3 principes d’entraînement à essayer au lieu des entraînements de confusion musculaire

SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ régulièrement, vous avez probablement entendu quelqu’un dans le gymnase expliquer les valeurs de “confusion musculaire. ” Cette technique consiste essentiellement à lancer toute une série de formes de stimulus sur votre corps pour vous empêcher de vous acclimater à l’un d’entre eux. Mais si vous n’êtes pas un débutant, vous êtes probablement bien conscient que l’atteinte de vos objectifs de fitness peut être un défi. défi quotidien même en utilisant des protocoles normaux – alors pourquoi quelqu’un voudrait-il ajouter une “confusion” supplémentaire à sa routine ?

À ce jour, il existe peu ou pas de preuves scientifiques à l’appui de l’efficacité de la confusion musculaire. Et pourtant, ce mythe de l’abruti flotte toujours dans certains cercles de gym – vous avez vu les gars sauter d’une station à l’autre sans stratégie discernable, amplifiés pour commencer leurs séances d’entraînement puis, inévitablement, anéantis avant de terminer.

Si vous connaissez quelqu’un qui pourrait vouloir tester l’idée que des exercices sauvages et des programmes créatifs de médias sociaux peuvent remplacer la méthode éprouvée de surcharge progressivealors soyez un ami et éloignez-le de ce gaspillage surestimé de temps de gym. Tous les deux La santé des hommes directeur de conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCSet entraîneur Mathew Forzaglia, NFPT, CPTfondateur de Forzag Fitness, d’accord : l’entraînement à la confusion musculaire ne vaut tout simplement pas votre temps.

“Si ça a l’air vraiment flashy, tournez dans l’autre sens”, conseille Forzaglia. “Parce que neuf fois sur 10, le bénéfice ne sera pas là.”

3 raisons pour lesquelles vous devriez éviter l’entraînement à la confusion musculaire

L’entraînement à la confusion musculaire limite la maîtrise du mouvement

Afin de devenir plus fort, plus musclé et encore plus athlétique, vous devrez maîtriser les mouvements nécessaires pour atteindre l’un de ces objectifs. Cela demande de la répétition. Pensez-y : si vous ne faites du soulevé de terre qu’une fois tous les 30 jours, vous n’allez pas renforcer le schéma de mouvement. Pensez à quel point vous allez devenir meilleur et plus fort en soulevé de terre si vous en faites une priorité.

“Si vous changez constamment votre entraînement et que vous faites tous ces mouvements inédits, alors tout d’un coup, vous n’atteignez pas les bases”, déclare Samuel. « Vous ne faites pas de développé couché, vous ne ramez pas, vous ne faites pas vos soulevés de terre. Si vous faites un exercice une fois par mois, cela fait 12 fois par an ! Ce n’est pas suffisant pour vraiment vous aider à aller mieux.

La confusion musculaire limite la surcharge progressive

Les muscles finiront par s’adapter aux mêmes mouvements au fil du temps, c’est pourquoi il est important de continuer à défier les muscles. Mais le chemin de la croissance ne passe pas par le changement d’exercices, mais vous voudrez plutôt augmenter le défi au fil du temps, par la charge, le volume ou autre. Grâce à une surcharge progressive, définie comme une augmentation systématique de la fréquence, du volume et de l’intensité de l’entraînement au fil du temps, vous développez finalement plus de force et de muscle.

Pour y parvenir à nouveau, vous devez maîtriser les mécanismes de mouvement d’exercices tels que les soulevés de terre, les squats et les développés couchés. Un travail constant, peut-être même deux fois par semaine, devrait entraîner des gains au fil du temps. C’est le défi dont vos muscles ont besoin pour faire des gains.

La confusion musculaire signifie que vous n’avez probablement aucun plan

Entrer dans une séance d’entraînement sans avoir une idée claire des séries, des répétitions ou même des exercices que vous souhaitez effectuer est une recette pour un chaos inutile, pas des gains. Parcourir constamment les médias sociaux à la recherche des exercices les plus récents, les plus à la mode (et souvent les plus étranges) peut vous conduire dans la direction opposée lorsqu’il s’agit de devenir plus gros, meilleur ou plus fort.

Avoir un plan de base pour vos séances d’entraînement – des exercices, des séries, des répétitions et même des temps de repos – est la bonne approche pour une progression et une croissance constantes.

« Vous voulez penser à garder les choses simples, dit Samuel. “Vous voulez penser à répéter les bases et savoir que vous n’avez pas besoin de vous éloigner de ces bases et fondamentaux.”

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3 méthodes d’entraînement alternatives pour éviter la confusion musculaire

Choisissez 3 exercices et travaillez dessus

Quel que soit votre objectif (haut du corps plus fort, bras plus gros, jambes plus grosses), sélectionnez trois exercices et travaillez-les régulièrement trois fois par semaine. Faites cela pendant un mois ou deux; travailler la technique, puis continuer à augmenter progressivement la charge, le volume ou l’intensité. Mieux vous entraînerez ce trio d’exercices, la qualité des gains viendra à vous, beaucoup plus rapidement que si vous deviez continuer à mélanger les choses au hasard.

Respectez le programme

Quoi que vous choisissiez de vous concentrer, résistez à toute envie de le changer après seulement une semaine ou deux. Cela devrait doubler si vous vous ennuyez ou si vous pensez que vous ne voyez pas les résultats assez rapidement. Les gains viendront—supportez le programme.

Cependant, une bonne idée pour aider à éviter tout type d’ennui est de ne pas changer les mouvements, mais de déplacer un peu le centre des mouvements. Appuyez davantage sur vos fessiers lorsque vous travaillez sur vos développés couchés ou faites attention au placement de vos omoplates lors de certains exercices. Quelques ajustements d’entraînement comme ceux-ci aideront également à améliorer la technique et à obtenir de meilleurs résultats.

Essayez la méthode ‘2 et 2’

Si vous ne pouvez absolument pas continuer avec l’ennui des entraînements répétitifs, il existe une combinaison de compromis que vous pouvez essayer. C’est la méthode “deux et deux”, et tout ce que vous allez faire est de sélectionner une paire d’exercices de base, comme un squat et un soulevé de terre, et de les exécuter chacun de vos trois entraînements hebdomadaires. Ne les éteignez pas !

À partir de là, n’hésitez pas à ajouter une sélection d’exercices secondaires pour votre entraînement. Mais avant de sauter sur le type de mouvement TikTok le plus récent et le plus fou que vous puissiez rechercher, votre meilleur pari est de vous en tenir à certaines sélections standard qui ont été couvertes dans Men’s Health ou même recommandées par des entraîneurs légitimes. Vous avez maintenant le meilleur des deux mondes d’entraînement – la cohérence de frapper fort les mouvements fondamentaux et souvent avec la variété d’exercices supplémentaires. Que les gains commencent.

Jeff Tomko est un rédacteur de fitness indépendant qui a écrit pour Muscle and Fitness, Men’s Fitness et Men’s Health.

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