Qu’est-ce que cela signifie si vous ne pouvez pas faire une balançoire Kettlebell

Balançoires Kettlebell sont parmi les exercices les plus puissants que vous puissiez faire pour renforcer tout votre corps. Mouvement dominant sur les hanches, le kettlebell swing cible vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais accorde également une certaine attention à votre cœur.

Bien que la balançoire semble simple, exercice de kettlebell pour tout le corpsil faut de la pratique pour affiner votre technique et engager les bons muscles. Faire des swings de kettlebell avec une forme appropriée les rend non seulement plus efficaces, mais aide également à prévenir les blessures.

“Le swing est balistique, c’est-à-dire qu’il est censé se dérouler très rapidement. Le swing est un exercice qui nécessite une présence mentale, d’autant plus que vous l’apprenez car il y a beaucoup de petits détails qui entrent dedans, comme la respiration, la tension, le timing et l’alignement. Ainsi, faire quelque chose de rapide et technique peut être physiquement et neurologiquement difficile », explique Colleen Conlon, CPTun entraîneur certifié de kettlebell et auteur de ‌Kettlebell Catalyst : le guide d’exercices pour les femmes pour développer leur force, leur masse musculaire maigre et leur confiance en soi afin de surmonter les croyances limitantes‌.

Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour améliorer votre jeu de swing avec kettlebell, voici quelques erreurs courantes et ce que vous pouvez faire pour les corriger.

L’une des erreurs les plus courantes que les gens commettent avec le swing de kettlebell est de configurer l’exercice avec un squat contre une charnière de hanche. En conséquence, ils utilisent le bas du dos et les quadriceps pour conduire le mouvement, ce qui non seulement rend l’exercice inefficace, mais peut également causer des blessures au bas du dos, selon Mike Silverman, CPTun instructeur senior de kettlebell avec Vivre.Fit.

“La balançoire est un exercice dominé par les hanches. La puissance vient des hanches après le retour initial”, dit-il. “Si vous chargez davantage vos quadriceps en vous accroupissant contre vos ischio-jambiers en vous articulant, vous n’aurez pas l’aide de vos hanches pour envoyer la cloche vers le haut.”

Silverman recommande de pratiquer la charnière de la hanche uniquement avec votre corps avant d’ajouter des poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos doigts sur vos hanches pendant que votre bassin recule d’un pied; vous devriez sentir vos ischio-jambiers s’engager.

“Avant de commencer à balancer, vous voulez vous sentir en confiance en tenant une planche et soulevé de terre“, Dit Conlon. “La balançoire est un soulevé de terre rapide où la cloche se termine devant vous à hauteur de poitrine par rapport à l’avant des hanches. À partir de là, des exercices comme la marche arrière et les balançoires sans arrêt sont parfaits pour pratiquer des choses comme la respiration, le timing et l’alignement.”

Avant d’ajouter une randonnée, Silverman suggère de faire un petit swing, où vous tenez le kettlebell par vos hanches (pensez à votre boucle de ceinture). Ensuite, lancez une charnière courte en poussant vos fesses vers l’arrière, en ramenant vos hanches pour vous tenir debout.

Lorsque vous êtes prêt à faire un swing de kettlebell traditionnel, suivez cette configuration de Conlon : tenez-vous à environ un pied et demi du kettlebell sur le sol et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. La cloche doit vous faire face avec les cornes horizontales par rapport à votre corps. En regardant la cloche devant vous, maintenez un cou neutre et gardez vos épaules plus hautes que vos hanches et vos hanches plus hautes que vos genoux.

Vos genoux doivent être alignés – sinon légèrement derrière la plante de vos pieds – afin que vous puissiez sentir le chargement de vos ischio-jambiers. De là, attrapez le cor de la cloche et inclinez-le en légère diagonale.

“Vous devrez peut-être ajuster votre cloche légèrement vers l’avant ou vers l’arrière afin que vos bras soient droits et que vous puissiez engager vos lats (muscles du dos)”, explique Conlon. Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et imaginez que vous cassez la corne pour activer vos dorsaux. Ensuite, montez la cloche entre vos jambes. Cette configuration permet de s’assurer que la puissance provient de vos hanches.

Besoin d’aide activer vos fessiers? Silverman recommande de s’échauffer avec quelques promenades de monstres bagués et ponts fessiers.

Vous pouvez vous retrouver à saisir le kettlebell trop fort lorsque vous vous balancez, ce qui oblige vos bras et vos épaules à travailler plus fort pour soulever le poids, dit Silverman. Mais le swing n’est pas une relance avant. Vous voulez que vos bras guident (et non soulèvent) la cloche.

“Votre prise doit être plus serrée avant le flotteur et dans le swing arrière. En dehors de cela, l’élan fera le reste du travail. En haut du swing, essayez d’ouvrir vos mains, puis saisissez-le à nouveau avant le faire descendre », dit-il.

Un exercice que Silverman recommande pour corriger le fait de tenir le kettlebell trop serré est de faire un exercice d’accrochage et de relâchement dans la position de rangée penchée : tenez le kettlebell pendant que vous le ramez au-delà de votre cage thoracique, puis relâchez-le lorsque vous le laissez tomber. vers le bas et attrapez-le avec votre main opposée.

