Un esprit sain : comment l’exercice peut améliorer votre bien-être mental

Résumé: Même de petites périodes d’activité physique et d’exercice tout au long de la journée peuvent aider à améliorer votre bien-être mental.

Source: Université de Toronto

Alors que Toronto connaît un mois de janvier particulièrement sombre, beaucoup se demandent peut-être ce qu’ils peuvent faire pour améliorer leur bien-être mental.

Catherine Sabiston, professeure à la Faculté de kinésiologie et d’éducation physique (KPE) de l’Université de Toronto, affirme que l’exercice physique est une stratégie potentiellement importante.

“Si les gens peuvent s’engager dans de petites périodes d’activité physique tout au long de la journée, même juste une minute ou deux à la fois, et accumuler jusqu’à 10 à 20 minutes par jour, c’est bénéfique”, recommande-t-elle.

Titulaire d’une chaire de recherche du Canada sur l’activité physique et la santé mentale, Sabiston dirige le Centre de recherche sur la santé mentale et l’activité physique (MPARC) de KPE. Le centre étudie les liens entre l’activité physique et la santé mentale, développe et évalue des interventions visant à promouvoir l’activité physique et le bien-être mental chez les personnes à risque d’inactivité et de problèmes de santé mentale.

Il gère également un programme de six semaines appelé MoveU.HappyU qui propose un coaching et une formation personnalisés visant à réduire le stress et l’anxiété des étudiants par le mouvement physique.

L’écrivaine Jelena Damjanovic s’est récemment entretenue avec Sabiston pour parler des avantages du mouvement pour notre corps et notre esprit.

Il est de notoriété publique que l’activité physique est bonne pour le corps, mais il est de plus en plus évident que l’activité physique est également bonne pour l’âme. Pouvez-vous expliquer la science derrière cela? Comment notre cerveau nous récompense-t-il lorsque nous bougeons ?

Il y a probablement autant de façons dont l’activité physique contribue à notre santé physique qu’à notre santé mentale. Techniquement parlant, la santé mentale est le résultat même de la façon dont notre cerveau nous récompense pour bouger.

Notre cerveau est responsable de nombreux processus qui nous font ressentir, penser et agir. Lorsque nous sommes physiquement actifs, nous améliorons ces systèmes en augmentant les processus cellulaires et moléculaires – le flux sanguin cérébral, la circulation des facteurs neurotropes, une cascade de mécanismes cellulaires qui affectent positivement le fonctionnement de nombreuses régions du cerveau.

Lorsque nous sommes physiquement actifs, nous augmentons également la température de notre corps, et le fait de se sentir plus chaud nous fait nous sentir réconfortés et en sécurité. La chaleur et le confort qui résultent de l’activité physique sont essentiels à la santé mentale et, plus particulièrement, au fait de prendre soin de soi.

De plus, en tant qu’êtres humains, nous étions censés être plus actifs que nous ne le sommes actuellement. Si vous repensez à nos ancêtres, les chasseurs, les cueilleurs, leurs journées étaient remplies de déménagement et de travail pour tous leurs besoins. Depuis que nous sommes devenus plus sédentaires, notre cerveau adore quand nous sommes réellement actifs, cela nous amène à un niveau d’activité où nous étions censés être. Il s’agit d’une sorte d’homéostasie où notre niveau d’activité correspond à notre intention naturelle en tant qu’humains.

Au-delà des cellules et des molécules, quel rôle joue notre esprit dans la façon dont il perçoit les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale ?

La perception de soi est un indicateur important de la santé mentale. En étant physiquement actif, nous construisons un sentiment de maîtrise et de confiance qui non seulement nous aide à continuer, mais est également propice à la santé mentale.

Que nous pratiquions une activité physique avec d’autres, virtuellement ou en personne, ou que nous soyons actifs à l’extérieur et que nous voyions d’autres personnes dans l’environnement, tout cela nous donne un sentiment de soutien et de communauté qui aide à renforcer notre santé mentale. . En fait, être physiquement actif à l’extérieur exacerbe tous les avantages positifs, tout comme faire de l’exercice avec un chien.

