Alors que toutes les méthodes de fonctionnement peut vous aider à brûler des calories, et donc à perdre du poids, la course à intervalles est la meilleure méthode de course pour perte de poids. La course à intervalle est une méthode de course où vous alternez entre des périodes de course à haute intensité et des périodes de course lente, de marche ou de repos.
C’est la meilleure méthode de course pour perdre du poids pour un certain nombre de raisons. Premièrement, les entraînements à haute intensité sont beaucoup plus efficaces pour brûler les graisses que les entraînements à faible intensité. Une étude portant sur 17 femmes a révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité était plus efficace pour la perte de graisse que l’entraînement à intensité modérée. En fait, seul un entraînement par intervalles à haute intensité a entraîné un changement significatif de la graisse abdominale après 16 semaines.
Deuxièmement, la course à intervalles provoque un effet connu sous le nom de post-combustion. Après un entraînement intense, les muscles entrent dans une phase de récupération énergivore où le corps continue à brûler les graisses. Certaines études montrent que cet effet peut durer jusqu’à 24 heures, ce qui signifie que vous pouvez littéralement brûler les graisses pendant votre sommeil.
Troisièmement, cela prend beaucoup moins de temps que d’autres types de formation car il faut moins de temps pour obtenir des résultats similaires. Une étude a révélé que seulement 2,5 heures d’entraînement par intervalles par semaine donnent des résultats presque identiques à 10,5 heures d’entraînement d’endurance par semaine.
Cela ne veut pas dire que les autres types de course ne sont pas efficaces pour perte de poids. Cependant, la course à intervalles vous donnera les résultats les plus rapides avec le moins d’investissement en temps.
Comment démarrer la course à intervalle pour perdre du poids ?
- Procurez-vous le bon équipement. Ceci est particulièrement important si vous débutez dans la course à pied ou dans l’exercice physique en général. Des chaussures de course de haute qualité sont la clé d’une bonne course, mais d’autres outils comme un moniteur de fréquence cardiaque, un tapis roulant et même une tenue de course confortable peuvent rendre votre course un peu plus agréable.
- Décidez de la méthode d’exécution par intervalles. Tout comme la course à pied en général, il existe différentes manières de courir par intervalles. Continuez à lire pour en savoir plus sur les différents types de course à intervalles.
- Choisissez un plan facile à suivre. Le meilleur plan pour vous dépendra de votre niveau de forme physique et de la fréquence à laquelle vous courez actuellement. Ce sont deux facteurs différents car vous pouvez être raisonnablement en forme mais pas habitué à courir, surtout à très haute intensité.
- Testez le plan. Pour votre premier essai, ne vous concentrez pas trop sur la réalisation de l’exercice, mais utilisez plutôt l’expérience pour déterminer si vous avez choisi le bon plan de course. Vous constaterez peut-être que vous avez choisi un plan supérieur à votre niveau de forme physique, auquel cas vous devrez le réduire. Dans certains cas, vous trouverez peut-être que le plan est trop facile pour vous. Si tel est le cas, augmentez-le un peu lors de votre prochain essai et partez de là.
- Lancez-vous pour votre première course à intervalles. Maintenant que vous avez le bon équipement et le bon plan, allez-y et commencez votre voyage vers un poids plus léger et, plus important encore, un corps et un esprit plus sains.
Types de course à intervalles
Il n’y a pas de norme pour catégoriser les méthodes d’exécution par intervalles. Les méthodes sont souvent classées en fonction du temps que vous passez dans la phase de travail (phase de haute intensité) et la phase de récupération (phase d’intensité faible ou modérée).
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des méthodes populaires d’exécution par intervalles :
Intervalles aérobies
Il s’agit d’une méthode simple de course à intervalles où votre rapport temps de travail/temps de récupération est de 1:2. En d’autres termes, si vous passez 30 secondes à effectuer un sprint de haute intensité, vous le suivrez d’une séance d’une minute de course lente, de marche ou de repos.
Idéalement, votre phase intense ne devrait pas durer plus de 30 secondes. Si c’est le cas, il est probable que vous ne couriez pas à une intensité suffisamment élevée.
Pendant votre période intense, vous courrez à votre sprint sous-maximal, c’est-à-dire 85 à 90 % de votre pleine capacité. Évitez de courir à 100% car vous ne pourrez peut-être pas le maintenir tout au long de votre entraînement. Vous savez que vous avez couru à la bonne intensité si votre premier sprint est à la même intensité que le dernier.
Le temps total d’entraînement pour les intervalles aérobies peut varier de cinq à 30 minutes.
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Intervalles de course de rythme 5K
Pour cette méthode, votre temps de travail sera égal à votre temps de récupération. Pendant votre temps de travail, vous courrez à votre rythme moyen de 5 km. Si vous n’avez pas couru de 5 km ou si vous n’êtes pas sûr de votre allure moyenne sur 5 km, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque pour déterminer votre allure.
Pour trouver votre rythme cardiaque sur 5 km, déterminez le rythme cardiaque maximal de votre groupe d’âge en soustrayant votre âge de 220. Votre rythme cardiaque sur 5 km représente environ 90 à 95 % du résultat.
