Les vacances sont un moment de gourmandise, mais dès que Janvier 1 roule, la plupart des gens sont prêts à reprendre une routine consistant à faire de l’exercice et à manger sainement. Si vous envisagez de démarrer le nouvelle année avec l’intention de perdre quelques kilos, vous n’êtes certainement pas seul. Les meilleures résolutions prises par les Américains pour 2022 devaient faire plus d’exercice (48 % des décideurs), manger plus sainement (44 %) et perdre du poids (41 %).
Quand il s’agit de perdre du poids, il y a une erreur qui Rachel Trotta, CPT, et Wendy Batts, NASM-CPT, CNC, entraîneur personnel certifié et professeur adjoint de sciences de l’exercice à PennWest, tous deux disent qu’ils voient les gens faire: se concentrer uniquement sur le cardio.
Si votre plan de perte de poids consiste à faire autant de cardio que possible pour tenter de brûler un maximum de calories, vous voudrez peut-être y repenser. Continuez à lire pour découvrir pourquoi se concentrer sur le cardio est une erreur et comment formuler votre routine d’entraînement à la place.
En rapport: Vous cherchez à perdre du poids ? Commencez avec ces 40 aliments et boissons experts et scientifiques
Pourquoi se concentrer uniquement sur le cardio est une erreur
Il est vrai que les entraînements basés sur le cardio, comme fonctionnementle vélo d’intérieur ou l’elliptique sont d’excellents moyens de brûler des calories et peuvent constituer un élément bénéfique d’un programme d’exercices de perte de poids. Mais les deux entraîneurs disent qu’il devrait être combiné avec un entraînement en force et des mouvements de faible intensité. “Les gens ont tendance à faire trop de cardio parce qu’ils se concentrent sur cette dépense calorique à court terme, mais l’entraînement en force est important pour développer et préserver les muscles”, explique Batts.
Trotta dit que la raison pour laquelle l’entraînement en force, comme soulever des poids, est important, c’est parce qu’il aide à développer la masse musculaire maigre. Elle explique que lorsque vous soulevez des poids, le corps perd de la graisse tout en maintenant ses muscles, tout en brûlant des calories en même temps.
En plus du cardio et de la musculation, Trotta dit qu’il est également important d’incorporer des mouvements de faible intensité dans votre routine, comme la marche ou la récupération. yoga. Si vous évitez les mouvements de faible intensité et que vous vous concentrez uniquement sur les entraînements super intenses (y compris le cardio, comme la course), elle dit que cela peut mettre trop de stress sur le corps, augmentant les niveaux de cortisol. “Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, cela entraîne une rétention de graisse et il est plus difficile de perdre du poids,” elle dit. C’est pourquoi, dit-elle, il est important d’avoir un équilibre entre cardio, musculation et mouvements de faible intensité.
En plus d’amener le corps à retenir les graisses, Trotto dit que s’entraîner intensément de manière constante peut également provoquer plus de fringales, ce qui pourrait potentiellement conduire à une suralimentation. “Ces fringales surviennent parce que le corps essaie de compenser le nombre de calories que vous brûlez”, dit-elle.
Vous vous demandez peut-être à quoi cela ressemble de mettre tout cela en pratique. Comment pouvez-vous équilibrer le cardio, la musculation et les mouvements de faible intensité ? Les deux entraîneurs disent que c’est très individuel, basé sur les objectifs de santé et le mode de vie de quelqu’un. En général, Trotta recommande deux jours d’entraînement en force par semaine, et non consécutifs. Le cardio peut être au centre de l’attention deux à trois fois par semaine. Cela laisse deux ou trois jours pour un mouvement ou un repos de faible intensité.
En rapport: 7 signes que votre taux de cortisol est trop élevé et que faire pour y remédier
Autres erreurs courantes que les gens font lorsqu’ils essaient de perdre du poids
Batts dit qu’il y a une autre erreur courante qu’elle voit beaucoup de gens faire en matière de perte de poids, qui consiste à en faire trop et trop rapidement. Cela, dit-elle, peut se produire à la fois avec le cardio et la musculation. Par exemple, si quelqu’un n’est pas habitué à l’haltérophilie et se dirige ensuite directement vers les poids lourds, il peut finir par se blesser.
Ce qui est beaucoup plus efficace, dit Batts, c’est d’intensifier progressivement vos entraînements, à la fois en termes de cardio et d’haltérophilie. Cela met en lumière une autre erreur qu’elle voit commettre les gens de l’autre côté du spectre : ne jamais rendre leurs entraînements plus difficiles. Si vous faites exactement la même routine d’haltérophilie avec les mêmes haltères de cinq livres depuis des années, il est probablement temps d’augmenter vos répétitions ou votre poids. “Vous voulez vous pousser en dehors de votre zone de confort juste assez pour que cela reste un peu difficile”, dit-elle. Il en va de même pour le cardio. Si votre entraînement cardio ne vous pose plus de défi, il est temps d’augmenter votre vitesse ou votre distance.
Comme vous le savez maintenant, mettre trop de stress sur le corps augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut rendre plus difficile la perte de poids. Si vous réglez votre réveil très tôt tous les jours pour vous entraîner, Trotta dit que c’est quelque chose d’autre qui peut augmenter les niveaux de cortisol. “Obtenir un bon sommeil constant est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour perdre du poids”, dit-elle. Si vous détestez Matin entraînements, Trotta dit qu’il peut mieux servir votre corps (et votre santé mentale) pour trouver un autre moment de la journée où vous pouvez vous entraîner, si votre emploi du temps le permet.
Enfin, les deux entraîneurs disent qu’il est également important de manger des aliments riches en nutriments. Au lieu d’essayer de vous en tenir à un régime alimentaire restrictif, concentrez-vous sur l’obtention de suffisamment de protéines, de fibres et de graisses saines. Non seulement c’est plus durable, mais c’est aussi beaucoup plus agréable.
Avec ces conseils à l’esprit, vous êtes prêt à atteindre vos objectifs de santé. Et, hé, si vous voulez commencer la nouvelle année en faisant la grasse matinée, soyez assuré que les deux entraîneurs personnels approuveraient !
Sources