Ce qui suit est un extrait du nouveau guide de formation sur la santé des hommes Défi de transformation de 90 jours : Armes. En un seul volume, vous obtiendrez tous les outils dont vous avez besoin – des informations, un guide nutritionnel et des séances d’entraînement – pour développer vos bras en seulement 3 mois.
OBTENIR UN PLAN est une chose. Suivre ce plan jusqu’au bout est une tâche complètement différente. Nous avons tous eu ce plan d’entraînement, des conseils nutritionnels ou une routine cardio qui, nous l’espérions, nous mettraient sur la bonne voie avec la version de nous-mêmes que nous voulons devenir. Trouver un plan n’est pas la partie avec laquelle les gens ont du mal : c’est le suivi, le respect du programme tous les jours.
Je comprends! La plupart des gens commencent de nouveaux programmes avec les meilleures intentions du monde, mais la vie les en empêche. Des heures tardives pour un projet de travail, un enfant malade, se sentir submergéou n’importe quel nombre de clés à molette peut faire dérailler le programme, et parfois vous ne revenez jamais sur la bonne voie. C’est le point douloureux qui empêche de nombreuses personnes d’apporter les changements qu’elles avaient initialement prévu d’accomplir.
Heureusement, tout cela appartient au passé. Voici les meilleurs trucs et astuces que je suggère à mes clients pour les aider à passer de bien intentionnés à bien équipés !
1. Choisissez de petits objectifs, ou jalons, à atteindre en cours de route
Nous avons tous des objectifs que nous voulons atteindre. Mais souvent, nous regardons l’objectif et il semble presque insurmontable, trop grand pour être jamais atteint. Je ne peux pas compter le nombre de fois où j’ai entendu un client dire « Je ne pourrais jamais faire ça » avant que nous commencions à travailler ensemble. Le plus triste, c’est que nous nous disons que nous commençons tellement à y croire.
Au lieu d’essayer de conquérir le monde de la santé et du fitness en un seul acte grandiose, commencez par de petites victoires. Les petites victoires renforcent l’élan et votre confiance, vous donnant la capacité de réaliser de très grandes choses.
Disons, par exemple, que vous voulez faire une traction. Vous ne pouvez pas simplement saisir la barre, vous y accrocher tous les jours et éventuellement vous relever, cela demande trop à votre corps. Au lieu de cela, utilisez une progression : commencez par la force de préhension, puis travaillez sur la force de votre dos, passez aux tractions assistées et, éventuellement, vous terminerez une traction complète. Déconstruisez le mouvement en ses composants, puis travaillez par étapes très délibérées, en l’attaquant une étape à la fois jusqu’à ce que vous la maîtrisiez.
C’est la même chose avec ce plan. Construire des bras musclés prendra du temps. Mais ne vous sentez pas dépassé : respirez profondément et faites confiance au processus.
Comment nous abordons cela dans le programme : La plupart des gens abandonnent leurs programmes parce qu’ils ne voient pas les résultats assez rapidement. leur idée du progrès est tout simplement trop ambitieuse pour le temps qu’ils y consacrent. Dans ce programme, vous remarquerez que nous modifions une variable à la fois. Nous ajouterons une série à l’exercice, réduirons l’intervalle de repos ou modifierons l’exercice. Cela signifie que les objectifs de volume, de conditionnement ou de progression se produisent tous par petits incréments.
2. Adaptez le plan à vos besoins
N’essayez pas d’insérer une cheville carrée dans un trou rond. Les programmes d’exercices se déclinent en différents schémas, modalités, progressions, etc. Il existe une infinité de variations et de types. Pour être honnête, il y a plus d’une façon de le faire!
Il est important de trouver un plan adapté à vos capacités, au temps dont vous disposez et à votre emploi du temps. En fait, c’est la clé. Et j’ai trouvé que les gens s’en rendent compte. En fait, l’une des questions les plus fréquentes que je reçois est : “Quel est le programme d’entraînement idéal ?”
Malheureusement, je ne peux pas répondre à cette question avec une liste de jours et d’heures, ou des minutes chronométrées de deadlifts.
Une étude récente a comparé hypertrophie musculaire (ou croissance) chez les participants qui ont fait de l’entraînement en résistance six jours par semaine par rapport à ceux qui l’ont fait trois jours par semaine. Ils ont constaté que lorsque le volume était égal, les résultats étaient similaires.
Qu’est-ce que cela devrait vous dire? Quand il s’agit d’exercice, vous ne pouvez pas appliquer la mentalité « plus, c’est mieux » qui pourrait fonctionner dans d’autres domaines de la vie. Avec l’exercice, mieux c’est mieux.
Dois-je m’entraîner le matin ou le soir ? Travaillez quand vous avez le plus de temps et d’énergie. Dois-je d’abord faire du cardio ou soulever d’abord ? Faites-les dans l’ordre dans lequel vous êtes le plus susceptible de les accomplir. Combien de poids dois-je soulever ? Autant que vous le pouvez tout en conservant une forme appropriée. Acceptez de travailler dans des conditions qui fonctionnent pour vous.
