Plan de repas sans sucre de 7 jours pour avoir plus d’énergie

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Bien que le sucre fournisse un regain d’énergie rapide, il peut plus tard conduire à la redoutable chute de la glycémie, vous laissant encore plus épuisé que lorsque vous avez commencé. Et la réalité est que la plupart des gens mangent beaucoup plus de sucres ajoutés qu’ils ne le pensent. L’adulte américain moyen consomme 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté chaque jour, par CDC. C’est bien plus que le American Heart Association maximum recommandé de 6 cuillères à café pour les femmes et 9 pour les hommes. Bien que les sucres ajoutés ne doivent certainement pas être complètement évités, se concentrer sur des repas et des collations consistants avec des glucides complexes équilibrés avec des protéines et des graisses saines vous gardera sous tension toute la journée.

Dans ce plan, nous planifions une semaine de délicieuses recettes pour vous donner un peu plus de peps dans votre démarche en nous concentrant sur des aliments qui fournissent des nutriments énergisants sans vous donner de pics de glycémie. Nous avons fixé ce plan à 1 500 calories par jour, un niveau auquel la plupart des gens perdront du poids. Nous avons inclus des modifications pour 1 200 et 2 000 calories par jour pour ceux qui ont des besoins caloriques différents.

Lié: La collation n°1 à manger lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie

Sucres ajoutés vs sucres naturels – Quelle est la différence ?

Les sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers non sucrés, comme le yogourt nature, sont plus nutritifs que leurs homologues sucrés ajoutés. En effet, les aliments contenant des sucres naturels contiennent également plus de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines, qui contribuent à améliorer votre santé et votre santé. modérez votre glycémie mieux que les sucres purement ajoutés. Les sucres ajoutés sont, comme leur nom l’indique, ajoutés pendant la transformation et n’apportent aucun avantage nutritionnel. Alors qu’auparavant, il fallait creuser pour différencier les sucres ajoutés des sucres naturels lors de l’achat de produits d’épicerie, la bonne nouvelle est que l’étiquette nutritionnelle facilite les choses en indiquant clairement la quantité de sucres ajoutés par portion, selon le FDA. Même ainsi, il peut être utile de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients avant d’acheter des aliments transformés, car il y a beaucoup de noms pour les ingrédients avec sucres ajoutés.

Que sont les glucides complexes ?

Les glucides simples, également connus sous le nom de sucres simples, sont décomposés plus facilement et plus rapidement par votre corps – ils n’ont qu’une ou deux molécules de sucre liées entre elles. Le miel (fructose et glucose), le sucre de table (saccharose) et les produits laitiers (lactose) contiennent des glucides simples. Au contraire, glucides complexes ont plus de nutriments et mettent plus de temps à être digérés par votre corps, ils vous aident donc à vous rassasier et ne provoquent pas les mêmes fluctuations de la glycémie que les glucides simples. Les céréales, les haricots, les fruits et les légumes contiennent tous des glucides complexes. De nombreux aliments riches en glucides contiennent un mélange de glucides. par exemple, les fruits contiennent du sucre de fruit naturel (fructose, un glucide simple) ainsi que des fibres alimentaires (également un type de glucide). Les glucides les plus sains comprennent les aliments végétaux non raffinés qui contiennent peu ou pas de sucres ajoutés et qui sont riches en fibres. Ils sont appelés « glucides complexes » et sont ce que vous pourriez tous utiliser davantage dans votre alimentation.

Les meilleurs aliments pour booster votre énergie :

Prioriser aliments riches en nutriments qui sont riches en glucides complexes, en fibres et en protéines pour aider votre glycémie à rester uniforme tout au long de la journée :

  • Glucides complexes

    • Grains entiers (gruau, quinoa, boulgour, orge, riz brun, avoine, pain de blé entier, pâtes et couscous)

    • Légumineuses (haricots, lentilles)

    • Légumes féculents riches en fibres (patate douce, pomme de terre, potimarron)

  • Protéine

    • Moi à

    • la volaille

    • Poissons, en particulier ceux riches en acides gras oméga-3 tels que les sardines, le saumon, le thon et le maquereau