Votre fréquence cardiaque 5K = 90 à 95% (220 – votre âge)
Cette méthode n’est qu’assez précise car il faut un certain temps, jusqu’à deux minutes, pour atteindre la fréquence cardiaque souhaitée.
Intervalle incrémentiel en cours d’exécution
Ce style de course à intervalles consiste à augmenter progressivement votre temps de travail à chaque répétition. Après votre échauffement, commencez par un sprint de 30 secondes à environ 75 % de votre capacité maximale, suivi d’un jogging ou d’une marche de 30 secondes. Pour votre prochaine répétition, sprintez pendant une minute et poursuivez avec un jogging ou une marche d’une minute.
Continuez à augmenter votre temps de travail de 30 secondes jusqu’à ce que vous fassiez trois minutes. Pour faire baisser votre fréquence cardiaque, répétez la séquence, en commençant par l’intervalle le plus long, jusqu’à ce que vous reveniez à l’intervalle de 30 secondes.
Aucune de ces méthodes de course à intervalles n’est intrinsèquement meilleure que l’autre. Expérimentez avec un ou tous pour choisir le meilleur pour VOUS. N’hésitez pas à ajuster les horaires en fonction de votre niveau de forme physique et mode de vie.
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Plan de course pour perdre du poids
Vous ne savez pas comment structurer votre course à intervalles ? Nous avons conçu un plan de course gratuit pour vous aider dans votre parcours de perte de poids.
Plan de course de 4 semaines pour perdre du poids
Semaine 1
- Lundi – 30 minutes de marche ou jogging léger
- Mardi – Repos
- Mercredi – Courez pendant 20 secondes, marchez ou courez pendant 40 secondes (répétez pendant 10 minutes au total)
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Courez pendant 20 secondes, marchez ou courez pendant 40 secondes (15 minutes au total)
- Samedi – Repos
- Dimanche – Repos
Semaine 2
- Lundi – Courez pendant 30 secondes, marchez ou courez pendant 60 secondes (15 minutes au total)
- Mardi – Repos
- Mercredi – Courez pendant 30 secondes, marchez ou courez pendant 60 secondes (20 minutes au total)
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Sprint pendant 30 secondes, marche ou jogging pendant 60 secondes (20 minutes au total)
- Samedi – Repos
- Dimanche – Repos
Semaine 3
- Lundi – Courez pendant 30 secondes, marchez ou courez pendant 30 secondes. Répétez avec des incréments de 30 secondes pendant trois minutes. Répétez la séquence en commençant de trois minutes à 30 secondes.
- Mardi – Repos
- Mercredi – Courez pendant 30 secondes, marchez ou courez pendant 30 secondes. Répétez avec des incréments de 30 secondes pendant trois minutes. Répétez la séquence en commençant de trois minutes à 30 secondes.
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Sprint pendant 30 secondes, marche ou jogging pendant 30 secondes. Répétez avec des incréments de 30 secondes pendant trois minutes. Répétez la séquence en commençant de trois minutes à 30 secondes.
- Samedi – Repos
- Dimanche – Repos
Semaine 4
- Lundi – quatre minutes à un rythme de 5 km, quatre minutes de récupération (répéter quatre fois, 32 minutes au total)
- Mardi – Repos
- Mercredi – quatre minutes à un rythme de 5 km, quatre minutes de récupération (répéter quatre fois, 32 minutes au total)
- Jeudi – Repos
- Vendredi – une minute à un rythme de 5 km, une minute d’exercice de musculation (par exemple, des squats, des fentes ou des pompes). Répétez la séquence pendant cinq minutes à un rythme de 5 km.
- Samedi – Repos
- Dimanche – Repos
Pour de meilleurs résultats, commencez et terminez toujours votre entraînement par une période d’échauffement ou de récupération, respectivement. Une période d’échauffement permet à votre fréquence cardiaque d’augmenter progressivement et la période de récupération fait de même, sauf que votre fréquence cardiaque diminue.
Pour une routine d’échauffement ou de récupération facile, faites du jogging léger pendant cinq minutes.
Combien dois-je courir par jour pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez courir environ 50 minutes par jour. Il faut environ 10 minutes à un coureur moyen pour parcourir un mile, ce qui brûle environ 100 calories. Si vous deviez atteindre le taux de perte de poids recommandé d’une livre par semaine, vous auriez besoin de brûler 3500 calories par semaine, ce qui équivaut à 50 minutes de course quotidienne.
Comme nous l’avons vu ci-dessus, la course à intervalle est beaucoup plus efficace pour brûler les graisses, ce qui signifie que vous pouvez perdre la même quantité de poids avec des séances de course plus courtes.
Il est important de savoir que la bonne durée pour courir chaque jour est la durée que vous pouvez tenir sur le long terme, probablement même à vie. N’oubliez pas qu’il ne sert à rien de perdre du poids rapidement si vous ne faites que le reprendre à la fin.
Concentrez-vous sur l’amélioration constante de la durée et de l’intensité de votre course, et finalement, la perte de poids se produira inévitablement.