Le régime paléo est à la mode depuis une dizaine d’années. Certaines célébrités ne jurent que par lui – ou du moins la rumeur dit qu’elles mangent du paléo, et certaines l’ont appelé un mode ridicule. Que vous aimiez l’idée de manger comme un homme des cavernes – personne des cavernes ? – ou pas, il semble clair que cette tendance à l’alimentation riche en viande ne va pas disparaître de si tôt.
A première vue, le régime paléo peut sembler idéal pour les carnivores. Mais les amateurs de viande, méfiez-vous. Les diététistes disent que ce n’est pas parce que les steaks et les œufs sont autorisés que vous devriez faire le plein de viande toute la journée ou à chaque repas. Voici tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.
Qu’est-ce que le régime paléo ?
Certaines versions du régime sont appelées régime de l’homme des cavernes ou régime paléolithique parce que vous êtes censé manger des aliments qui étaient disponibles pour nos ancêtres préhistoriques. Pensez aux choses qui peuvent être chassées et cueillies comme la viande, les fruits et légumes et les noix. Les régimes paléo évitent les aliments comme les produits laitiers et les céréales que les humains ont commencé à manger après la création de l’agriculture et de la fabrication.
Le terme régime paléo a été inventé par Loren Cordain dans son livre de régime de 2002, “The Paleo Diet” (une édition révisée du livre a été publiée en 2010). Il est basé sur la théorie de la nutrition paléolithique, qui postule l’idée que beaucoup de maladies chroniques – comme le cancer et problèmes cardiaques — est devenu plus courant après l’avènement de l’agriculture et de la révolution industrielle, selon des preuves anthropologiques.
Quels aliments peut-on manger avec un régime paléo ?
Certaines versions autorisent des quantités limitées d’aliments non paléo comme les céréales, les produits laitiers, les légumineuses et d’autres aliments transformés. Le régime paléo original de Cordain recommande de suivre la règle 85-15, ce qui signifie que 85 % des aliments que vous mangez doivent être paléo et 15 % peuvent être non paléo. Le choix d’une version modifiée du régime peut faciliter le maintien à long terme, a déclaré Amy Shapiro, Dt.P., fondateur et directeur de Real Nutrition à New York.
Tout régime de style paléo comprend :
- Bacon – tant qu’il n’a pas de sucre ajouté.
- Œufs.
- Poissons et coquillages.
- Fruit.
- Gibier – comme la venaison, le lapin et la caille.
- Viande – comme le porc, la volaille et le bœuf.
- Légumes non féculents – comme les poivrons et les asperges.
- Noix et graines.
- Huiles – comme l’olive, les graines de lin et la noix.
- Patates douces.
Aliments à éviter dans le régime paléo
Certaines versions du régime paléo sont plus flexibles que d’autres. Par exemple, certains autorisent des quantités limitées d’aliments non paléo – comme les céréales, les produits laitiers, les légumineuses et d’autres aliments transformés.
Le régime paléo original de Cordain recommande de suivre la règle 85-15, ce qui signifie que 85 % des aliments que vous mangez doivent être paléo et 15 % peuvent être non paléo. La plupart des diététistes s’accordent à dire qu’une version modifiée du régime paléo est plus facile à suivre et plus saine.
Vous éviterez les aliments que les humains ont commencé à manger après l’avènement de l’agriculture et de la fabrication, notamment :
- Produits laitiers – y compris le lait et le yogourt.
- Légumineuses — tous les haricots, lentilles, pois et cacahuètes.
- Grains – comme l’avoine et le blé.
- La plupart des aliments emballés ou transformés.
- Sucres transformés.
- Pommes de terre blanches – certaines versions du régime autorisent de petites quantités.
Exemple de plan de repas pour le régime paléo
Voici un exemple de plan de repas de Shapiro qui suggère à quoi pourrait ressembler une journée au paléo :
Déjeuner: Frittata aux œufs entiers, champignons, asperges et aneth
Déjeuner: Salade de poulet grillé, avocat, courge rôtie et épinards
Collation: Tranches de pomme (ou céleri) avec beurre de noix et cannelle
Dîner: Saumon rôti aux choux de Bruxelles, patate douce au four et huile d’olive
Dessert: Pudding au chocolat à l’avocat
Que dit la recherche sur le régime paléo ?
La science sur le régime paléo est trouble – au mieux.
Bien que certaines études montrent que les gens peuvent tirer des avantages pour la santé en passant à un régime de style paléo, les chercheurs affirment que le jury ne sait toujours pas si ces avantages sont réellement meilleurs que de passer à d’autres régimes. régimes qui ont fait l’objet de recherches plus approfondies.
Par exemple, une revue de 2015 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont montré que des études comparant les régimes paléo à des régimes comprenant des produits laitiers, des légumineuses et des céréales ont révélé que les personnes mangeant du paléo étaient mieux en mesure de perdre du poids, d’améliorer la tolérance au glucose, de réduire les triglycérides et de contrôler la tension artérielle et l’appétit.