    • Noix et graines

    • Beurres de noix (vérifier l’étiquette nutritionnelle et choisir sans sucres ajoutés)

    • Œufs

  • Des légumesen particulier les légumes-feuilles et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé

  • Fruits entiers

  • Produits laitiers non sucrés

    • Lait

    • Kéfir

    • Yahourt nature

    • Fromage

  • Aliments contenant naturellement de la caféine

    • Café

    • Thé vert

    • Yerba Maté

    • Cacao

Comment préparer les repas de votre semaine de repas :

  1. Faire Mélange d’Avoine Quinoa & Chia à prendre au petit-déjeuner des jours 2 à 5.

  2. Faire Soupe au poulet et aux haricots blancs à déjeuner les jours 2 à 4.

  3. Faire Chili aux patates douces et aux haricots noirs à prendre au dîner les jours 3 et 4, et au déjeuner le jour 5.

Jour 1

un bol bleu rempli de poulet et de légumes et un plus petit bol avec vinaigrette

un bol bleu rempli de poulet et de légumes et un plus petit bol avec vinaigrette

Petit-déjeuner (395 calories)

Collation du matin (121 calories)

Déjeuner (359 calories)

Collation PM (181 calories)

  • 8 moitiés de noix de pécan

  • 1 abricot sec

  • 1/2 oz d’éclats de cacao

Dîner (452 ​​calories)

Totaux quotidiens : 1 508 calories, 83 g de matières grasses, 93 g de protéines, 102 g de glucides, 22 g de fibres, 1 440 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Omettez la clémentine au petit-déjeuner, le yaourt au goûter du matin et les noix de pécan et les éclats de cacao au goûter de l’après-midi.

Pour en faire 2 000 calories : Augmentez les myrtilles et le yogourt à 1 tasse au goûter du matin, augmentez les éclats de cacao à 1 oz, les noix de pécan à 16 et les abricots à 14 au goûter de l’après-midi, et ajoutez 1 portion de baguette de blé entier au déjeuner.

Jour 2

Crevettes BBQ avec chou frisé à l'ail et couscous aux fines herbes et parmesan

Crevettes BBQ avec chou frisé à l’ail et couscous aux fines herbes et parmesan

Petit-déjeuner (310 calories)

  • 1 portion Mélange d’Avoine Quinoa & Chia

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras

  • 1/2 tasse de fraises tranchées

  • 1 tasse de café 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Collation du matin (192 calories)

  • 1 poire moyenne

  • 1/2 oz d’éclats de cacao

Déjeuner (368 calories)

Collation PM (214 calories)

Dîner (414 calories)

Totaux quotidiens : 1 497 calories, 55 g de matières grasses, 104 g de protéines, 159 g de glucides, 28 g de fibres, 1 546 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Omettez la poire au goûter du matin, les noix au goûter de l’après-midi et les fraises au petit-déjeuner.

Pour en faire 2 000 calories : Augmentez le yaourt et les fraises au petit-déjeuner à 1 1/4 tasse, augmentez les éclats de cacao à 1 once au goûter du matin, augmentez les noix à 1/2 tasse au goûter de l’après-midi et ajoutez 1 portion Salade verte de base avec vinaigrette dîner.

Jour 3

Chili aux patates douces et aux haricots noirs

Chili aux patates douces et aux haricots noirs

Photographe / Antonis Achilleos, accessoiriste / Kay Clarke, styliste culinaire / Emily Nabors Hall

Petit-déjeuner (310 calories)

  • 1 portion Mélange d’Avoine Quinoa & Chia

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras

  • 1/2 tasse de fraises tranchées

  • 1 tasse de café 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Collation du matin (233 calories)

  • 1/2 tasse de houmous

  • 1/2 tasse de mini-carottes

Déjeuner (368 calories)

Collation PM (271 calories)

Dîner (323 calories)

Totaux quotidiens : 1 504 calories, 51 g de matières grasses, 91 g de protéines, 187 g de glucides, 49 g de fibres, 1 812 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Réduisez le houmous à 1/4 tasse au goûter du matin, omettez la baguette de blé entier au déjeuner et les mûres au goûter de l’après-midi.

