Quand cela vient à matériel de salle de musculationla station de développé couché est aussi proche que possible de terre Sainte. C’est où débutants en gym et les haltérophiles à plein temps gravitent pour construire leurs pectoraux, renforcer leur force et, dans certains cas malheureux, mesurer leur ego.
La station de presse à banc plat standard vole la majeure partie de la vedette aux alternatives moins flashy comme les stations déclinées ou inclinées. Le développé couché incliné en particulier pourrait avoir plus d’avantages que vous ne le pensez.
Si vous deviez choisir entre eux, le banc incliné vous en donnerait-il plus pour votre argent que le banc plat sur Journée internationale de la poitrine? Pour répondre à cette question, vous devez mettre chaque mouvement sous le microscope. Voici comment ces deux variantes de banc s’empilent pour la force, la taille et plus encore.
Note de l’éditeur: Le contenu sur BarBend est censé être de nature informative, mais ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement et/ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d’un professionnel de la santé qualifié.
Différences entre le développé couché incliné et le développé couché plat
En un coup d’œil, les presses à banc incliné et plat peuvent sembler identiques, à l’exception du changement évident de la hauteur du banc. Bien que ce soit largement plus vrai que faux, ajuster l’angle de votre banc modifiera non seulement la façon dont vous effectuez le mouvement manuellement, mais aussi les muscles qui occupent le devant de la scène.
Couple d’épaule
Certains athlètes signalent des douleurs ou inconfort dans leurs épaules lorsqu’ils effectuent le banc incliné. Il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais ou dangereux avec un banc sur une surface inclinée, mais tl’inclinaison applique généralement plus de couple à l’articulation de l’épaule. Cela résulte souvent d’une plus grande rotation interne au niveau de l’épaule. Si vous vous trouvez limité dans cette gammeune pente raide peut causer des problèmes – mais vous devrez expérimenter par vous-même.
À l’inverse, appuyer sur une surface plane permet généralement un angle d’épaule plus équilibré, car vous pouvez établir un contact plus bas sur votre torse.
Activation de la poitrine
La sagesse conventionnelle des salles de musculation suggère que le banc incliné construit votre poitrine supérieurele banc plat est un constructeur de pec polyvalent, et (si vous l’utilisez) le banc de déclin est idéal pour cibler votre “pectoraux inférieurs.”
Cependant, ces idées ne résistent pas entièrement à l’examen scientifique. Tout d’abord, il n’y a pas du tout de « bas de poitrine » ; vos pectoraux ont deux régions principales, le pectoral majeur (ou tête sternale) et le pectoral mineur (ou tête claviculaire).
Appuyer sur une pente impliquera plus de flexion des épaules que si vous vous asseyez sur une surface plane. Certaines études ne montrent qu’une différence marginale dans l’activation régionale des pectoraux en fonction de l’inclinaison du banc, (1) avec la mise en garde que l’activation du haut de la poitrine augmente si le banc est réglé à un angle de 30 ou 45 degrés.
Certaines de ces différences peuvent s’expliquer par les sujets largeurs de préhension préférentielles sur les bancs inclinés et plats. Pratiquement, votre meilleur pari est d’expérimenter et de trouver une inclinaison qui active le haut de votre poitrine à un degré notable.
Potentiel de chargement
En termes simples, vous ne pourrez pas déplacer autant de poids sur le banc incliné comme vous le feriez habituellement sur le banc plat. Cela ne signifie pas nécessairement que l’exercice est moins efficace. C’est simplement un stimulus différent.
Ce potentiel de chargement réduit est généralement le résultat de deux facteurs : premièrement, vous ne pouvez pas vraiment exécuter un solide arc vertébral sur le banc incliné, ce qui réduirait votre amplitude de mouvement. Deuxièmement, la technique de la plupart des presses inclinées déplacera une partie de la demande de vos pectoraux vers des muscles plus petits comme vos épaules et triceps.
Donc, si vous voulez charge ta barre aussi lourdement que possible pour s’entraîner à la force maximale, le banc plat est votre meilleur pari.