De combien d’activité physique (par jour ou par semaine) avons-nous besoin pour profiter de tous ces bienfaits ?

Il existe toutes sortes de directives différentes sur l’activité physique et les plus récentes directives canadiennes en matière de mouvement ont exploré un peu les avantages pour la santé mentale, mais pas dans la même mesure qu’elles ont été conçues pour les avantages pour la santé physique.

Le défi de toute ligne directrice est qu’elle est établie par d’autres et qu’elle peut ne pas être réalisable par tous. Par conséquent, du point de vue de la santé mentale en particulier, être un peu plus actif et bouger un peu plus chaque jour est un point de départ utile. Si les gens peuvent s’engager dans de petites périodes d’activité physique tout au long de la journée, même juste une minute ou deux à la fois, et accumuler jusqu’à 10 à 20 minutes par jour, c’est bénéfique.

La recherche n’en est qu’à ses balbutiements en termes de dose, de fréquence et de type d’activité physique, mais nous savons généralement que toute activité à des moments intermittents est utile.

Est-ce important que nous soyons physiquement actifs le matin, l’après-midi ou le soir ?

En termes d’avantages, nous ne savons pas encore si un moment de la journée est meilleur qu’un autre et si les avantages seraient ressentis de la même manière par tous en fonction de facteurs d’identité tels que le sexe, la race et l’âge.

Il est crucial de planifier l’activité physique à un moment de la journée où vous pouvez réellement le faire. C’est plus important que de savoir s’il y a un meilleur moment. Si je vous disais que le soir était le meilleur moment et que vous ne pouviez jamais intégrer l’activité physique dans votre routine du soir, alors ce ne serait pas le meilleur moment.

Tous les exercices sont-ils également bons pour nous ?

Techniquement, tout exercice est bon pour nous en termes de mouvement pour des bienfaits pour la santé mentale. Cependant, un exercice qui n’est pas agréable, qui cause de la douleur ou qui est fait pour des raisons extrinsèques, par exemple parce que quelqu’un d’autre le fait ou que quelqu’un vous a dit de le faire, etc., n’est pas bon pour nous.

De plus, ajouter de petites périodes d’activité physique tout au long de la journée peut être bénéfique si ces périodes sont intentionnelles, par exemple, si nous les planifions, les remarquons et prêtons attention à ce que nous faisons et à ce que nous ressentons.

Est-ce que les “runners high” sont une réalité ou un mythe ? Pouvez-vous obtenir une haute de n’importe quel exercice?

Le « high du coureur » prototypique a été utilisé pour décrire tout état pendant l’exercice où l’esprit et le corps sont synchronisés, alignés et exempts d’autocritiques et d’autres pensées, et vous vous sentez sans effort tout en vous fondant dans l’environnement. Le temps passe et vous vous sentez généralement bien.

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Il est probable que le « high du coureur » soit ressenti dans tout exercice où ces conditions sont remplies, mais il est souvent plus facile de le ressentir sur des distances plus longues et non répétitives à l’extérieur, donc plus propice à la course, à la pagaie et au vélo, par exemple. Il est peu probable qu’il rencontre cet état de fluidité lors de sports d’équipe ou d’activités de groupe en raison de la complexité des environnements et des personnes.

De plus, bien que le high ou le flux de ce coureur puisse être ressenti à différentes intensités d’exercice, il est plus probable que vous vous poussiez au moins un peu. Il doit y avoir un certain effort nécessaire pour s’engager dans l’activité.

Comment le programme MoveU.HappyU a-t-il aidé les étudiants à soulager le stress et l’anxiété ?

Le programme est axé sur une activité physique adaptée à chaque individu afin que nous acceptions le fait que l’exercice doit être agréable et renforcer la confiance tout en favorisant le maintien.

Un esprit sain : comment l’exercice peut améliorer votre bien-être mental
Il y a probablement autant de façons dont l’activité physique contribue à notre santé physique qu’à notre santé mentale. L’image est dans le domaine public

Dans les résultats du programme de six semaines, nous constatons systématiquement une diminution significative du stress, de l’anxiété et des symptômes de dépression tout en constatant une augmentation des sentiments de confiance, de maîtrise, de qualité de vie et d’estime de soi une fois le programme terminé.