Comment nous abordons cela dans le programme : Le programme est conçu pour ne pas prendre toute votre journée.
Les défis sont suffisamment courts pour se faufiler pendant vos jours de congé, et le combo de base entraînement-défi prévu pour 4 jours par semaine ne prend que 45 à 60 minutes environ. C’est flexible, vous pouvez donc le faire à l’heure de votre choix, sans quitter votre emploi ni prendre des jours de congé pour participer !
3. Construire des comportements solides à long terme
Il ne s’agit pas seulement de s’engager dans le plan pendant 90 jours, mais aussi de créer un environnement dans lequel vous pouvez continuer à prospérer au-delà de ce point. L’objectif est de faire délibérément de la forme physique et de la santé votre priorité absolue.
La plupart des gens ont suivi des plans de régime ou des routines d’entraînement qui étaient, tout simplement, exténuants. Vous avez peut-être obtenu des résultats à court terme. Mais ont-ils duré ? La plupart du temps, ils ne le font pas. C’est parce que le programme ne corrigeait pas la racine du problème, c’est-à-dire vos comportements quotidiens.
Avec ce plan, chaque semaine met l’accent sur un objectif de comportement spécifique pour aider à faire en sorte que ce plan de 90 jours devienne une aventure de toute une vie.
Comment nous abordons cela dans le programme: Chaque semaine, on vous donnera des objectifs d’habitudes à travailler. Ce sont les qualités à long terme qui complètent votre condition physique pour répondre à vos exigences physiques. Comme pour mon premier conseil, ce seront de petits marqueurs de mile. Se concentrer sur un à la fois vous laissera avec un état d’esprit différent à la fin des 90 jours. Vous pourriez voir une version complètement différente de vous-même en seulement trois mois.
4. Créez suffisamment de variété pour que cela reste intéressant
Il y a un sweet spot avec une programmation variée. Si vous faites trop de la même chose encore et encore, cela peut devenir une poursuite très ennuyeuse avec des gains décroissants. Mais si vous changez les choses à chaque fois, vous créerez une cible mouvante, rendant presque impossible de voir une véritable hypertrophie ou des changements physiques.
Une étude récente sur la variation de l’exercice et son effet sur l’hypertrophie et les gains de force a révélé que la redondance (répétition) et la variation excessive interféraient avec la force et l’hypertrophie. Après avoir passé en revue les études actuelles, les chercheurs ont suggéré que “la variation de l’exercice peut être axée sur l’inclusion d’exercices qui ont des schémas de mouvement similaires à l’exercice principal et induisant une hypertrophie musculaire sur le moteur principal tout en diminuant le stress articulaire”.
Qu’est-ce que cela signifie? Pour obtenir les meilleurs résultats, vous avez besoin de la bonne quantité de variation pour traiter les muscles complémentaires, de légères variations dans la demande de mouvement et de positions plus avantageuses pour maintenir la force et l’hypertrophie.
Comment nous abordons cela dans le programme : De petits changements subtils dans la façon dont vous effectuez un exercice font une grande différence à long terme. Même de petits ajustements, comme de légers virages du
La position des mains peut changer l’accent musculaire sur les exercices des biceps et des triceps, créant juste assez de variété pour garder le mouvement frais et les résultats à venir. De plus, nous ajoutons des techniques d’exercice telles que des changements de tempo, des changements de repos et des augmentations de volume pour défier davantage les muscles.
5. Ne vous en faites pas
Vous aurez des jours où vous vous sentirez incroyable – comme un super-héros – et des jours où vous vous sentirez complètement mortel, voire pire. Ça arrive. Et, pour être honnête, c’est en partie la raison pour laquelle certaines personnes commencent à perdre tout intérêt ou même à quitter leur programme.
Rappelez-vous toujours : si vous tombez du chariot, vous pouvez remonter dessus. Si vous manquez une séance d’entraînement ou deux, ou si vous passez une mauvaise journée à la salle de sport, cela ne signifie pas que vous devez supprimer tout le programme. Vous pouvez le reprendre là où vous l’avez laissé ou un peu plus tôt. Réinitialisez et revenez à ce que vous cherchez à accomplir. Que vous ayez manqué une séance d’entraînement, que vous ayez ignoré votre régime alimentaire au dîner ou que vous n’ayez pas dormi suffisamment, ne vous en faites pas. Il suffit de réinitialiser et de redémarrer.
Comment nous abordons cela dans le programme : La vie arrive. S’engager pour le Défi de 90 jours est la première étape, mais je comprends également que la vie peut changer rapidement ou que certaines sections de ce programme peuvent être plus difficiles que prévu initialement. Si, à la fin d’une phase, vous vous sentez particulièrement fatigué ou épuisé, vous pouvez toujours recommencer la phase précédente. L’objectif est de terminer cela dans un calendrier qui a du sens pour vous.
David Otey, CSCS est un écrivain de conditionnement physique, un entraîneur de force basé à New York et un membre du conseil consultatif sur la santé des hommes qui se spécialise dans les protocoles de force et d’hypertrophie ainsi que dans les performances sportives. Pour en savoir plus sur Otey, consultez www.oteyfitness.com.