Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais l’heure à laquelle vous le mangez (plus cinq stratégies d’heure des repas)

La plupart des gens savent que ce que vous mangez et en quelle quantité joue un rôle majeur dans votre santé. Mais les scientifiques découvrent que le moment où vous mangez peut également faire une différence.

Des études montrent que pour une santé optimale, il est préférable de consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée plutôt que plus tard, par exemple en prenant un petit-déjeuner copieux, un déjeuner modeste et un petit dîner.

Ce modèle d’alimentation s’aligne sur nos rythmes circadiens, l’horloge innée de 24 heures qui régit de nombreux aspects de notre santé, de nos fluctuations hormonales quotidiennes et de nos températures corporelles à nos cycles veille-sommeil.

En raison du fonctionnement de nos horloges internes, notre corps est prêt à digérer et à métaboliser les aliments tôt dans la journée. Au fur et à mesure que la journée avance, nos métabolismes deviennent moins efficaces. Des études montrent qu’un repas consommé à 9h peut avoir des effets métaboliques très différents de ceux du même repas consommé à 21h.

Ce domaine de recherche émergent, connu sous le nom de chrono-nutrition, représente un changement de paradigme dans la façon dont les chercheurs en nutrition pensent à l’alimentation et à la santé. Au lieu de se concentrer uniquement sur les nutriments et les calories, les scientifiques se penchent de plus en plus sur le moment des repas et découvrent qu’il peut avoir des effets frappants sur votre poids, votre appétit, votre risque de maladie chronique et la capacité de votre corps à brûler et à stocker les graisses.

“C’est quelque chose que jusqu’à récemment, personne dans le domaine de la nutrition n’avait examiné – cela a toujours été ce que vous mangez et quelle est la teneur énergétique de votre nourriture ou les glucides, les protéines et les graisses”, a déclaré Marta Garaulet, professeur de physiologie et nutrition. à l’Université de Murcie en Espagne qui étudie l’heure des repas et ses effets sur l’obésité et le métabolisme.

Dans le monde occupé d’aujourd’hui, il est courant que les gens sautent le petit-déjeuner et se gavent le soir après une longue journée de travail. Les chercheurs disent que dans la mesure du possible, il serait préférable de faire le contraire – ou du moins d’espacer votre dîner à quelques heures de votre coucher.

Garaulet a découvert dans ses recherches que même dans son Espagne natale, célèbre pour sa culture de la consommation tardive, les personnes qui mangent généralement un grand déjeuner à midi et un dîner léger développent moins de problèmes métaboliques que les personnes qui consomment beaucoup de calories la nuit.

“En Espagne, notre repas principal est au milieu de la journée, de 14h à 15h”, a-t-elle déclaré. « Nous consommons 35 à 40 % de nos calories en milieu de journée. Et même si nous dînons tard, nous ne mangeons pas beaucoup.

Le moment où vous prenez vos repas n’est qu’un des nombreux facteurs alimentaires qui peuvent influencer votre santé métabolique. Et pour certaines personnes, comme les travailleurs de nuit, il est impossible de ne pas consommer de repas tard le soir.

Mais pour ceux dont les horaires le permettent, les recherches suggèrent qu’avoir votre plus gros repas de la journée le matin ou l’après-midi plutôt que le soir pourrait être bénéfique.

Recettes de vinaigrettes pour Good Food en ligne.  Sauce sriracha épaisse aux noix avec poulet poché et salade de nouilles soba froides.  Veuillez créditer Katrina Meynink

Échangez un grand dîner contre un déjeuner substantiel, comme cette salade de poulet poché et de nouilles soba avec une vinaigrette sriracha aux noix épaisses (recette ici). Photo: Katrina Meinink

Dans une nouvelle étude publiée dans Avis sur l’obésité, les scientifiques ont examiné les données de neuf essais cliniques rigoureux impliquant 485 adultes. Ils ont constaté que les personnes qui devaient suivre des régimes où elles consommaient la plupart de leurs calories plus tôt dans la journée perdaient plus de poids que les personnes qui suivaient l’inverse. Ils ont également eu une plus grande amélioration de leur glycémie, de leur taux de cholestérol et de leur sensibilité à l’insuline, un marqueur de risque de diabète.

Dans une autre étude publiée dans Métabolisme cellulaire en octobre, les scientifiques ont recruté un groupe d’adultes et ont examiné ce qui se passait lorsqu’ils suivaient un horaire d’alimentation précoce pendant six jours. L’horaire comprenait le petit-déjeuner à 8h00, le déjeuner à midi et le dîner à 16h00.

À une autre occasion, ils ont demandé aux mêmes participants de suivre un horaire de repas tardifs, chaque repas étant repoussé de quatre heures sur une période de six jours. L’étude était petite mais étroitement contrôlée, impliquant 16 personnes qui étaient étroitement surveillées, fournissaient tous leurs repas et respectaient un horaire strict de sommeil et de réveil dans un laboratoire.

Les chercheurs ont découvert qu’en dépit de manger les mêmes aliments et de maintenir les mêmes niveaux d’activité physique, les participants avaient nettement plus faim lorsqu’ils suivaient l’horaire des repas tardifs.

Un regard sur leurs niveaux d’hormones a montré pourquoi : manger plus tard a fait grimper leurs niveaux de ghréline, une hormone qui augmente l’appétit, tout en supprimant simultanément leurs niveaux de leptine, une hormone qui provoque la satiété.

