Sacs de pommes de terre dans un supermarché de Boulder, Colorado, le 8 février.David Zalubowski/Associated Press
Les pommes de terre finiront forcément dans votre assiette en cette période des fêtes, qu’elles soient servies en purée, en coquilles Saint-Jacques, rôties ou en latkes traditionnels.
Les pommes de terre blanches, longtemps considérées comme le «pain blanc» des légumes, sont souvent considérées comme manquant de nutriments et malsaines. Certaines recherches ont même suggéré qu’une consommation régulière de pommes de terre augmente le risque de diabète de type 2.
Une nouvelle étude, cependant, publiée le 5 décembre dans la revue Diabetes Care, suggère que l’humble pomme de terre n’est pas à blâmer. C’est plutôt la façon dont ils sont préparés qui compte – la purée de pommes de terre crémeuse au beurre, les frites et les croustilles étaient liées à un risque accru de diabète, bien que faible.
Ne laissez pas l’étude – qui a plusieurs limites – vous éloigner de votre plat de pommes de terre préféré des Fêtes. Mon menu des fêtes comprendra des pommes de terre gratinées (faites avec de la crème épaisse !) et je savourerai chaque bouchée. C’est un régal une ou deux fois par an dans mon alimentation globale saine.
Nutrition de la pomme de terre
Les pommes de terre méritent d’être ajoutées à votre alimentation habituelle – sans les quantités de beurre et de crème, bien sûr. Voici un guide de leurs qualités nutritionnelles rédemptrices et comment les ajouter à votre menu.
Pommes de terre riches en amidon
Les pommes de terre Russet, souvent considérées comme la pomme de terre classique, sont riches en amidon et, par conséquent, elles absorbent facilement l’eau lorsqu’elles sont bouillies et perdent leur forme.
Les russets sont les meilleurs pour la cuisson. Ils sont également parfaits pour les pommes de terre festonnées et pour épaissir les soupes. Si vous utilisez des russets pour la purée de pommes de terre, envisagez de les cuire à la vapeur au lieu de les faire bouillir pour éviter qu’ils n’absorbent trop d’eau.
Une pomme de terre roussâtre moyennement cuite (173 g) contient 164 calories, 33 g de glucides et 4 g de fibres, ainsi qu’une quantité décente de vitamine C, de folate et de magnésium. Il fournit également une quantité impressionnante de potassium – 952 mg. Les besoins quotidiens en ce minéral régulateur de la pression artérielle sont de 3 400 et 2 600 mg pour les hommes et les femmes, respectivement.
Pommes de terre à fécule moyenne
La Yukon Gold, les pommes de terre blanches et les pommes de terre violettes contiennent moins d’amidon que les russets, elles conservent donc mieux leur forme lorsqu’elles sont bouillies. Connues sous le nom de pommes de terre « tout usage », elles sont excellentes bouillies, cuites à la vapeur, en purée, au four ou en gratin.
Une petite pomme de terre Yukon Gold (128 g) contient 128 calories, 26 g de glucides, 3 g de fibres et 738 mg de potassium. C’est aussi une bonne source de vitamine C, fournissant 22 % de l’apport quotidien.
Pommes de terre à faible teneur en amidon
Les pommes de terre rouges, les pommes de terre nouvelles (petites) et les pommes de terre rattes, considérées comme des pommes de terre cireuses, ont la plus faible quantité d’amidon et conservent bien leur forme lorsqu’elles sont cuites.
Utilisez des pommes de terre cireuses pour les soupes, les ragoûts et les salades niçoises. Servez-les bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis.
Comme les pommes de terre féculentes, ces patates fournissent des fibres, de la vitamine C, de l’acide folique, du magnésium et beaucoup de potassium.
Patates douces et ignames
Les termes « igname » et « patates douces » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce sont deux légumes différents avec des profils nutritionnels uniques.
La patate douce est liée à la gloire du matin ; il a une chair orange et sa peau peut être blanche, jaune, orange ou violette.
Les ignames appartiennent à la famille des lys. La couleur de leur chair varie de l’ivoire au jaune au violet. Ils sont longs et cylindriques et leur peau a une texture rugueuse et écailleuse.
Grâce à leur chair aux couleurs vives, les patates douces sont une source exceptionnelle de bêta-carotène, un antioxydant censé protéger contre les maladies cardiovasculaires. Une patate douce moyenne cuite (114 g) fournit 13 mg de bêta-carotène; une tasse d’ignames cuites n’en contient que 1 mg. Les experts recommandent de consommer 3 à 6 mg de bêta-carotène par jour pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
Les ignames surpassent les patates douces en ce qui concerne le potassium. Une tasse d’ignames cuites fournit 911 mg de minéraux tandis qu’une patate douce moyenne cuite en contient 542 mg, toujours une quantité généreuse.
Si vous n’avez pas encore essayé les patates douces violettes japonaises, pensez à les ajouter à votre menu. Outre les fibres, les vitamines A et C, le fer et le manganèse, leur chair violette vibrante est une excellente source d’anthocyanes, des composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des pommes de terre de vacances plus saines
Si vous cherchez des moyens de réduire les calories et les matières grasses dans la purée de pommes de terre traditionnelle, utilisez des pommes de terre Yukon Gold au lieu des russets. Leur saveur de beurre et leur texture crémeuse vous permettent d’utiliser moins de beurre.
Ajoutez de la saveur avec des herbes fraîches comme le persil, le thym ou la ciboulette. Ou écrasez une tête d’ail rôti dans vos pommes de terre.
Envisagez de préparer une purée de légumes-racines savoureuse qui comprend des pommes de terre. Vous n’aurez pas besoin de beaucoup de beurre et vous n’aurez pas besoin d’ajouter de crème. Des combinaisons savoureuses et nutritives comprennent la pomme de terre-navet, la pomme de terre-panais et la pomme de terre-céleri-rave (céleri-rave).
Leslie Beck, diététiste en pratique privée à Toronto, est directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan. Suivez-la sur Twitter @LeslieBeckRD
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