Savez-VOUS ce qui compte pour vos cinq par jour ?

Le conseil de manger cinq portions de fruits et légumes par jour est colporté depuis les années 1990.

Mais, bien qu’ils aient été ancrés dans nos cerveaux pendant des décennies, les enquêtes montrent toujours que nous pensons à tort que des aliments comme la confiture, les chips et le vin comptent pour la cible.

Alors qu’une autre étude a mis en garde aujourd’hui contre les dangers potentiels des aliments ultra-transformés et a souligné les avantages de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles, de baies et de feuilles de saladeMailOnline a créé un guide pratique sur ce à quoi ressemble exactement l’une de ces cinq parties.

L’objectif de cinq par jour a été introduit aux États-Unis en 1990 et au Royaume-Uni en 2003.

Il a suivi les conseils de l’Organisation mondiale de la santé selon lesquels manger au moins 400 g de fruits et légumes par jour réduisait le risque de problèmes de santé graves.

Les experts en diététique sont cependant divisés sur la question de savoir si ce niveau est suffisant ou même trop peu.

Certaines études ont montré que l’apport recommandé est suffisant pour réduire le risque de décès prématuré, tandis que d’autres suggèrent que les gens doivent manger 10 portions pour obtenir les meilleurs résultats de santé.

Les patrons de la santé conseillent de manger au moins cinq portions pour augmenter les niveaux de vitamines, de minéraux et de fibres, ainsi que pour maintenir un poids et un cœur sains.

Une meilleure santé digestive, une meilleure santé osseuse et un risque moindre de développer des cataractes sont également des avantages pour ceux qui consomment suffisamment de fruits et légumes.

Et manger l’arc-en-ciel est encouragé, car chaque fruit et légume contient sa propre combinaison de vitamines, de minéraux et de fibres.

Selon le NHS, seulement 80 g de fruits ou légumes frais, en conserve ou surgelés correspondent à une portion.

Cela équivaut à une pomme, une banane ou une orange.

Sept fraises, 12 raisins et 14 cerises comptent également, ainsi que deux kiwis, une tranche de melon ou deux tranches de mangue.

Trois cuillères à soupe bombées de pois, de carottes ou de maïs doux constituent une portion, tandis que huit bouquets de brocoli, cinq pointes d’asperges et un demi-poivron sont également inclus.

Trois cuillères à soupe bombées de légumes en conserve ou surgelés comptent également, tout comme deux moitiés de poire en conserve, huit segments de pamplemousse en conserve ou deux poignées de myrtilles surgelées.

Cependant, les pommes de terre sont classées comme un féculent plutôt que comme un légume, elles ne peuvent donc pas être l’une des cinq par jour d’une personne.

Mais une patate douce de la taille d’un poing ou trois cuillères à soupe de rutabagas ou de navets cuits sont inclus.

En plus de ces options, 30 g de fruits secs contribuent au total de cinq par jour.

Cela représente environ une cuillère à soupe bombée de raisins secs, de raisins de Corinthe ou de raisins secs, ainsi que deux figues séchées, trois dattes et une poignée de chips de banane séchées.

Cependant, la teneur en sucre est concentrée dans les fruits secs. Cela peut être mauvais pour vos dents en quantités excessives, c’est pourquoi les chefs de la santé conseillent de s’en tenir à ces options dans le cadre d’un repas plutôt que d’une collation.

Et certaines portions ne peuvent compter qu’une fois par jour.

Par exemple, 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie ne représentent qu’un des cinq que consomme une personne par jour, quelle que soit la quantité consommée.

En effet, écraser un fruit dans un jus enlève la plupart de ses fibres et libère son sucre, ce qui réduit ses bienfaits pour la santé et peut endommager les dents.

Il en va de même pour les haricots et les légumineuses – avec 80 g allant vers le total une fois, même si plusieurs portions sont consommées.

Ceci est dû aux lentilles, aux pois chiches et aux haricots rouges contenant moins de nutriments que les autres fruits ou légumes.

Bien qu’il s’agisse de conseils vieux de plusieurs décennies, la recommandation de cinq jours a été étayée par des recherches.

Une étude majeure menée par une équipe de l’Université de Harvard a comparé la santé de ceux qui mangent cinq portions de fruits et légumes par jour à ceux qui n’en mangent que deux.

Les résultats, basés sur des données autodéclarées de 2 millions de personnes suivies pendant jusqu’à trois décennies, ont montré que ceux qui en suivaient cinq par jour avaient un risque 35% moins élevé de mourir d’une maladie respiratoire.

Ils étaient également environ un dixième moins susceptibles de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral, selon les résultats publiés dans la revue Circulation en 2021.

Les fruits et légumes sont une source majeure de nutriments fortement liés à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins – tels que le potassium, le magnésium et les fibres – ce qui pourrait expliquer les résultats, a déclaré l’équipe.

Les plus grands avantages pour la santé ont été observés chez ceux qui mangeaient deux portions de fruits et trois de légumes chaque jour, y compris des légumes-feuilles, comme le chou frisé et les épinards, et des options riches en vitamine C, comme les agrumes et les baies.

Manger plus de cinq portions, consommer des légumes féculents, tels que des pois et du maïs, et boire des jus de fruits n’était pas lié à des avantages supplémentaires.

Cependant, des études distinctes ont donné des résultats contradictoires.

Et une étude réalisée en 2014 par des experts de l’University College de Londres a révélé que cinq par jour pourraient ne pas être suffisants pour améliorer la santé – avec les avantages observés chez ceux qui ont mangé au moins sept portions.

L’équipe, qui a examiné les habitudes alimentaires de 65 000 personnes en Angleterre, a constaté que ce chiffre était lié à un risque de décès toutes causes confondues de 42 % inférieur, à une réduction de 25 % des taux de cancer et à un risque cardiaque inférieur de 31 %. maladie ou accident vasculaire cérébral.

Une étude réalisée en 2017 par des chercheurs de l’Imperial College de Londres, qui a examiné 95 études sur la consommation de fruits et légumes, a révélé que le fait de doubler l’apport recommandé a déclenché la plus grande amélioration de la santé.

Ceux qui mangeaient 10 portions chacun réduisaient leur risque de maladie cardiaque d’environ un quart et d’accident vasculaire cérébral d’un tiers – par rapport à ceux qui n’en mangeaient pas, selon les résultats publiés dans l’International Journal of Epidemiology.

Pendant ce temps, des experts de l’Université de Californie à San Diego pensent que les gens devraient manger 30 aliments végétaux différents chaque semaine.

L’équipe a mené la plus grande étude jamais réalisée sur le microbiome humain – les milliards de micro-organismes, y compris les bactéries, les virus et les champignons dans les intestins.

Les résultats, publiés dans la revue mSystems en 2018, montrent que ceux qui mangeaient 30 aliments végétaux différents par semaine avaient un microbiome plus diversifié que ceux qui en mangeaient 10 ou moins.

Ceci est lié à une meilleure santé, y compris un système immunitaire plus fort, une fonction cérébrale stimulée et un meilleur contrôle de la glycémie.