L’étude a révélé que manger plus tard permettait aux participants de brûler moins de graisse et moins de calories, et poussait leurs cellules graisseuses à stocker plus de graisse.

“A notre grande surprise, nous avons constaté que ces mécanismes étaient tous les trois constamment modifiés dans le sens qui favoriserait la prise de poids”, a déclaré Frank Scheer, auteur principal de l’étude et directeur du programme de chronobiologie médicale de la division des troubles du sommeil et circadiens. au Brigham and Women’s Hospital.

D’autres études ont eu des résultats similaires. Dans un essai randomisé à Johns Hopkins, les scientifiques ont découvert que les jeunes adultes en bonne santé brûlaient moins de graisse et avaient une augmentation de 20 % de leur glycémie lorsqu’ils dînaient à 22 heures par rapport au même dîner à une autre occasion à 18 heures.

“Il est clair que le moment de vos repas est important – pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous le mangez”, a déclaré Jonathan Jun, professeur agrégé de médecine à Johns Hopkins et auteur de l’étude. “Manger tard vous rend moins tolérant au glucose et permet également à votre corps de brûler moins de graisse que si vous aviez mangé la même nourriture plus tôt dans la journée.”

Femme mangeant de la bouillie d'avoine avec banane, fraises et noix.  Petit-déjeuner sain à la table de cuisine du matin ensoleillé Image générique d'un petit-déjeuner sain, avoine avec banane, baies et miel, pour une histoire de mythe de l'alimentation.

Il est préférable de consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée plutôt que plus tard. Photo : iStock

Cinq stratégies de planification des repas

Les scientifiques qui étudient l’heure des repas disent que les stratégies suivantes pourraient vous aider à optimiser votre santé.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Garaulet et ses collègues ont constaté que sauter votre repas du matin augmente votre risque d’obésité. C’est le matin que notre corps est prêt à métaboliser les aliments. Si vous n’avez généralement pas faim le matin, prenez quelque chose de léger, puis mangez un gros déjeuner. “Essayez de manger la majorité de vos calories le matin ou l’après-midi, mais pas le soir”, a déclaré Garaulet.

Les glucides du matin sont meilleurs que les glucides de fin de journée

Si vous allez manger des sucreries ou des glucides simples comme du pain, des pâtes et des pâtisseries, il vaut mieux le faire le matin ou en début d’après-midi, lorsque nous sommes le plus sensibles à l’insuline, plutôt que la nuit, a déclaré Garaulet.

Essayez de dîner tôt le soir

Commencez par déplacer votre dîner au moins une heure plus tôt que d’habitude. Idéalement, vous devriez viser à dîner au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher.

Faites du dîner le plus petit repas de la journée

Même si vous ne pouvez pas dîner tôt, vous devriez essayer de faire du petit-déjeuner et du déjeuner vos plus gros repas de la journée et du dîner votre plus petit. Si vous avez l’habitude de manger un petit déjeuner et un grand dîner, changez l’ordre. Vous pouvez faire de votre dîner un repas riche en légumes pour l’alléger. “Essayez simplement de transférer plus de calories au petit-déjeuner et au déjeuner”, a déclaré Courtney Peterson, professeure agrégée au département des sciences de la nutrition de l’Université de l’Alabama à Birmingham.

Essayez de planifier vos repas au moins cinq jours par semaine

Parfois, ce n’est pas pratique de manger un petit dîner ou un dîner tôt, et ce n’est pas grave. Dans des études, Peterson a découvert que les personnes qui mangeaient un dîner léger cinq jours par semaine au lieu de sept bénéficiaient toujours d’avantages comme un meilleur contrôle de la glycémie et moins de fatigue quotidienne. “Ne pensez pas à cela comme tout ou rien”, a déclaré Peterson. “Peut-être que certains jours, vous ne pouvez pas le faire parce que vous sortez manger avec votre famille. Mais d’autres jours, vous pouvez le faire et c’est très bien. Il est important que vous fassiez ce qui est pratique pour vous.”

Les scientifiques ont découvert plusieurs mécanismes qui expliquent pourquoi un horaire de repas précoce est meilleur pour votre santé. Notre corps est plus apte à sécréter de l’insuline, une hormone qui contrôle la glycémie, le matin.

Nous avons également tendance à être plus sensibles à l’insuline tôt dans la journée, ce qui signifie que nos muscles sont mieux à même d’absorber et d’utiliser le glucose de notre circulation sanguine. Mais au fur et à mesure que la journée avance, nous devenons de moins en moins sensibles à l’insuline. La nuit, les cellules bêta du pancréas qui produisent l’insuline deviennent lentes et moins sensibles aux élévations de la glycémie.

Un autre facteur important est la lipase hormono-sensible, une enzyme qui libère les graisses de nos cellules graisseuses. Cette enzyme est généralement plus active la nuit, elle peut donc fournir à notre corps l’énergie nécessaire pour que nos organes fonctionnent pendant que nous dormons.

Mais Garaulet a découvert que manger tard le soir supprime cette enzyme, empêchant essentiellement votre corps de brûler les graisses. “Nous voyons une grande différence entre les gens qui dînent par exemple quatre heures avant d’aller se coucher”, a-t-elle dit, “et ceux qui dînent environ une heure avant d’aller se coucher”.

Le Washington Post

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