Votre corps ne change-t-il pas après l’entraînement ? 6 conseils pour vous aider

je était l’un des rats de gym les plus inefficaces au monde. Je sautais sur l’elliptique tous les jours après le travail jusqu’à une heure. Tandis que le elliptique peut vous donner un excellent entraînement cardio à faible impact, je se déconnecter en regardant la télévision plutôt que de l’utiliser suffisamment intentionnellement pour vraiment en tirer les avantages – ou, vous savez, faire n’importe quoi pour améliorer ma force.

Lorsque vous passez beaucoup de temps (et que vous transpirez !) au gymnase, vous espérez probablement voir des résultats importants. Mais parfois, peu importe à quel point vous avez l’impression de travailler dur, votre corps ne change pas après l’entraînement et vous ne vous rapprochez tout simplement pas de vos objectifs. Alors, qu’est-ce que tu peux faire?

Parfois, il suffit d’un changement assez simple pour transformer une séance d’entraînement ho-hum en une séance véritablement efficace. Ici, trois professionnels chevronnés du fitness partagent les six petits ajustements qui, selon eux, peuvent faire une réelle différence dans ce que vous retirez de votre entraînement.

1. Prenez un jeu de poids supplémentaire

Beaucoup d’entre nous (surtout les débutants) ont souvent peur de soulever des poids plus lourds. Bien qu’il soit judicieux de commencer petit lorsque vous êtes nouveau et de développer à partir de là, si vous travaillez avec des poids trop légers, ils ne solliciteront peut-être pas suffisamment vos muscles.

“Lorsque vous arrivez à la fin d’un set, cela ne devrait pas être quelque chose que vous pouvez facilement terminer”, déclare Zoe Shipton, CPT, responsable de la remise en forme chez Croquer a New York. « Si ce n’est pas inconfortable, alors vous n’avez probablement pas institué le changement que vous recherchez. C’est cet inconfort qui mène à la croissance.

Lorsque vous rejoignez un cours qui utilise des haltères, il peut être difficile de décider lequel utiliser : les cinq livres seront-ils trop faciles ou les huit livres seront-ils trop intenses ? Paige Moeun instructeur à CorePower et coach fondateur du nouveau studio Force X classe qui utilise des poids plus lourds, a une solution intelligente : prenez quelques ensembles de poids à garder près de votre tapis afin d’avoir des options. “Peut-être que vous faites l’un des circuits avec les poids lourds, et vous êtes comme, vache sacrée, mon butin est en feu, alors vous les posez pour que vous ayez le contrôle”, dit-elle. Ou, si vous pensez que l’ensemble plus léger n’est pas tout à fait suffisant pour un exercice particulier, vous pouvez passer au niveau supérieur. Avoir des options vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque ensemble (d’autant plus que certaines parties de votre corps sont probablement plus fortes que d’autres).

Et si l’instructeur dit que vous utiliserez deux ensembles de poids en classe ? Peut-être en prendre trois au cas où.

2. Revenez sur quelques coups de référence

Ayant variété dans vos entraînements est essentiel pour développer une forme physique équilibrée. Mais il est également avantageux de répéter les mêmes mouvements encore et encore. “Je sais que cela devient parfois un peu ennuyeux de faire des mouvements similaires, mais c’est aussi ainsi que nous pouvons vraiment évaluer toute sorte de progrès au fil du temps”, déclare Shipton.

Peut-être que vous trouvez que vous pouvez faire plus de répétitions avant de vous fatiguer, ou quelque chose qui vous semblait totalement gênant (bonjour, alpinistes!) vient maintenant avec plus de facilité. La répétition vous aidera à apprécier les gains de force que vous ne remarquerez peut-être pas autrement. Une stratégie intelligente consiste à suivez vos entraînements dans un journal afin que vous puissiez voir vos progrès d’une semaine à l’autre. Marquer de petites étapes sur le chemin des grandes vous encouragera à persévérer.