Similitudes entre le développé couché incliné et le développé couché plat
En fin de compte, le développé couché incliné et le développé couché plat sont toujours des cousins proches. Les deux mouvements sont des exercices de pression bilatéraux basés sur des haltères qui sont pratiquement garantis pour faire exploser votre poitrine et vos épaules.
Muscles travaillés
Mis à part quelques incohérences dans l’activation pectorale régionale, les presses inclinées et plates entraîneront les mêmes groupes musculaires. Les deux mouvements engagent votre poitrinedeltoïdes antérieurs, et triceps à un degré significatif.
Vous pouvez jouer avec votre prise largeur pour placer plus de charge sur un certain muscle – par exemple, une prise plus étroite imposera généralement plus vos triceps – mais l’activation musculaire est assez cohérente dans l’ensemble.
Potentiel de force
Si vous êtes un amateur ou haltérophile compétitifvous devez absolument vous entraîner au développé couché plat. Après tout, c’est l’un de vos trois ascenseurs de compétition. Le développé couché incliné, cependant, reste un exercice de musculation fiable pour la plupart des gens.
Vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids absolu, mais le banc incliné vérifie toujours de nombreuses cases de ce qui fait un grand ascenseur de force. Il est facilement chargeable, a une technique relativement simple et fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Donc, si vous voulez juste devenir fort, les deux presses partagent suffisamment de terrain d’entente que vous pouvez principalement choisir.
Les deux appartiennent à votre programme
Ce n’est pas techniquement une similitude entre les deux exercices au sens littéral, mais il convient de le mentionner : Le développé couché incliné et le développé couché plat appartiennent à un programme bien conçu dans une certaine mesure.
Pour les haltérophiles, cela ressemble souvent à beaucoup de travail sur banc plat en tant que préparation spécifique au sport, suivi de quelques incliner le pressagesoit avec la barre ou une paire d’haltères. Si vous aller au gymnase pour la croissance musculaire ou la santé générale, choisir l’un comme votre principal ascenseur “lourd” et utiliser l’autre comme un mouvement accessoire plus léger peut également faire des merveilles.
Presse à banc incliné vs technique de presse à banc plat
Cela peut sembler aussi simple que d’ajuster l’inclinaison de votre banc de musculation (et, en toute honnêteté, c’est en quelque sorte), mais il y a aussi beaucoup de nuances dans le développé couché plat et le développé incliné dans une certaine mesure. Voici comment réussir chaque exercice.
Comment faire le développé couché incliné
Vous aurez besoin d’un banc incliné pour effectuer cet exercice avec une barre. La plupart des gymnases auront des bancs inclinés près des stations de bancs plats, alors faites attention. Vous pouvez aussi faire vos développés inclinés avec une paire d’haltères si vous le souhaitez; ces instructions vous apprendront comment travailler avec la barre.
- S’asseoir dans la station de banc avec le siège réglé à la hauteur appropriée de sorte que vos yeux soient directement sous la barre.
- Prenez la barre avec votre prise de presse de banc standard ; un peu plus large que la largeur des épaules est un bon point de départ.
- Dévisser la barre en le tirant horizontalement hors du rack, plutôt que de le pousser vers le haut avec vos épaules. La barre doit reposer directement sur vos épaules pour commencer l’exercice.
- Abaissez lentement la barre vers le bas jusqu’à ce qu’il touche légèrement votre poitrine. Gardez vos coudes directement sous la barre tout le temps.
- Une fois que la barre a touché votre poitrine, appuyez dessus avec force et vers l’arrière de sorte qu’il revienne à sa position d’origine.
Comment faire le développé couché plat
Le développé couché plat est à la fois un fantastique mouvement de force polyvalent et l’un des trois principaux mouvements de le sport de l’haltérophilie. Les deux styles d’entraînement partagent de nombreuses similitudes, mais le banc pour la dynamophilie a ses propres nuances spécifiques. Cette section vous apprendra les écrous et les boulons du développé couché.
- Allongez-vous sur le banc avec vos yeux directement sous la barre. Saisissez la barre avec une prise en pronation confortable, plus large que la largeur des épaules pour commencer.