Que conseilleriez-vous aux étudiants – et aux autres – qui souhaitent devenir plus actifs physiquement mais qui ne peuvent pas s’engager dans un programme de six semaines ?

Voici quelques conseils pour inclure l’activité physique dans votre journée :

  • Recherchez les programmes d’accueil et les activités sur le campus offerts par le programme Sport et loisirs de KPE. Essayez différentes activités et trouvez vos préférées auxquelles vous pourrez revenir encore et encore.
  • Essayez d’intégrer plus de distance pour vos déplacements – descendez du bus ou du métro un ou deux arrêts plus tôt ou plus tard, garez la voiture plus loin de votre destination et prenez le chemin le plus long pour vous rendre en cours. Prenez toujours les escaliers ou la rampe au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator. Prévoyez 20 minutes supplémentaires dans votre calendrier pour permettre vos déplacements actifs.
  • Déplacez-vous avec intention mais sans but. Lorsque vous magasinez, déplacez-vous dans tout le centre ou le magasin plutôt que de vous contenter d’obtenir ce dont vous avez besoin. Par exemple, marchez ou roulez dans toutes les allées du supermarché même si vous n’avez besoin que de légumes. Déplacez-vous dans toute la librairie plutôt que de simplement saisir ce dont vous avez besoin.
  • Déplacez-vous avec votre café/thé/jus au lieu de rester assis au café. Essayez d’avoir des réunions basées sur le mouvement avec d’autres ou pendant que vous planifiez vos devoirs de groupe. Si vous travaillez beaucoup en groupe, désignez une personne par réunion pour diriger une activité de mouvement de 3 à 5 minutes.
  • Levez-vous ou bougez autant que possible tout au long de la journée. Il existe de nouvelles preuves que les pauses dans la sédentarité sont très importantes pour la santé. Nous avons également des vidéos amusantes qui peuvent également être utilisées comme pauses pendant les cours.
  • Utilisez la technologie pour « gamifier » votre activité. Par exemple, achetez un podomètre et essayez de faire quelques pas supplémentaires chaque jour. Si vous aimez la compétition et le soutien, invitez d’autres personnes à vous rejoindre dans le but d’obtenir plus de temps ou de distance de mouvement. Si vous passez beaucoup de temps à l’extérieur, vous pouvez également utiliser un programme de cartographie en ligne ou des applications pour smartphone qui utilisent le GPS pour vous montrer la distance parcourue. Vous pouvez même commencer à cartographier vos itinéraires et essayer d’être créatif sur l’art que vous pouvez créer.

Avez-vous des conseils pour rester motivé pour l’activité physique, en particulier les jours gris et froids du genre que nous avons eu ces derniers temps ?

Il est important de rester actif tout en restant positif et en supprimant l’autocritique. Vous ne pourrez peut-être pas faire autant d’activités que vous pensez en avoir besoin, mais chaque petit geste compte. Il est également important de maintenir des habitudes de sommeil cohérentes même s’il fait si sombre et sombre. Sans soleil, vous pouvez toujours être actif à l’extérieur tout en profitant des avantages de bouger dans la nature.

La lumière naturelle est vraiment importante quel que soit l’ensoleillement. Si vous n’aimez vraiment pas l’idée de vous superposer et de sortir, c’est le bon moment pour essayer des cours de fitness virtuels qui sont plus que jamais disponibles.

Il existe de nombreux entraînements disponibles gratuitement en ligne et sur les réseaux sociaux, y compris U of T’s vidéos de pause mouvement de trois minutes et Sport & Loisirs bibliothèque d’entraînement virtuelle.

À propos de cet exercice et des nouvelles sur la recherche en santé mentale

Auteur: Jelena Damjanovic
Source: Université de Toronto
Contacter: Jelena Damjanovic – Université de Toronto
Image: L’image est dans le domaine public

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