3. Concentrez-vous moins sur l’apparence de vos mouvements, plus sur ce qu’ils ressentent

Nous savons tous que nos corps sont tous différents les uns des autres. Pourtant, il est si tentant d’essayer de faire correspondre exactement vos mouvements à ceux de l’instructeur ou de ce gars sur le tapis à côté de vous (même s’il peut être, vous savez, un pied plus grand). “Penser à comment les choses fonctionnent plutôt que, vous savez, de viser une certaine forme externe ou une amplitude de mouvement ou une distance externe », déclare Amy Jordan, fondatrice de WundaBar Pilates. “Si je m’inquiète d’aller plus profondément dans mon propre corps, plus profondément dans ma propre peau, c’est là que j’obtiens de meilleurs résultats.”

Elle trouve que les clients s’inquiètent souvent de choses comme, est-ce que je descends assez bas dans mon squat ? Est-ce que je tiens mes bras assez haut ? “Ce n’est vraiment pas à quoi ça ressemble, la forme que vous créez”, dit-elle. “Ce qui compte, c’est la connexion que vous trouvez dans votre corps.”

Plutôt que de vous regarder dans le miroir, concentrez-vous sur les muscles que vous sentez activer et sur les endroits où vous ressentez la brûlure dans votre corps. Alerte spoiler : vous constaterez probablement que cette approche le fait brûler beaucoup plus qu’auparavant ! “Si vous avez un bon alignement, si vous travaillez avec la respiration, si vous travaillez avec intention, si vous travaillez lentement, vous allez trouver beaucoup plus de travail”, ajoute Jordan. “Je peux faire trembler n’importe qui en moins de 30 secondes.”

4. Assurez-vous d’être sur la bonne surface

Pas tout tapis d’exercice sont créés égaux. Et c’est pour une raison. “Parfois, les gens apportent ces vrais tapis épais qui sont plus spongieux – ceux-ci sont destinés au yoga réparateur. Et si tu essaies de sauter dessus, tu vas vaciller, n’est-ce pas ? » Moe dit. (UN tapis de yoga standard est généralement d’environ quatre ou cinq millimètres d’épaisseur, dit-elle.) Ou, si vous choisissez quelque chose de super mince pour, disons, un cours de Pilates, vos articulations des genoux ou des hanches pourraient s’enfoncer inconfortablement dans le sol parce qu’il n’y a pas assez de coussin. Lorsque vous n’avez pas les bonnes bases pour l’entraînement que vous faites, vous vous retiendrez pour ne pas blesser quelque chose, et vous n’obtiendrez pas tous les avantages.

5. Chronométrez vos périodes de repos

Que vous vous entraîniez seul ou que vous fassiez des intervalles cardio, ne perdez pas tout votre dur labeur pendant vos périodes de repos. Tenez-vous responsable et ne laissez pas vos pauses durer plus longtemps qu’elles ne le devraient.

« Si je ne chronomètre pas mes repos, je n’exécute pas vraiment le programme que j’ai mis sur papier », dit Shipton. “Votre temps de repos est tout aussi important que les exercices que vous effectuez.”

C’est parce qu’une partie du défi consiste à replonger dans le prochain intervalle ou set avec seulement la récupération allouée. Si votre fréquence cardiaque se calme complètement alors qu’elle est censée rester élevée, par exemple, vous ne poussez pas votre corps aussi fort que vous êtes censé le faire.

6. Exécutez vos objectifs par un professionnel du fitness

Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous vous entraînez, il n’y a rien de plus décourageant que d’avoir l’impression de ne pas voir les progrès que vous pensez devoir faire. C’est pourquoi Shipton suggère toujours de faire exécuter vos objectifs par un expert.

“Même si quelqu’un ne peut obtenir qu’une heure de temps en face avec un professionnel du fitness pour obtenir des conseils sur les attentes réalistes pour cet objectif et sur le temps que cela va prendre, nous constaterons qu’il reste un peu avec le gymnase. plus longtemps », dit-elle. De nombreux gymnases offrent une consultation gratuite avec un entraîneur personnel aux nouveaux membres – profitez-en. Que vous visiez de grands ou de petits objectifs, apprendre à quoi vous attendre devrait être votre toute première étape.

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