Pour en faire 2 000 calories : Augmentez le houmous et les carottes à 1 tasse au goûter du matin, les amandes à 1/2 tasse au goûter de l’après-midi et le yaourt à 1 tasse au petit déjeuner.

Jour 4

Soupe au poulet et aux haricots blancs

Soupe au poulet et aux haricots blancs

Petit-déjeuner (310 calories)

  • 1 portion Mélange d’Avoine Quinoa & Chia

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras

  • 1/2 tasse de fraises tranchées

  • 1 tasse de café 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Collation du matin (305 calories)

Déjeuner (368 calories)

Collation PM (195 calories)

Dîner (323 calories)

Totaux quotidiens : 1 499 calories, 49 g de matières grasses, 81 g de protéines, 192 g de glucides, 38 g de fibres, 1 547 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Omettez la collation du matin.

Pour en faire 2 000 calories : Augmentez les fraises à 1 tasse au petit-déjeuner, augmentez la quantité de beurre de cacahuète à 1/4 tasse au goûter du matin, doublez la portion de soupe au poulet et aux haricots blancs au déjeuner et augmentez le pop-corn à 3 1/2 tasses au goûter de l’après-midi.

Jour 5

Pâtes à la poêle au poulet et aux épinards avec citron et parmesan

Pâtes à la poêle au poulet et aux épinards avec citron et parmesan

Petit-déjeuner (310 calories)

  • 1 portion Mélange d’Avoine Quinoa & Chia

  • 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras

  • 1/2 tasse de fraises tranchées

  • 1 tasse de café 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Collation du matin (265 calories)

  • 1 tasse de bleuets

  • 1 oz d’éclats de cacao

Déjeuner (323 calories)

Collation PM (271 calories)

Dîner (334 calories)

Totaux quotidiens : 1 503 calories, 61 g de matières grasses, 74 g de protéines, 177 g de glucides, 46 g de fibres, 1 283 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Omettez les myrtilles au goûter du matin et les amandes au goûter de l’après-midi.

Pour en faire 2 000 calories : Augmentez la quantité de yogourt à 1 tasse et les fraises à 1 1/4 tasse au petit-déjeuner, doublez la portion de chili au déjeuner et doublez les mûres au goûter.

Jour 6

Saumon au pesto

Saumon au pesto

Will Dickey

Petit-déjeuner (350 calories)

  • 1 muffin anglais de blé entier

  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel

  • 1 petite banane

  • 1 tasse de café 1 cuillère à soupe moitié-moitié

Collation du matin (206 calories)

Déjeuner (345 calories)

Collation PM (171 calories)

  • 1/2 tasse de yogourt grec sans gras

  • 1/3 tasse d’abricots secs, hachés

Dîner (446 calories)

Totaux quotidiens: 1 518 calories, 77 g de matières grasses, 77 g de protéines, 141 g de glucides, 26 g de fibres, 1 322 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Omettez la collation du matin et le yogourt à la collation de l’après-midi. Réduire les abricots en 6 morceaux.

Pour en faire 2 000 calories : Augmentez les amandes à 1/2 tasse, ajoutez 2 clémentines au déjeuner, augmentez les abricots à 1 tasse.

Jour 7

Burgers de dinde à la grecque Air-Fryer

Burgers de dinde à la grecque Air-Fryer

Petit-déjeuner (293 calories)

Collation du matin (233 calories)

  • 1/2 tasse de houmous

  • 1/2 tasse de mini-carottes

Déjeuner (269 calories)

Collation PM (271 calories)

Dîner (445 calories)

Totaux quotidiens : 1 510 calories, 79 g de matières grasses, 76 g de protéines, 131 g de glucides, 35 g de fibres, 2 157 mg de sodium

Pour en faire 1 200 calories : Omettre le goûter du matin et les mûres au goûter de l’après-midi.

Pour en faire 2 000 calories : Ajoutez une petite banane au petit-déjeuner et mangez le muffin anglais entier, augmentez le houmous et les carottes à 1 tasse au goûter du matin, augmentez les amandes à 1/3 tasse et échangez-les contre une grosse pomme au déjeuner.

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