Renforcez le noyau de votre pied avec ces 3 mouvements

C’est l’argument que Christopher MacDougall et Eric Orton avancent dans leur nouveau livre, Born to Run 2 : le guide d’entraînement ultimeun suivi basé sur la formation à l’évolution de l’industrie de MacDougall Né pour courir à partir de 2009. Il regorge de petits conseils pratiques, comme des compétences de forme, des recettes saines, des conseils pour courir avec votre chien et, oui, pourquoi vous voudrez peut-être courir dans des chaussures moins amorties (le livre original a conduit à un révolution minimalistesuivi d’un contrecoup maximaliste). Le thème général qui relie tout cela est d’apprendre à courir d’une manière qui nous apporte de la joie.

Et pour aimer courir, il faut se sentir bien sans nous blesser. Un noyau de pied solide peut être essentiel pour éviter les blessures, affirment MacDougall et Orton. “Nous avons souvent été peut-être trop dirigés vers notre noyau abdominal, mais du point de vue de la course, de tout point de vue athlétique, hé, notre noyau du pied est plus important”, a déclaré MacDougall à Well + Good. Avoir un noyau de pied solide signifie non seulement avoir une connexion stable au sol, dit-il, mais aussi une conscience de comment nous utilisons nos pieds.

Que vous soyez coureur ou non, cela peut avoir des effets sur tout votre corps, explique Orton. En effet, l’activation de nos pieds crée une meilleure stabilité tout au long des chevilles, des genoux et des hanches, ce qui nous permet de puiser plus facilement dans les principaux groupes musculaires qui nous aident à bouger, comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Un chapitre de Né pour courir 2 est dédié à trois exercices simples qui peuvent vous aider à le faire, et nous les avons partagés ici. Les compétences peuvent sembler peu importantes à première vue, mais elles sont étonnamment efficaces. « Ils travaillent très rapidement », dit MacDougall.

La clé est de les faire régulièrement, quelques minutes par jour. MacDougall recommande de les utiliser comme échauffement avant de sortir, et admet également que lui et sa femme les glissent chaque fois qu’ils attendent que le café soit infusé ou qu’ils fassent la queue dans un magasin. “Une fois que vous l’avez intégré à votre système”, dit-il, “cela devient ce genre de petite habitude et de défi vraiment gratifiant auquel vous voulez vous adonner tout le temps.”

Voici les trois exercices, extraits du livre :

1. Équilibre pieds nus sur une jambe

• Équilibrez-vous sur un pied, sur votre avant-pied, sur une surface dure avec le talon un peu surélevé pour vous sentir bien et fort au niveau de la voûte plantaire.
• Utilisez un mur, une chaise ou un partenaire pour vous aider à vous stabiliser en cas de besoin.

Remarque : Il ne s’agit pas d’un exercice de soulèvement des mollets, avec un mouvement de haut en bas avec le pied. Il n’y a pas de mouvement, juste une stabilisation.

Combien: 30 à 90 secondes par pied, ou jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

Portez une attention particulière à : Où tu le sens. Certains peuvent lutter avec la force de leurs pieds; d’autres peuvent être plus forts dans leurs pieds et ressentir le plus de fatigue dans leurs mollets ou leurs fessiers.

(Vous allez le sentir là où vous en avez besoin », dit Orton à Well + Good. « C’est là que se trouve votre maillon le plus faible. »)

2. Levage latéral

• Équilibrez-vous pieds nus sur votre avant-pied droit en utilisant un mur, une chaise ou un partenaire pour vous aider à vous stabiliser.
• En gardant la jambe droite tendue, levez la jambe gauche sur le côté (pensez à une demi-paire d’ouverture de ciseaux).
• Levez la jambe gauche aussi haut que possible tout en maintenant les hanches à niveau, puis revenez à la position de départ.

Remarque : Il s’agit d’un exercice de stabilisation pour la jambe d’appui, et non d’un exercice d’amplitude de mouvement pour la jambe en mouvement.

Combien: 15 à 25 répétitions, puis répétez avec la jambe opposée.

3. Genouillère

• Équilibrez-vous pieds nus sur votre avant-pied droit en utilisant un mur, une chaise ou un partenaire pour vous aider à vous stabiliser.
• En gardant votre jambe droite tendue, soulevez légèrement votre talon droit.
• Maintenant, soulevez votre genou gauche devant vous aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ. Gardez vos mouvements lents et contrôlés.
• L’accent est mis sur la jambe d’appui, pas sur la jambe en mouvement.

Combien: 15 à 25 répétitions, puis répétez avec la jambe opposée.

Exercices extraits de Born to Run 2 : le guide d’entraînement ultime par Christopher McDougall et Eric Orton. Publié le 6 décembre 2022 par Alfred A. Knopf, une empreinte de The Knopf Doubleday Publishing Group, une division de Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 par Christopher McDougall et Eric Orton.