une variante de la rangée inversée consiste à effectuer l’ensemble de l’exercice à un bras – le tirage vers le haut, le maintien et le bas vers le bas. Cette variation est mieux réalisée sur un anneau fixe ou une poignée TRX plutôt que sur une barre. Cette variation est une véritable amélioration de la difficulté par rapport à la version à deux mains et est particulièrement bonne pour renforcer la force du dos et du tronc et la stabilité des épaules. Essayez-le d’abord avec un angle plus élevé, peut-être 45 degrés environ. Tous les mêmes principes fondamentaux s’appliquent – maintenez l’engagement à travers les quadriceps, les fessiers et le tronc. Gardez également votre dos droit tout au long du mouvement (c’est-à-dire un angle de 90 degrés entre le bras et la poitrine).
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de l’exercice ainsi qu’une variante amusante.
Programme de formation
Ajoutez des rangées inversées à votre programme d’entraînement une ou deux fois par semaine. Vous devrez d’abord faire quelques expériences pour déterminer quelle progression vous convient le mieux. Le facteur le plus important pour déterminer cela est la forme. Si vous avez une mauvaise forme lorsque vous effectuez cinq à huit répétitions, réduisez l’angle ou essayez une progression plus facile. La variation que vous choisissez doit également être influencée par ce que vous essayez d’améliorer (par exemple, la force de la chaîne postérieure, la force de verrouillage, etc.).
Après vous être échauffé avec quelques séries de 10 répétitions de rangées plus faciles, exécutez 3 séries de 5 à 8 répétitions au niveau de votre choix. Si vous trouvez les rangées trop faciles dans vos dernières répétitions de votre troisième série, envisagez d’augmenter la difficulté lors de votre prochaine session.