- Plantez vos pieds fermement dans le sol et prenez une profonde respiration abdominale. Soulevez votre torse du banc pour pouvoir rétracter et abaisser votre omoplate – pincez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Sortez la barre du rack et stabilisez-le directement au-dessus de vos épaules. Reprenez votre souffle et préparez-vous de la tête aux pieds.
- Abaissez la barre jusqu’à la poitrine en prenant soin de garder les coudes sous la barre tout le temps.
- Inversez le mouvement et appuyez sur avec force jusqu’à ce que la barre revienne à sa position d’origine au-dessus de vos épaules.
Quand faire le développé couché incliné ou le développé couché plat
Vous vous demandez toujours comment appliquer le développé couché incliné ou le développé couché plat à votre routine d’entraînement pour des résultats optimaux ? Pas de soucis. Le contexte est essentiel en matière de programmation ; voici comment connaître la différence.
Pour la force générale
Vous pourrez peut-être soulever plus de poids sur le développé couché plat grâce à de meilleurs leviers, mais cela ne signifie pas que vous devez entièrement ignorer l’inclinaison. En fait, certains écrits étudiant le sujet ont découvert qu’une combinaison de pressions à plat et inclinées produit « des changements similaires dans la force générale ». (2)
Variant votre sélection d’exercices est également un excellent moyen d’induire des gains de force en général, donc il y a certainement du mérite à cette idée. Pour les entraînements spécifiques à un sport comme la dynamophilie, cependant, le banc plat devrait être votre objectif principal.
Si vous avez mal à l’épaule
Avant tout, si vous êtes lutter contre une blessurevotre solution devrait impliquer la consultation d’un professionnel de la santé qualifié et/ou d’un physiothérapeute. Cependant, vous pourriez également vous retrouver à entrer dans la salle de sport le jour de la poitrine avec des épaules qui ne sont qu’un Petit offre.
Dans de tels cas, le développé couché plat devrait être un peu plus facile pour vos épaules, du moins sur le papier. Cela peut ne pas être le cas si vous choisissez de banc ultra-lourd ce jour-là, alors faites le point sur votre routine d’entraînement et prenez une décision éclairée. La banquette plate épargnera peut-être un peu vos épaules, mais vous pourrez aussi évitez complètement d’appuyer et jouer la sécurité.
Pour construire du muscle
Maximiser vos gains de poitrine consiste davantage à trouver des mouvements qui se lient avec votre structure unique que de compter sur un ascenseur spécifique. Le développé couché plat et incliné fonctionne très bien pour la croissance musculaire globale.
Si vous voulez un développement complet de la poitrine avec beaucoup de tension mécanique, le banc plat se démarque un peu. Si vous considérez le haut de votre poitrine comme une faiblesse flagrante de votre physique, vous devriez probablement appuyer sur une inclinaison. Soyez prêt à modifier chaque exercice au besoin pour l’adapter à votre corps.
Votre meilleur développé couché
Lorsque vous essayez de construire le jour de la poitrine parfaite routine, il n’y a aucune raison de jeter un excellent développé couché. Les presses à banc plat et à banc incliné ont toutes deux leur place; le plus difficile est de décider ce qui vous convient le mieux à un moment donné.
Si vous voulez pousser le poids maximum quoi qu’il arrive, coller avec le banc plat. Besoin de relever le haut de votre poitrine et vos épaules ? Banc incliné toute la journée. Si vous êtes préoccupé par le général la croissance musculaireles deux ascenseurs fonctionnent très bien. Trouvez ce qui vous convient et allez en ville.
Références
- Lauver, JD, Cayot, TE et Scheuermann, BW (2016). Influence de l’angle du banc sur l’activation musculaire des membres supérieurs lors d’un exercice de développé couché. Revue européenne des sciences du sport, 16(3), 309–316.
- Chaves, SFN, Rocha-Junior, VA, EncarnaÇÃo, IGA, Martins-Costa, HC, Freitas, EDS, Coelho, DB, Franco, FSC, Loenneke, JP, Bottaro, M., & Ferreira-Junior, JB (2020) . Effets du développé couché horizontal et incliné sur les adaptations neuromusculaires chez les jeunes hommes non entraînés. Journal international des sciences de l’exercice, 13(6), 859–872.
Image en vedette : MAD_Production / Shutterstock