Mais l’histoire se complique quand on regarde les essais de plus près, a expliqué Deirdre K. Tobias, ScDépidémiologiste associée au Brigham and Women’s Hospital et professeure adjointe à la Harvard Medical School et à la Harvard TH Chan School of Public Health. Les régimes à base de légumineuses et de céréales – les groupes “témoins” – étaient quelque peu riches en aliments transformés. Et tout le monde dans ces essais avait des facteurs de risque de problèmes métaboliques pour commencer.
Il est donc difficile de dire avec certitude si les conclusions bénéfiques tirées de cette étude pourraient vraiment être attribuées à l’alimentation paléo ou non. Certains experts sont sceptiques. « Était-ce plutôt que ces avantages provenaient de la suppression des aliments transformés et de la montée en puissance des fruits et légumes ? demanda Tobias. “Parce qu’il y a tellement d’aspects des régimes qui sont modifiés, il est pratiquement impossible d’attribuer un seul composant des modèles à son succès.”
En outre, de nombreux autres éléments de nos modes de vie ont changé depuis l’ère des hommes des cavernes. Ainsi, lier l’apparition de maladies chroniques à des aliments spécifiques est encore assez théorique.
Est-ce vraiment acceptable de manger toute cette viande rouge ?
Si l’idée de manger de la viande avec la plupart des repas vous inquiète, eh bien, vos inquiétudes sont justifiées. Il existe une collection assez importante de recherches sur la nutrition qui suggèrent que manger beaucoup de viande rouge – en particulier les viandes rouges transformées comme la saucisse, le bœuf haché et le bacon – est liés à des effets négatifs sur la santé quand il s’agit de choses comme la santé cardiaque et le cancer. Si le passage à un régime de style paléo signifiait augmenter considérablement la quantité de viande rouge dans votre alimentation, a déclaré Tobias, “cela pourrait en fait vous exposer à un risque plus élevé de problèmes de santé”.
Les céréales et les haricots sont-ils vraiment mauvais pour vous ?
La réponse courte est un non définitif. Des organisations comme l’Organisation mondiale de la santé et le Département américain de la santé et des services sociaux examiner les preuves nutritionnelles pour proposer des lignes directrices sur une alimentation saine et les deux groupes rapportent systématiquement que les grains entiers et les légumineuses sont généralement associés à des risques plus faibles d’obésité, diabète de type 2les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Si vous améliorez la qualité de votre alimentation, c’est-à-dire que vous mangez plus d’aliments entiers et riches en nutriments et que vous minimisez les aliments transformés, en passant à un régime paléo, vous constaterez probablement des avantages. Mais rien ne prouve qu’à long terme, vous constaterez plus d’avantages que si vous aviez opté pour une alimentation saine comprenant des céréales et des légumineuses et étayée par des preuves cliniques – comme le diète méditerranéenne ou alors alimentation végétaledit Tobias.
Existe-t-il d’autres régimes similaires au régime paléo ?
Il existe de nombreux régimes riches en protéines et pauvres en céréales. Fondamentalement, le régime paléo n’est pas la seule mode qui a essayé de faire de la viande un aliment de base.
Le régime paléo ressemble à :
- Entier 30qui exclut également les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et le sucre.
- Régime cétoqui exclut également les grains entiers et les légumineuses. Le régime alimentaire autorise les produits laitiers, mais pas les fruits ni les féculents.
- Tenir le régimequi combine les principes du régime paléo et du régime végétalien.
- Régime Atkinsqui limite mais n’élimine pas les céréales, les légumineuses et le sucre.
La ligne du bas
Si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments entiers riches en nutriments, le régime paléo peut être sain, a déclaré Shapiro. Mais beaucoup de gens finissent par s’appuyer un peu trop sur les protéines animales lorsqu’ils suivent un régime de style paléo parce qu’ils ont l’impression qu’ils ne seront pas rassasiés par les autres aliments – comme les fruits, les légumes, les noix et les graines – que le régime permet, elle a expliqué. “Alors nous courons le risque de consommer trop de graisses saturées.”
Si adopter le régime signifie augmenter votre consommation de viande rouge, ce n’est probablement pas une bonne décision pour votre santé à long terme.
Manger paléo signifie que vous couperez également les grains entiers et les légumineuses – qui sont tous deux excellents sources de fibres. Les légumes et les fruits contiennent également des fibres, mais la plupart des gens trouveront qu’ils devront faire un effort assez concerté pour atteindre l’apport recommandé en fibres par jour – pour les adultes, environ 25 grammes pour les femmes et 38 pour les hommes.
Avant de passer au régime paléo, assurez-vous de parler à votre médecin qui peut vous recommander le meilleur régime en fonction de vos besoins de santé spécifiques.