Si vous utilisez vos bras pour soulever le kettlebell, c’est aussi un signe que vous n’utilisez pas un poids trop léger, dit Conlon. Mais la solution n’est pas aussi simple et sèche que de choisir un kettlebell plus lourd.

Conlon recommande de faire une perceuse à serviette. Enfilez une serviette à main dans la corne et inclinez la cloche sur une légère diagonale sur le sol avant de commencer vos répétitions. Au sommet de la balançoire, la corne et la crosse du kettlebell doivent être une extension de votre bras, explique-t-elle.

“Le but pour la personne essayant de ne pas lever la cloche [with their arms] est d’utiliser leurs hanches pour envoyer la cloche vers le haut », dit-elle. « Une fois que la cloche commence à apparaître, c’est une extension des bras, c’est ainsi qu’ils savent qu’ils ne soulèvent plus la cloche avec leurs bras mais en utilisant leurs hanches.

Au sommet d’une balançoire kettlebell, votre corps devrait ressembler à une planche debout, avec vos épaules empilées sur vos hanches, vos bras à hauteur de poitrine et vos genoux et coudes droits, dit Conlon. Vos dorsaux, votre tronc et vos fessiers devraient se contracter.

Si vous n’êtes pas en mesure de maintenir cette position de planche debout et que vous constatez que votre dos est en hyperextension (surplombant) ou que vous êtes tiré trop loin vers l’avant par le poids, vous devrez peut-être renforcer votre tronc.

“La combinaison d’abdominaux, d’obliques et de fessiers faibles ou sous-activés a tendance à vraiment se cambrer. Le renforcement d’un ensemble d’abdominaux solides et le resserrement de vos fesses stabilisent vraiment la colonne vertébrale en T et le bassin”, explique Silverman.

Si vous vous penchez en avant, concentrez-vous sur la connexion de vos pieds au sol, dit Conlon. “Vous voulez vous sentir essayer de déchirer le sol tout le temps – de la même manière que vous le feriez si vous deviez résister à quelqu’un qui essaie de vous renverser.”

Si vous vous penchez en arrière, installez-vous dans un position de la planche par terre. Cela vous aidera à prendre conscience de votre cœur, puis à trouver la même contraction de base dans votre swing, dit-elle.

Les planches sont également un excellent moyen de renforcer votre tronc, y compris vos abdominaux et vos obliques. Pendant que vous tenez une planche, pensez à serrer vos fessiers et muscler ses abdominaux tout au long de l’exercice. Si vous n’êtes pas capable de tenir un avant-bras ou une planche haute, régressez vers une planche sur vos genoux.

“Planches latérales sont aussi fantastiques pour tes obliques et ravisseurs. Je suis aussi un grand fan de prises creuses. Pour chacun d’entre eux, je suggérerais 30 secondes de marche, 10 secondes de repos, pour quatre tours. Bien plus que 2 minutes de planches ont tendance à être des rendements décroissants », déclare Silverman.

De même, si vos épaules s’arrondissent en haut de la balançoire, cela signifie que vos dorsaux ne sont pas engagés et vos muscles de la poitrine sont tendus. Action variantes de ligne aide à mettre vos épaules et le haut du dos dans une position plus neutre.

“Étant donné que la plupart de mes clients travaillent au bureau, j’ai tendance à programmer une sorte de rangée pour eux, donc cela se résoudra généralement de lui-même. Rangées hautes TRXles rangées de motos avec une bande de résistance attachée à un rack ou à une balustrade et les rangées de kettlebell courbées sont toutes de bons choix », déclare Silverman.

Votre kettlebell doit flotter au sommet de la balançoire avec le klaxon et la crosse de la cloche dans le prolongement de vos bras. Permettre au kettlebell de flotter au sommet protège le bas de votre dos et rend l’exercice plus efficace, dit Conlon.

“Vous ne voulez pas articuler vos hanches en descendant jusqu’à ce que la cloche atteigne la hauteur du nombril. Plus la cloche se rapproche de vous, plus la longueur du levier est courte. Cela vous aidera à charger vos hanches plus efficacement car cela aide à fournir plus de puissance pour le prochain représentant », dit-elle. “Si vous articulez trop tôt, vous augmentez la longueur du levier et exercez une pression excessive sur le bas du dos.”

Conlon recommande de pratiquer le swing avec seulement votre poids corporel. L’objectif est de permettre à vos mains de tomber à la hauteur du nombril, puis de s’articuler au niveau des hanches, puis de plier les genoux, dit-elle.

“Beaucoup de gens ont du mal avec ça, alors voyez-vous, vous pouvez être suffisamment conscient pour le faire sans cloche avant de l’ajouter.”

Si vous ne faites pas correspondre correctement votre respiration avec le swing, cela peut rendre l’exercice plus difficile.

Essentiellement, “vous voulez vous assurer que vous respirez profondément dans votre diaphragme par rapport à votre poitrine pendant que vous vous préparez pour votre série de balançoires”, explique Conlon.

Votre rythme respiratoire devrait être : inspirez, marchez, expirez, restez debout, répétez, dit Conlon.

“Lors de l’expiration, vous voulez une courte expiration qui ressemble à ‘tst’. Il devrait sembler aussi court et puissant qu’une fléchette frappant une cible. Cette respiration vous aidera à créer plus de pression dans la cavité thoracique, ce qui peut vous empêcher de vous pencher en arrière, protéger votre bas du dos et vous permettre de bouger rapidement.